随着现代生活节奏的加快，越来越多的人陷入了“前倾族”的行列。长期保持前倾的姿势不仅影响美观，更容易导致驼背、脊椎变形等问题。为了拥有一个健康的背部，以下提供几种锻炼方法，帮助大家摆脱驼背危机。

一、坐姿划船

坐姿划船是锻炼菱形肌的有效动作，能够使肩后肌肉变得丰满有力，帮助恢复变形的肩胛骨。

1. 准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

2. 动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

3. 动作量：每次3组，每组8～12个。

4. 注意事项：用力过程中保持腰部紧张状态，让力量平衡集中于菱形肌上。

二、坐姿挺身

坐姿挺身主要锻炼竖棘肌，虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

1. 准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

2. 动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

3. 动作量：每次3组，每组8～12个。

4. 注意事项：双腿用力以维持躯干不晃动，运动轴位置不宜过于靠近颈部，以免损伤颈椎肌肉。

除了以上两个动作，以下是一些建议，帮助大家保护脊椎：

1. 保持良好的坐姿，避免长时间保持同一姿势。

2. 注意日常用品的高度，如桌面、椅子等，以保持身体自然弯曲。

3. 定期进行背部拉伸运动，缓解肌肉紧张。

4. 增强核心肌群力量，提高脊椎稳定性。

5. 如有脊椎疾病，请及时就医。