居家吃出“好身材”
发表人：
沈婷婷
阅读量：
738人
随着疫情局势的发展和不确定性，为了减少交叉感染，自主居家成了大家心照不宣的默契，尽量避免在外就餐，户外活动，这就导致了我们很多人在家不知不觉就重了几斤，今天和大家聊聊，以下八条小建议教您如何足不出户就可以吃出“好身材”。
一：尽量规律饮食，保持良好的作息，一日三餐按时就餐，早餐可以在 7 点-9 点，午餐可以在 11 点-1 点，晚餐可以在 5 点-7 点，尽量七点之前完成最后一餐的摄入，且每餐间隔时间最好为 4-6 小时，如有特殊情况需要加餐的患者可以进行两餐和睡前的加餐，具体情况具体分析。
二：改善进餐顺序，可以先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，长期坚持下来对您的血糖、体重的保持都有一定的好处。
三：分餐制，不仅可以有效的降低经口、唾液传播的传染性疾病的发生和交叉感染的风险，也有利于控制进餐量。
四：每餐可以吃到 7-8 分饱，细嚼慢咽，可以每口咀嚼 20 下。
五：尽量少吃高热量的食物，少喝肉汤，减少零食、油炸食品、快餐、点心、饮料、饮酒等的摄入。
六：每餐的主食可以全谷类、薯类、杂豆类部分替换精米精面的主食，增加富含膳食纤维的茎叶菜及菌藻类的摄入。
七：减少烹调中油、食盐的使用，最好的办法是可以将家中的换成不粘锅，这样可以大大的减少用油量，推荐每天 20g 食用油，盐不超过 5 克
八：多喝水，每天保证 1500ml-1700ml 的水量，可以有效的促进机体代谢。
以上的几个小方法希望能够帮助大家有效合理的控制体重~
最后提醒大家，就算要保持身材，但是女性的热量每天不能低于 1200 大卡，男性的热量每天不低于 1400 大卡。1200 大卡食物总量包括（均是食物生重）： 100g 谷物，250g 蔬菜，150g 水果，500ml 奶类，25g 肉类，20g 水产，15g 豆制品，25g 蛋类；1400 大卡食物总量包括（均是食物生重）： 150g 谷物，300g 蔬菜，150g 水果，350ml 奶类，40g 肉类，40g 水产，15g 豆制品，25g 蛋类。
如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我
本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com
本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。
相关文章
文章 合理膳食，科学抗疫
居家期间，吃饭除了满足能量需要，也要合理均衡，才能吃出身体的“免疫军”，为自己的健康保驾护航。 其实国家卫健委早就给出了我们答案，那就是均衡饮食并保持食物的多样化，摄取身体所需要的各种营养素，合理膳食才是免疫系统强大的根本，没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统，具体我们可以参考中国居民膳食宝塔进行饮食，宝塔主要分为五层，让我来给大家进行详细的介绍： 第一层是谷薯类，每天可以摄入200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，在这里需要大家关注的是谷物尤其是全谷物、杂豆及薯类含有丰富的膳食纤维、蛋白质和微量营养素，对于想要保持肠道健康以及慢病的人来说都是特别好的食物选择。 第二层是蔬果类，每天可以摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸和芳香物质等并且热量低，不仅能够促进食欲帮助消化，还可以满足人体微量营养素的需要，保持人体的肠道的正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。 第三层是肉类，每天可以摄入动物性食物120-200g，鱼禽蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但需要注意的是畜肉类不建议吃的量过多，会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌的风险，特别建议的是可以每周至少摄入2次水产品和每天一个鸡蛋，食物所含的DHA和EPA，对预防血脂异常和心血管疾病等是有益处的。 第四层是奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2,尤其是钙的良好来源，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，还有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等对于女性健康是很有好处的，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及微量营养素，吃适当的坚果（每天10g）也是有利于心脏健康的。 