随着社会节奏的加快，腰椎间盘突出症已经成为困扰许多人的常见疾病，尤其是长时间久坐的办公族，如国家公务员。腰椎间盘突出症的发生与长期不良坐姿、缺乏运动等因素密切相关。为了预防和缓解腰椎间盘突出症，适当的腰部保健操至关重要。

腰部保健操能够增强腰部肌肉，促进血液循环，消除神经粘连和炎症，从而有效预防腰椎间盘突出症的发生。以下介绍一套适合办公室人群的腰部保健操，帮助大家改善腰部健康。

（1）体转运动：两脚开立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上，肘部下沉，掌心相对。以腰为轴，先向左转体，还原，再向右转体，还原，重复8～12次，第二次可稍用力。

（2）体侧运动：两脚开立同肩宽，右手上举，左手叉腰。以腰为轴，上体左侧屈，然后左手上举，右手叉腰，向右侧屈，每个动作重复8～12次。

（3）腰部绕环：两脚开立同肩宽，两手叉腰，以腰为轴，先向左绕环360°，再向右绕环360°，每个动作重复8～12次。

（4）腰腹运动：两脚开立同肩宽，两臂上举，掌心向前。以腰为轴，先向后仰体，再向前屈体，以手指或手掌尽量触地，每个动作重复8～12次。

（5）抱腿：两脚并立，左腿支撑，右腿高抬大腿，贴近胸部，两臂经两侧抱膝，左右交替，每个动作重复8～12次。

（6）压腿：①弓步压腿，两腿前后开立，成弓箭步，两手按压前大腿上，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次；②侧压腿：左腿屈膝，右腿向侧方伸直，左手按压左膝，右手按压右膝，上体下压，左右交替，每个动作重复8～12次。

（7）下蹲：两脚开立同肩宽，两手按压双膝，先半蹲再起立，每个动作重复8～12次。

（8）膝绕环：两脚开立同肩宽，身体半蹲，两手按推双膝，先向左绕环，然后再向右绕环，重复8～12次。

（9）整理运动：两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，同时一腿提膝，然后臂腿同时下垂，然后换腿重复上述动作，每个动作重复8～12次。