随着现代生活节奏的加快,久坐不动已成为许多人的通病,尤其是久坐不动的男士,更容易出现心血管系统功能下降、血液循环不畅等问题。为了帮助这类人群改善身体状况,我们特别推荐一套简易身心平衡操,这套操可以增强心血管系统功能,促进血液循环,锻炼全身肌肉,放松身体和心灵。
这套操特别适合久坐不动的男士,对于久坐不动造成的肌肉松弛、血流不畅等问题都有很好的防治作用。在锻炼过程中,请保持呼吸均匀深长,每个动作保持5个呼吸左右的时间。
以下是这套简易身心平衡操的详细动作要领:
1. 太极暖身
益处:通过缓慢舒展的太极动作,放松身体,为接下来的锻炼做好准备。
动作要领:双腿分开站立,肩部与两倍宽度,上身保持身体中心位置,臀部下沉,背部挺直,腹部收紧,然后一腿膝盖弯曲,同边手掌向上翻,另一腿慢慢伸直。
2. 鳄鱼式
益处:锻炼上半身肌肉力量,促进上半身血液循环,增强心血管系统功能。
动作要领:双手撑地,身体与地面平行,手肘夹紧身体,腹部收紧。
3. 战斗式
益处:增强腿部肌肉力量,伸展腿部和手臂肌肉。
动作要领:右腿向前跨一步,右大腿平行于地面,膝盖成90度,左腿伸直上身保持在中心位置,双手臂伸直成一直线,眼睛平视前方。
4. 飞机式
益处:增强身体的平衡性。
动作要领:身体俯向地面,手肘弯曲,支撑于身体下方,右腿弯曲,膝盖尽量贴紧地面,左脚弯曲,膝盖尽量贴紧地面,左脚脚踝放于右脚膝盖上,收紧腹部肌肉。
5. 半莲式
益处:舒展髋部,放松身心。
动作要领:仰卧地面,手肘弯曲,支撑于身体下方,右腿弯曲,膝盖尽量贴紧地面,左脚脚中踝放于右腿膝盖上,收紧腹部肌肉。
6. 球式
益处:训练腹部肌肉,拉伸背部。
动作要领:仰卧地面,双腿抬起,大腿垂直于地面,脚心相对,上身抬起,双臂尽量向前伸直。
7. 指针式
益处:加强下背部肌肉。
动作要领:身体俯向下地面,用左手与右膝盖支撑身体,右手与左腿伸直,平行于地面。腹部收紧,背部挺直。
8. 扭转式
益处:髋部肌肉完全拉伸,锻炼腰部肌肉。
动作要领:身体直立,右腿抬起,大腿平行于地面,膝盖成90度,左手扶右膝盖,右手臂水平伸直,眼睛顺着手臂往右看。
9. 腿部拉伸式
益处:加强腿部柔韧性和拉伸臀部肌肉,促进下半身血液循环。
动作要领:身体仰卧,右腿伸直平放于地,左腿向上抬起,垂直于地面,用双手抱住左腿。
10. 冥想
益处:放松身心。
动作要领:双腿盘坐于地面,双手手心向上放在膝盖上方,闭目,放松身体。
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