第五层是盐小于5g，油25-30g。并且要控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25g以下。需要注意的是2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别是43.2g和9.3g，建议逐渐慢慢养成清淡饮食的习惯，对于肥胖、心脑血管疾病的预防都是非常有益的。 还有宝塔中的饮水量，成年人的饮水量可以达到1500-1700ml，可以根据活动的多少进行适当的增加，目前也有足够的证据标明饮水量不足会降低机体的认知能力、身体活动能力、增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险。所以不要等到渴了才喝水。 最后给大家总结一下，想要保持良好的健康一定要保证规律良好的平衡合理膳食，并配合主动运动，每天至少6000步。 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。
沈婷婷
公共营养师
京东互联网医院
1404
人阅读
查看详情
文章 居家如何保持骨骼健康
疫情反复，大家都在尽量减少出行和保持两点一线的生活方式，那么和太阳近距离接触的机会就少之又少，所以在此期间，我们应该额外关注自己的骨骼健康。 关注自己的骨骼健康，饮食方面必不可少的是要保证充足的钙和维生素D的营养摄入，钙的主要作用之一就是构成骨骼的最主要成分，而维生素D是促进钙吸收的，他们就像“鱼儿和水的关系，谁也离不开谁”，今天就和大家聊下如何才能获取到足够的钙和维生素D。 先来说说钙，咱们中国居民成年人的钙推荐摄入量是800mg，其实通过均衡饮食是完全可以获取的，那么具体需要多少食物呢？每天500ml的奶制品，25g豆制品，10g坚果，500g蔬菜，还有每周大概2次的海产品，那么您完全可以摄入到一天的钙的推荐摄入量，如果饮食达不到的话还是推荐可以使用部分钙片的，针对您的饮食缺口和胃肠道的情况选择适合您自己的钙片就可以的。 再聊聊维生素D，维生素D的最主要来源方式就是通过太阳光照射皮肤产生的7-脱氢胆固醇，促进钙的吸收，食物来源其实是比较少的，主要食物来源是海鱼、肝脏相对比较多，还有就是蛋黄和菌菇类也有一些，一般多数人的食物来源还是不能保证足够的推荐摄入量400单位的来源的，所以常规推荐可以在不出门的情况下补充400单位的维生素D。 最后给大家总结一下，疫情期间如果想要做到有“骨气”，一定要通过饮食保障充足的钙的食物来源，最主要的是每天都要有喝奶的习惯，如果有乳糖不耐症的话可以选择酸奶或者0乳糖牛奶都是可以的，还有就是可以常规进行维生素D400单位的补充，对您的骨骼健康是有益处的。 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。
沈婷婷
公共营养师
京东互联网医院
1276
人阅读
查看详情
文章 居家如何保持骨骼健康
疫情反复，大家都在尽量减少出行和保持两点一线的生活方式，那么和太阳近距离接触的机会就少之又少，所以在此期间，我们应该额外关注自己的骨骼健康。 关注自己的骨骼健康，饮食方面必不可少的是要保证充足的钙和维生素 D 的营养摄入，钙的主要作用之一就是构成骨骼的最主要成分，而维生素 D 是促进钙吸收的，他们就像“鱼儿和水的关系，谁也离不开谁”，今天就和大家聊下如何才能获取到足够的钙和维生素 D。 先来说说钙，咱们中国居民成年人的钙推荐摄入量是 800mg，其实通过均衡饮食是完全可以获取的，那么具体需要多少食物呢？每天 500ml 的奶制品，25g 豆制品，10g 坚果，500g 蔬菜，还有每周大概 2 次的海产品，那么您完全可以摄入到一天的钙的推荐摄入量，如果饮食达不到的话还是推荐可以使用部分钙片的，针对您的饮食缺口和胃肠道的情况选择适合您自己的钙片就可以的。 再聊聊维生素 D，维生素 D 的最主要来源方式就是通过太阳光照射皮肤产生的 7-脱氢胆固醇，促进钙的吸收，食物来源其实是比较少的，主要食物来源是海鱼、肝脏相对比较多，还有就是蛋黄和菌菇类也有一些，一般多数人的食物来源还是不能保证足够的推荐摄入量 400 单位的来源的，所以常规推荐可以在不出门的情况下补充 400 单位的维生素 D。 最后给大家总结一下，疫情期间如果想要做到有“骨气”，一定要通过饮食保障充足的钙的食物来源，最主要的是每天都要有喝奶的习惯，如果有乳糖不耐症的话可以选择酸奶或者 0 乳糖牛奶都是可以的，还有就是可以常规进行维生素 D400 单位的补充，对您的骨骼健康是有益处的。 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。
沈婷婷
公共营养师
京东互联网医院
768
人阅读
查看详情
桂公网安备 45050202000590号 桂ICP备202200128号-5