长时间久坐办公室，肩膀和颈部肌肉容易出现紧张，长期下来可能导致肩周炎等疾病。为了缓解肌肉疼痛，对抗办公室综合症，以下介绍几种适合办公室练习的瑜伽动作。

一、颈部体位法

1. 坐在椅子上，双手放在大腿上方，保持上身挺直。

2. 头部分别向前、后、左、右方向做伸展运动，重复2次。

3. 头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

二、三角式

1. 准备一张椅子，站在椅子旁边，双腿打开与肩同宽。

2. 吸气，双手往两侧打开，手臂与地面平行。

3. 呼气，腰部往右侧弯，右手扶住椅子，左手往天花板方向举起。

4. 眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后还原。

功效：滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。

三、三角扭转式

1. 在三角式的基础上，慢慢转身至后方，双手姿势交换。

2. 眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。换方向进行，各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

四、坐椅前倾式

1. 坐在椅子上，身体保持直立。

2. 吸气，双手合十，往头顶上方举起。

3. 呼气，弯腰，同时双手往前方伸展。

4. 保持5-10次呼吸的时间，然后换一边重复进行，各做3次。

功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

五、椅子前倾式

1. 坐姿，双手扶住椅子两侧。

2. 往前弯腰，双手放在双腿两侧，保持均匀呼吸。

3. 保持30秒后还原。重复做3-5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

六、站立舞姿式

1. 站在椅子后，左手扶住椅背。

2. 左腿往后弯曲，用左手抓住左脚踝。

3. 呼气，上身慢慢往前倾，头部抬起，保持正常呼吸5-10次后，慢慢还原。

4. 换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

七、椅子骆驼式

1. 站在椅子后方，双手扶住椅背，双腿打开。

2. 吸气，挺胸收腹，头部往后仰。

3. 保持正常呼吸4次，然后还原，重复做3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

八、椅子上冥想放松

1. 坐姿，上身挺直，双手放在大腿上方，放松，闭上眼睛。

2. 均匀呼吸20次后，张开双眼。

功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。