近年来,美国流行起一套无需器械的家庭健身法,这套方法简单易行,却深受运动专家的推崇,并已被8800所中、小学列为体育必修项目。以下介绍这套健身法中的4个基本动作,帮助您在家轻松锻炼,保持健康。
一、蜷缩起坐:强化腹部肌肉,预防脊椎疼痛
蜷缩起坐是一种有效的腹部锻炼方法。具体操作为:双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺。然后,躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟内不间断地尽力重复。这个动作可以强化腹部肌肉,预防脊椎下端疼痛,并保持良好的身姿。
二、平坐前伸:锻炼脊椎、髋部和腿部柔韧性,预防腰背及腿部损伤
平坐前伸是一种简单有效的柔韧性锻炼方法。具体操作为:脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛,肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这个动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性,有助于预防腰背及腿部损伤。
三、3分钟踏跳:锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险
3分钟踏跳是一种有效的有氧运动。具体操作为:在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米。先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置:左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这个动作可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
四、俯卧撑:锻炼上肢、肩和胸部肌肉力量和耐力,保持良好身姿
俯卧撑是一种全身性的锻炼方法。女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
文章 30岁老熬夜加班,肾虚易疲劳怎么办?
远程医疗新视界
文章 前列腺炎的成因及预防措施
远程医疗新视界
文章 勃起疼痛,精液稀薄,怎么办?
疾病解码者
文章 慢性前列腺炎日常调养:四大举措助您远离疾病困扰
远程医疗新视界
文章 手淫多了,JJ不硬早泄怎么办?
医疗科普小站
我想了解长期服用滋补调理药物的安全性和效果,是否可以继续服用?
就诊科室:中医内科
总交流次数:24
我想了解男性滋补的方法,尤其是补肾壮阳的中药选择和使用方法。
就诊科室:中医儿科
总交流次数:26
李文香
副主任医师
汾西县人民医院
我想了解如何调理某种疾病,是否需要服用药物?
就诊科室:中医骨科
总交流次数:23
孩子学习压力大,总是感到疲劳,想了解有没有什么方法可以缓解?
就诊科室:中医男科
总交流次数:28
我最近总是感觉很疲劳,想知道有没有什么方法可以提高精力?
就诊科室:营养科
总交流次数:6
孙学安
副主任医师
中医内科
邹平市中医院
李颖飞
主治医师
中医内科
河北燕达医院
罗杰
住院医师
普通内科