肌肉放松-松弛训练
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江帆
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建议每日睡前做一次，日间两到三次
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文章 腹式呼吸-松弛训练
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江帆
副主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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文章 家长VS孩子，睡眠vs游戏：教我如何睡出好心情？
随着电子科技和人工智能的不断进步，互联网普及和游戏推广覆盖面不断增大，未成年网民数量逐渐增加。很多孩子存在控制不住玩游戏、且因玩游戏而不睡觉的行为。家长与孩子就玩游戏的问题可能产生两极化分歧，甚至引发矛盾冲突或严重后果。 玩游戏究竟会对孩子的睡眠和大脑功能产生哪些影响呢？ 众说纷纭。比如： 研究证据1：大蒙特利尔(加拿大)地区对1843名10-12岁的五年级学生进行了一项横断面研究，调查了学生们面对屏幕(电脑、视频游戏、电视)和非面对屏幕(打电话、做作业、阅读)久坐时间与睡眠之间的关系,仅从视频游戏对睡眠的影响来看，结果显示每天使用视频游戏超过2小时会缩短睡眠时间。 研究证据2：Hartmann M等人研究说，长时间玩“反恐精英:全球攻势”等激烈的沉浸式电子游戏会损害睡眠和陈述性记忆。 但是同时也有文献和研究表示，适当游戏可以锻炼大脑，提高思维能力。 该怎么科学安排孩子玩游戏呢？ 2021年，教育部网站发布《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中作出了指示，明确学生睡眠时间要求，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。 通知中提出，各地教育部门要会同相关部门切实加强对辖区内注册登记或备案的线上培训网课平台、网络游戏的规范管理，采取技术手段进行监管，确保线上直播类培训活动结束时间不得晚于21:00，每日22:00到次日8:00不得为未成年人提供游戏服务。 对此，为了家长和孩子都能够睡出好心情，我们建议： 家长可以与孩子商量制定合理的玩游戏规划。 在保证达到建议的睡眠时长的建议下，针对睡前玩游戏的时间点与时长进行规定， 建议不宜长时间玩游戏，一般不超过两小时， 可选择游戏体验较温和的游戏。也可根据实际情况，因人而异地进行规定时间与游戏类型。 避免在睡前玩游戏。 总之，家长们请尽可能保持淡定，不必“提游戏色变”，对游戏没必要“一刀切”。共同努力科学管控孩子们玩游戏的时间、时点，才是上策、上上策。 参考文献： [1]Twenge Jean M,Krizan Zlatan,Hisler Garrett,Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009-2015 and association with new media screen time. .Sleep Med, 2017, 39: 47-53. [2]Hartmann Miria,Pelzl Michael Alexander,Kann Peter Herbert et al. The effects of prolonged single night session of videogaming on sleep and declarative memory.[J] .PLoS One, 2019, 14: e0224893. [3]教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知 https://www.moe.gov.cn/srcsite/A06/s3321/202104/t20210401_523901.html
江帆
副主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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文章 睡出好心情之游戏：当睡眠遇上电子游戏，会游戏还是会睡？
先来三个自问自答 你喜欢玩电子游戏吗？ 你睡前会玩电子游戏吗？ 你觉得睡前玩电子游戏会影响睡眠吗？ 很多人都曾有过这样的体验：夜深人静了，看着时间差不多该睡觉了，习惯性地打开了游戏，甚至有种仪式感。 好不容易停下，下决心睡觉，突然脑海里开始复盘刚刚在峡谷发生了什么，缩圈的时候干了什么没吃到鸡，竟然是睡不着了！ 人们普遍认为玩电子游戏会影响健康和生活，而很多科学文献也指出电子游戏会对人的行为、情感、认知和身体健康有影响。那么在睡眠方面，电子游戏又会对人类产生什么样的影响呢？ 睡眠是什么 睡眠由其行为和生理特征来定义，包括两种不同的整体活动状态：快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。一个复杂的离散神经元群网络通过促进或抑制作用诱导睡眠或觉醒，使NREM和REM睡眠周期交替，3到5个周期的睡眠阶段组成了人类的睡眠。 在睡眠期间，我们的身体会自动完成能量的保存和利用的最优化重分配，清除毒素，抗衡压力，为清醒作准备。长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。 电子游戏争宠胜利的后果 除了本身电子屏幕发出来的光会影响睡眠节律，游戏本身也会通过影响中枢神经系统的兴奋程度等途径影响睡眠质量。 虽然人类对于电子游戏的研究尚浅，但已经有不少一致的研究表明游戏会占用睡眠的总时间，延长入睡潜伏期（翻来覆去睡不着的科学表述），降低珍贵的REM时长，让你第二天打瞌睡、注意力无法集中。 上有政策下有“对策” 既然我们了解了主要是光和神经兴奋的问题导致的睡眠问题，那我们是不是可以对策一下呢？比如说我们戴上防蓝光小眼镜，将屏幕适当调暗，开着房间的灯玩，玩一些不那么刺激的休闲小游戏，放下手机后再冥想一下平复身心，是不是就可以高枕无忧，既愉悦自己又免除危害呢？ 点评 睡前玩游戏对睡眠有影响是毋容置疑的。需重视！ 选择很重要！管理好更重要！ 以目前证据来看，最后一段所谓“对策”并不可取。但的确未来我们可以探索解决方案，减弱或消除不良影响，甚至变废为宝。 参考文献 [1] Peracchia Sara,Curcio Giuseppe. Exposure to video games: effects on sleep and on post-sleep cognitive abilities. A systematic review of experimental evidences. Sleep science (Sao Paulo, Brazil),2018,11(4).
江帆
副主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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