想要从瘦弱的“排骨男”变身成为肌肉男，并非难事。关键在于合理安排运动量，制定科学合理的锻炼计划。

首先，应选择中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，使心率保持在每分钟130至160次之间。同时，进行器械训练时，应选择中等负荷的重量，大约为最大肌力的50%至80%。每周进行3次锻炼，每次1至1个半小时，每次锻炼8至10个动作，每个动作做3至4组。动作要快收缩、稍停顿、慢伸展，每组动作时间约60秒，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

在锻炼过程中，应关注动作的准确性，避免因动作错误造成运动损伤。同时，要注重休息和恢复，保证充足的睡眠和营养摄入。

随着锻炼的进行，体力会逐渐增强，精力也会更加充沛。此时，应将重点放在锻炼大肌肉群上，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。运动量要随时调整，并采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，使所练肌群单独收缩。此外，锻炼时精神要集中，避免分心，以提高锻炼效果。

值得注意的是，排骨男在锻炼过程中应避免过多参与耐力性运动，如长跑、踢足球、打篮球等。这些运动消耗能量较多，不利于肌肉增长，反而会导致越练越瘦。平时也要避免过度消耗精力的活动。

总之，通过合理安排运动量、制定科学合理的锻炼计划，排骨男完全有可能变身成为肌肉男。