鸡蛋，是我们最熟悉不过的一种日常食品。鸡蛋是老百姓眼中最具有营养的食物之一，也是营养学上的“完全蛋白质”，还被誉为“理想的营养库”。

1、鸡蛋有什么营养价值？ 

 一个鸡蛋重50～60克，含蛋白质约9克、脂肪约6克，碳水化合物含量较低，提供能量80～90千卡。鸡蛋以及及其他蛋类蛋白质的营养价值很高，含有的必需氨基酸种类齐全，且氨基酸组成与人体蛋白的氨基酸组成极为接近，在体内消化吸收后的利用度最高，因此，蛋类蛋白质优于其他动物性蛋白。同时，鸡蛋中还含有丰富的脂类（主要集中在蛋黄），包括单不饱和脂肪酸、胆固醇和磷脂。另外，鸡蛋的维生素和矿物质含量较丰富，包括B族维生素、维生素A、D、E、K等，有助于健脑益智、保护视力。

由此可见，鸡蛋全身都是“宝”，是小儿、老人、产妇以及肝炎、结核、贫血患者、手术后恢复期患者物美价廉的滋补品。

2、鸡蛋这么营养，是不是吃的越多越好？ 

答案显然是否定的！

虽然鸡蛋是一种营养价值非常高的食物，但是如果摄入过量，也可能对健康不利。“适量摄取”才是关键。

3、一天吃几个鸡蛋最合适？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，在其他蛋白质类食物，如奶类、肉类和鱼类、虾类都正常摄入的情况下，每天吃一个鸡蛋。换句话说，对于一般人群，每天吃一个鸡蛋并不会导致心血管病或糖尿病的风险增加。

4、吃太多鸡蛋有什么坏处？

1、鸡蛋的蛋白质含量丰富，但蛋白质摄入过多，而蔬果摄入不足的时候，会影响到肠胃的正常蠕动，可能增加便秘的几率。补充了过多的蛋白质，可能会出现消化不良以及腹泻等问题。

2、鸡蛋黄的脂肪（尤其是胆固醇）含量较高，过量吃蛋黄会导致能量摄入较高，胆固醇摄入过多，引起血脂异常，增加肥胖、动脉硬化以、各种心血管疾病以及死亡的发生风险。

当然，如果饮食中的奶类、肉类和鱼类、虾类摄入不足，特别喜欢吃鸡蛋，或者正在健身，需要额外补充蛋白质，可以增加鸡蛋白摄入量，以保证蛋白质供给。但是，建议每天只能吃一个鸡蛋黄。

5、为什么每天要吃鸡蛋黄，但又不能多吃呢？

首先，蛋黄中的卵磷脂被人体消化后可以释放出胆碱，胆碱通过血液到达大脑，可以避免智力衰退，增强记忆力；蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还可提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力。

每天最好不超过几个鸡蛋黄呢？

    答案是1个！

那么每天不可超过1个蛋黄的理由是什么呢？

1个鸡蛋黄含胆固醇200毫克，人体每天摄入的胆固醇不能超过300毫克，所以从营养学角度来说，一天一个鸡蛋黄足够了。 如果摄入过多，会导致体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管病。其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。

下面的表格可以告诉我们鸡蛋的营养成分。

​ 6、哪些人群需要限制或减少鸡蛋的摄入？

    1、对于已经合并高胆固醇血症和心血管疾病的人群，应适当减量。

    2、对于肾功能不全需限制蛋白质摄入的人群，最好在医生的指导下控制鸡蛋的摄入。

    3、蛋黄中的胆固醇和脂肪均在肝脏中代谢，使肝脏的负担加重。因此，肝、胆病患者应视病情控制蛋黄摄入量。

    4、对蛋白质过敏、易发生蛋白过敏性荨麻疹的人群，可在医生的指导下避免含蛋白质丰富的食品。

鸡蛋是非常营养的天然食品，但也不能贪多哦！

 
参考文献

[1] WALLACE T C,BAILEY R L,BLUMBERG J B,et al. Fruits,vegetables,and health:A comprehensive narrative,umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition,2002,60(13);2174-2211.

[2] 杨振宇.中国居民营养与健康状况监测报告之九：2010-2013年中国0-5岁儿童营养与健康状况【M】.北京：人民卫生出版社，2020.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）【M】.北京：人民卫生出版，2022.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)【M】.北京：人民卫生出版社，2022.