随着冬季的到来,天气逐渐变冷,人们的户外活动也随之减少。然而,冬季并不代表我们要停止锻炼,反而更要注重适当的冬季锻炼,以增强体质,抵御疾病的侵袭。
冬季锻炼有三原则:适时、适度、有适应过程。
首先,适时。中医认为,春生、夏长、秋收、冬藏。为了适应冬季的气候,应提倡早睡晚起,因此冬季运动时间应该选择在日出之后、下午或者傍晚。对于中老年群体来说,冬季晨练容易引起中风或猝死,一定要特别注意。
其次,适度。冬天人体阴精阳气正处于收敛内养状态,运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,津液损伤,出现疲乏、感冒、头晕、手足冰凉等症状,甚至发生感冒等疾病。
三是要有适应过程。由于冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,突然运动极易造成肌肉、韧带及关节损伤,因此锻炼前一定要做热身活动,可采用慢跑、拍打全身肌肉、活动胳膊等活动,调动机体各部分的机能活动,使身体适应运动状态,减少运动损伤的发生。运动量要从小到大逐渐增加,循序渐进。
冬季锻炼有三技巧:按时间选项目、掌握呼吸方式、注意运动后护理。
按时间选项目:一般来说,早上6点至9点,可适当进行慢跑或打太极拳等运动强度较小的运动。下午3点至6点,是冬季最佳运动时间,可适当选择球类、长跑、跳绳等高强度的有氧运动。下午6点至晚上8点,对于上班族而言,是比较适宜的运动时间。比较适宜游泳、体操、瑜伽等伸展性运动。
掌握呼吸方式:尽量用鼻子呼吸。冬季锻炼,要注意运动过程中的呼吸方法。因为冬天空气寒冷,容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人体鼻腔内黏膜有血管和分泌液,能够对吸进来的空气起加温作用,鼻腔内的鼻毛和鼻分泌物能够阻挡空气里的灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用。因此用鼻子吸气,能够对呼吸道和肺部起到很多好的保护。
注意运动后的护理:锻炼时应及时增减衣服,一遇微汗就减衣物,运动后要马上增衣保暖。还要积极进行整理放松活动,促进肌肉的恢复。运动后可适当补充水分,以少量、多次、缓饮为原则,饮用水的温度一般不要低于13摄氏度,出汗较多时可适量补充淡盐水;另外运动后不要急于马上洗澡,至少应休息15~20分钟再用热水洗澡。
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