当妈了，健康容不得一点闪失！孕期营养不仅关系到宝宝的健康发育，更关乎妈妈自身的健康状况和产后哺乳。那么，如何科学地补充营养素，让孕期营养恰到好处呢？

孕早期（0-12周）的营养补充

1. 叶酸：叶酸对于宝宝神经管发育至关重要，缺乏叶酸可能导致宝宝神经管缺陷、早产、低出生体重等问题。建议补充量：每天600微克。食物来源：深绿色蔬菜、橙红色蔬菜、动物内脏等。补充剂：叶酸补充剂、含叶酸的复合维生素。

2. 维生素B6：维生素B6有助于宝宝大脑、神经系统发育，同时还能控制血糖、缓解孕吐。建议补充量：孕妈2.2毫克/天。食物来源：瘦肉、鱼类、土豆、红薯、香蕉等。补充剂：复合维生素。

3. 维生素B12：维生素B12对宝宝神经管、大脑、脊柱发育至关重要，降低神经系统畸形风险。建议补充量：孕妈2.9微克/天。食物来源：牛奶、肉、内脏、鱼、虾、鸡蛋等。补充剂：复合维生素。注意：素食妈妈可能存在维生素B12摄入不足的风险。

4. 碘：碘有助于预防妈妈和宝宝因碘缺乏导致的甲状腺机能减退，促进能量代谢，益于宝宝智力发育。建议补充量：孕妈230微克/天。食物来源：碘盐、海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等。补充剂：复合维生素。

5. 锌：锌有助于宝宝大脑发育。建议补充量：孕妈9.5毫克/天。食物来源：瘦肉、海产品、坚果类等。补充剂：复合维生素。

孕中期（13-27周）到孕晚期（28周后）的营养补充

1. 蛋白质：孕中期和孕晚期需要额外补充蛋白质，以满足妈妈和宝宝的组织生长需求。建议补充量：孕中期需额外补充15克/天，孕晚期需额外补充30克/天。食物来源：鱼、禽、蛋、肉、大豆类食物等。

2. 铁：铁有助于预防宝宝早产、出生体重过轻、出生后缺铁性贫血，保证孕妈精力充沛、提高免疫力，减少分娩和产后感染风险。建议补充量：孕中期需额外补充4毫克/天，孕晚期需额外补充9毫克/天。食物来源：血红铁（内脏类食物）、非血红铁（杂豆、全谷物食物等）。补充剂：硫酸亚铁、葡萄糖酸铁等。注意：内脏类食物维生素A含量较高，建议每周1-2次，每次20-50克即可。维生素C丰富的食物可以帮助铁吸收。

3. 钙：钙有助于预防妈妈低钙症状及骨质疏松等问题。建议补充量：增加200毫克/天，全天达到1000毫克。食物来源：乳制品、大豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜等。补充剂：碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。

总结：孕期营养补充是一个重要的环节，妈妈们要根据自身情况，合理搭配饮食，补充所需营养素，以确保宝宝的健康发育和自身的健康。