癌症一直是威胁人类健康的重大杀手，每年全球有超过600万人因癌症去世，其中我国约130万人。然而，通过合理的膳食和健康生活方式，我们可以有效降低癌症的发生风险。世界癌症研究基金会多年来致力于癌症的研究，总结了全球在癌症领域的研究成果，并提出了以下14条具有科学依据的膳食防癌建议。

一、合理安排饮食，增加植物性食物摄入

每天的饮食中，植物性食物，如蔬菜、水果、谷类和豆类应占2/3以上。这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，有助于降低癌症风险。

二、控制体重，避免肥胖

肥胖是癌症的重要危险因素。成年后体重增幅不应超过5千克。可以通过合理饮食和适量运动来控制体重。

三、多吃蔬菜、水果，每天400-800克

蔬菜和水果富含多种抗氧化物质，可以增强免疫力，降低癌症风险。每天应摄入400-800克蔬菜和水果，其中绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果的防癌作用最强。

四、适量摄入谷物、豆类和植物类根茎

每天应摄入600-800克各种谷物、豆类和植物类根茎，如红薯、芋头等。这些食物富含膳食纤维和矿物质，有助于降低癌症风险。

五、限制酒精摄入

酒精是癌症的重要危险因素之一。男性每天饮酒量不应超过两杯，女性不应超过一杯。

六、限制红肉摄入，增加鱼和家禽摄入

红肉（如牛肉、羊肉、猪肉）是癌症的重要危险因素之一。建议每天摄入的红肉量不超过90克，并尽量选择鱼和家禽作为替代。

七、限制高脂食物摄入，选择健康的脂肪来源

高脂食物，尤其是动物性脂肪，是癌症的危险因素之一。建议选择植物油等健康的脂肪来源，并控制用量。

八、限制盐和腌制食物摄入

高盐饮食和腌制食物是胃癌等癌症的危险因素之一。建议每天盐的摄入量不超过6克，少吃腌制食物。

九、避免食用受污染的食物

受真菌毒素污染的食物会增加癌症风险。建议不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。

十、合理使用食品添加剂和污染物

食品添加剂和污染物在限量范围内是安全的，但过量摄入或使用不当会增加癌症风险。

十一、避免食用烧焦的食物和熏烤食品

烧焦的食物和熏烤食品中含有致癌物质，应尽量避免食用。

十二、合理补充营养，不依赖营养补充剂

对于饮食基本遵循以上建议的人来说，一般不需要额外补充营养。营养补充剂对减少癌症风险可能没有太大帮助。

通过遵循以上建议，我们可以有效地降低癌症风险，保护自己和家人的健康。