如何做到科学睡眠
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徐鹏飞
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普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。
正常人的睡眠时间
不同年龄：
儿童期（2-12岁）：10-12小时
少年期（12-18岁）：9-10小时
成人（18-60岁）：7-8小时
老年期（60岁以上）：5-7小时
●个体间睡眠存在着较大差异，睡眠需要量与种族、环境、心理、疾病等因素都有关。
什么是失眠症?
失眠：是指各种原因引起的睡眠不足，包括睡眠时间、睡眠深度及体力恢复的不足。
失眠者白天出现精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表现。
●病程标准：至少每周发生3次，并至少已一个月。
●焦虑症以入睡困难为主，抑郁症常表现为早醒。
我国失眠人数众多
我国失眠患者约有1.5亿人，睡眠不良者高达3亿人
四分之三是40-60岁的中老年人
妇女的发病人数是男性的1.5倍
睡眠障碍的危害
如果睡眠有障碍，会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动的失常，精神活动能降低，各种反射减弱。长期睡眠障碍不仅可引起脑力（如忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降，还可能促发早衰、引起疾病，使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等），青少年可影响其正常的生长发育。严重断眠可引起死亡。
怎样做到科学睡眠
●选择最佳睡眠时间
1、临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。
2、小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。
3、青少年应该在晚上10:00左右睡觉。
4、老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。
●采用最佳睡眠姿势
1、睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。
2、固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。
3、对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧，以免产生胸闷、憋气。
4、俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。
●选择适合的枕头
1、枕头高度以10-15厘米为宜；
2、注意颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头略高，而瘦小的人可稍低；
3、仰睡的人，枕头高度应以压缩后与自己的拳头高度相等为宜; 侧睡的人,其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜；
4、支撑脖子后面(颈曲)的部分应稍高一些，具备一定的硬度，以便能衬托和保持颈部的生理弧度。而支撑后脑勺的部分应较上述部位低3--5厘米。
5、一般来说，患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕；患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。
●保证每天午睡半小时
1、午睡最佳入睡时间：13点。经过上午工作学习会感到疲惫，此时午睡身体会很好地恢复精力。
2、午睡以15-30分钟最恰当，最长不要超过1小时。时间太长，醒来后会感到轻微头痛和全身无力，而且也不容易醒。
饭后不急于午睡。
3、不要趴着午睡。会造成眼压过高，使视力受到损害，并使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，容易增加青光眼发病率；还会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。
学会改善睡眠的方法
1、睡前半小时不要讲话；
2、睡觉要关窗，不能开风扇、空调 ；
3、要尽量早睡，晚上(子时)要熟睡 ；
4、睡觉时四肢要暖，被窝的温度最好控制在32~34℃，手脚和肚脐、背后命门都要盖好。
5、被子不宜过重，3公斤重比较合适；
6、冬天睡眠不要将被子捂得太严，不能蒙头睡。
7、冬季睡眠穿衣应宽松肥大；
8、睡前尽量减少饮水；
9、白天适当运动
快速入睡三步法
1、泡脚：取热水（38～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干。
2、揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次。
3、喝奶：饮一杯热牛奶。
帮助睡眠的食物
1、牛奶
富含色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡的神经递质：五羟色胺。
对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
2、 红枣
枣中含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神功效
失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。
3、 龙眼
研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。
龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。
4、全麦面包
有丰富的维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成分，有助于补充维生素B族，对助眠、减肥、便秘有一定的食疗作用。
5、香蕉
被称为包着果皮的“安眠药”。
富含平稳血清素和褪黑素、镁 、VitB6等。
6、杏仁
含有色胺酸
肌肉松驰剂——镁
7、小米
在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。
含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
8、核桃
临床证明可以改善睡眠质量，含有褪黑素。
治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。
具体吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。
9、葵花子
含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。
10、苹果
含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。
11、蜂蜜
使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更快产生睡意。
具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。
不利睡眠的食物
1、咖啡因
神经兴奋剂，促进脑部活动，使头脑清醒，活跃交感神经系统，使人情绪激昂，警觉性提高。
减少褪黑激素的分泌。
含咖啡因食物：咖啡、可乐、茶叶、巧克力、可可等。
2、烟草
别被“睡前一支烟赛过活神仙”的假话欺骗，尼古丁是刺激剂，它和咖啡因具有相似的作用。在睡前或者半夜醒来时，均不应该吸烟。
3、刺激性食物
包含辛辣、油炸、盐分高的食物。
此类食物会使情绪紧绷、血压上升、干扰睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐头食品、咸酥鸡、腌制品。
4、酒精
喝酒可帮助睡眠？真相：酒精确实使人产生睡意，却让睡眠一直停留在浅睡阶段，无法进入熟睡期，甚至让人半夜醒来数次，纵然睡眠时间不短，隔天醒来依然疲累，昏沉沉的。
此外，酒精与安眠药并用，可能会增加睡眠时呼吸中止的危险，也要避免。
其他帮助睡眠的方法
●睡前冥想
睡前想想自己所希望发生的快乐的事（如海洋、沙滩、天空、草原），比如可以想象自己在美丽的大海边，看到湛蓝的天，深蓝的水，看到帆船，看到椰子树；听到很强的风，听到浪涛声，听到海鸥的低鸣，还有孩子在沙滩嬉闹的声音；感觉到风吹的感觉，接触沙的感觉，湿湿的、凉快的感觉。
●音乐治疗
睡前听一些柔缓的音乐，可缓解抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等症状，有利于促进健康的睡眠。
音乐疗法促进睡眠，一般是选择睡前2-3小时进行，每次30-60分钟，不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。
小结
我们可以通过健康的生活方式调节睡眠，但若是长期失眠，通过自我调节仍无法改善睡眠，应寻求专业医生的帮助。
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徐鹏飞
主治医师
蒲江县人民医院
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徐鹏飞
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徐鹏飞
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