补钙可谓是咱们国人最熟悉的营养话题之一了，如果有一场关于「如何补钙」的知识竞赛，相信很多人都能轻轻松松地对答如流。

钙 + 维生素 D 才是真正的补钙 补钙除了吃够量，还要吸收到位，钙吃进去了，如果没有被人体吸收，吃了也是白吃。维生素 D 是一种脂溶性维生素，维生素 D3 是它的活性形式，可以在小肠内促进钙的吸收，还能调节机体钙、磷代谢。不过，由于日常食物中维生素 D 的含量较低，除了注意适当晒太阳，还可以考虑额外补充维生素 D 补剂。

此外，还有一种营养素对钙沉积到骨头里也起到重要作用，它就是维生素 K。 补钙的重要目的，就是为了让咱们的骨头更坚固。而维生素 K2 就是帮助我们把血液中的钙沉积到骨头里的大功臣。富含维生素 K 的食物主要有豆类、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏和鱼类，此外正常的肠道菌群也可以合成维生素 K2，一般来说，健康的成年人不太容易缺乏。道理都懂，但如果你吃饭凑活，日常都是靠外卖续命，或者家里有挑食偏食的小朋友，做不到每天喝牛奶、吃深绿色蔬菜、豆制品，那么，就可以考虑通过钙片来满足身体对钙的需要了。

一次性大量摄入大量的钙会降低钙的吸收率，同样量的钙，分成少量多次补充，吸收可以提高，人人都需要重视补钙，钙是骨骼的重要组成部分，骨骼中的 30%～35% 都是钙，如果人体缺钙，骨头的硬度和密度都会受到影响。如果儿童时期缺钙，可能引起生长迟缓、骨骼变形，成年时期缺钙，则可能引起骨质疏松。虽然大家都知道补钙很重要，但咱们中国人的缺钙现象还是非常普遍。

中国居民膳食指南推荐，成年人每天钙摄入量为每天 800 mg，但是根据调查显示，国人平均钙摄入量仅为 364.3 mg，低于推荐摄入量的一半，大概有 96.6% 的人群钙摄入不足。，学龄儿童（7～18 岁）钙的推荐摄入量会更高些，为 1000～1200 mg，每天喝奶、吃足量豆制品和绿叶蔬菜，最后，再跟大家分享一些补钙小贴士：

• 钙片和牛奶要分开吃，建议间隔 3 小时以上；
• 铁和钙在吸收上是竞争关系，钙片和铁剂也要分开吃；
• 合理补钙不会增加肾结石的发生，反而可以降低结石风险。