现代都市生活中，许多白领女性面临着工作压力、生活节奏快等问题，导致身心疲惫。长期处于这种状态下，不仅会影响身体健康，还会导致情绪低落、焦虑等问题。因此，学会调节身心状态，保持良好的心态，成为当下都市女性关注的焦点。

瑜伽作为一种古老的养生方式，近年来在我国逐渐流行起来。它不仅可以锻炼身体，还可以调节呼吸、放松心情。对于忙碌的都市女性来说，在家中练习瑜伽，是一种简单有效的放松方式。

以下是一些适合在家练习的瑜伽动作，可以帮助女性朋友们缓解疲劳，调节身心状态：

1. 双腿背部伸展式

动作要领：双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

2. 船式

动作要领：仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

3. 侧角伸展式

动作要领：双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

训练效果：胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

4. 鸽子式变体

动作要领：双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

训练效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

5. 简易深呼吸

动作要领：找一个安静舒适的地方，坐下或躺下。闭上眼睛，深吸一口气，尽量将空气吸入肺部，然后慢慢呼出。重复这个动作，每次呼吸尽量缓慢、深长。

训练效果：深呼吸可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。

除了以上动作，还可以通过以下方式来调节身心状态：

1. 保持良好的作息时间

2. 饮食均衡，多吃蔬菜水果

3. 保持乐观的心态

4. 与家人朋友多交流

5. 做一些自己喜欢的事情

总之，调节身心状态需要从多个方面入手。通过练习瑜伽、保持良好的生活习惯、调整心态等方式，相信都市女性们可以找到适合自己的放松方式，拥有健康的身心。