肾虚，作为困扰众多男性的健康问题，已经成为了一个不容忽视的话题。那么，如何预防和改善肾虚呢？以下是一些简单易行的运动和食疗方法，帮助您缓解肾虚症状，重拾健康。

一、运动疗法：

1. 搓脚心：每天早晚各一次，以掌心搓热脚心，每次300下，有助于促进肾部血液循环，缓解肾虚。

2. 简易体操：两足平行，足距同肩宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。足跟提起，连续呼吸9次。足跟落地，吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝；手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气。憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头。呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。

3. 缩肛运动：全身放松，自然呼吸；呼气时，做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。

4. 腰部按摩：两手掌对搓，至手心热后，分别放至腰部两侧，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。

二、食疗方法：

1. 黄芪炖鸡汤：鸡200克，黄芪片50克，生姜、黄酒、盐适量。将鸡肉洗净放入锅中，加入清水，放入生姜，大火烧开撇去浮沫，加黄酒、黄芪，再以小火烧煮。待鸡肉熟透，加少量精盐，再烧数分钟，调味适量即可食用。

2. 锁阳苁蓉粥：取锁阳10克，肉苁蓉10克，粳米100克。先将锁阳、肉苁蓉洗净，用水煮50分钟，取其药液备用。把粳米淘洗后放入锅内，倒入药液，加适量水煮粥，粥熟烂后食用，每日一剂。

3. 莲实雪耳汤：去芯莲子25克，芡实、山药各15克，银耳10克，鸡蛋1个，白糖适量。将去芯莲子、银耳用清水浸泡洗净，与洗净的芡实、山药同时放入沙锅，加水适量，用大火煮沸转用小火慢炖约1小时。至莲子、银耳熟烂时将鸡蛋打匀，倒入锅内，酌加白糖调味，稍沸即可。

三、注意事项：

1. 保持良好的作息习惯，避免过度劳累。

2. 注意饮食，避免辛辣刺激性食物。

3. 增加体育锻炼，提高身体素质。

4. 如有症状加重，请及时就医。