久坐办公室的白领们，你是否也面临着运动时间难以安排的困扰？早上和中午时间运动都不太合适；但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那么，如何合理安排饮食和运动，才能达到健康减肥的目的呢？

一、运动时间的选择

1. 早上运动

早上运动是一个不错的选择，但要注意以下几点：

（1）饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动；

（2）早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量，如喝一杯蜂蜜水或吃一片面包；

（3）运动后1~1.5小时再吃早餐，如果时间紧张，可以在运动结束的半小时后吃少量早餐；

（4）上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些；

（5）早上温度较低，不宜过早进行室外运动；

（6）早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤；

（7）保持一定的运动强度，达到中等强度的运动（微喘，但还能比较顺利的说话）30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2. 中午运动

中午时间运动容易影响到正常的中餐，不太推荐。如果其他时段不好安排运动，可以尝试以下方法：

（1）上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主；

（2）午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3. 晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

二、办公室运动

1. 办公室的微运动

经常坐着的白领可以利用一些空闲时间做些瘦腿瘦腰的微运动。例如：

（1）走路上下班，每天至少散步十分钟；

（2）坐着时转动脚踝；

（3）双脚自然锤子，膝盖呈直角，抬起双脚脚跟保持几秒，反伤，重复十次；

（4）睡觉前躺在床上踩单车200下；

（5）将双腿靠着墙上与身体成直角，贴15分钟；

（6）按摩大小腿。

2. 适合白领女性的简单运动

（1）跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

（2）下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！

（3）步行：每日1万步以上的行走可消耗836KJ，1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

（4）拉伸运动：做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持七秒效果最好！

（5）慢跑：有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。