睡眠质量一直是人们关注的焦点。随着生活节奏的加快，越来越多的人受到失眠、睡眠质量差的困扰。瑜伽作为一种古老的养生方式，近年来受到越来越多人的喜爱。本文将介绍两种瑜伽动作，帮助改善睡眠质量。

一、瑜伽动作改善睡眠

1.犁式

犁式是一种非常有益的瑜伽动作，可以帮助改善睡眠。具体操作如下：

（1）仰卧，双腿伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

（2）吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。

（3）呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。

（4）放低双足，直到足尖触地。

（5）保持自然的呼吸。

2.肩倒立式

肩倒立式是一种可以改善睡眠的瑜伽动作。具体操作如下：

（1）起步与犁式相同。

（2）将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。

（3）保持自然的呼吸。

二、瑜伽语音冥想

瑜伽语音冥想是一种简单易行的放松方法，可以帮助改善睡眠质量。具体操作如下：

（1）按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。

（2）深吸一口气。

（3）呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出。

（4）再吸气重复。

（5）发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

三、注意事项

1.年老体弱者要在教练的指导下进行瑜伽练习，避免自己贸然尝试。

2.患有高血压、严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。

3.月经期女性要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，可以通过语音冥想帮助睡眠。