春节期间,亲朋好友聚会频繁,暴饮暴食成为常态,很多人节后会出现身体不适,甚至体重骤增。别担心,只要你有时间、毅力和耐力,通过以下五天健身计划,帮你恢复好身材,迎接新春!
初期训练注意事项
1. 早上8点起床,吃早餐后休息1小时,9点左右开始训练,训练前进行全身肌肉拉伸。
2. 抱头深蹲6组,每组15个,间休息1分钟。
3. 俯卧撑6组,每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
4. 哑铃弯举练肱二头肌,5组,每组12个,间休息1分钟。
5. 卷腹6组,每组15个,间休息1分钟。
6. 初期训练强度不宜过大,循序渐进,每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推6组,每组8-10次;俯卧撑4组,每组10-20次;双杠臂屈伸4组,每组8-10次;蝴蝶机夹胸4组,每组8-10次(辅助项目)。
背部:引体向上4组,每组6-8次;背阔肌胸前下拉6组,每组10-12次。
腹部:仰卧起坐4组,每组20次;仰卧举腿4组,每组20次。
第二天计划
肩部:直立上举6组,每组8-10次;坐式哑铃上举4-6组,每组8-10次;哑铃侧平举4组,每组12-15次。
臂部:直立杠铃弯举4-6组,每组10-12次;颈后臂屈伸4-6组,每组10-12次。
腿部:深蹲6-8组,每组8-12次;提踵6组,每组12-15次。
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步20-30分钟;固定自行车10-30分钟。
饮食:早餐2碗粥+2个鸡蛋;中午多吃蔬菜和肉类;晚上不要吃得过饱;睡前1小时喝一杯牛奶+一个面包。
保证每天8小时睡眠。
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