随着生活节奏的加快,女性朋友们越来越注重健康饮食。然而,如何才能做到真正的平衡膳食呢?其实,平衡膳食并非难事,关键在于了解身体最需要的营养素。
以下是我们女性身体最需要的八大营养素及其最佳来源:
1. 叶酸:400微克/日,最佳来源:芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。
2. 维生素B:61.5毫克/日,最佳来源:比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。
3. 维生素C:75毫克/日,最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。
4. 维生素E:23个国际单位,15毫克/日,最佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子。
5. 钙:1000毫克/日,50岁以上1200毫克/日,最佳来源:甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。
6. 铁:15毫克/日,50岁以上10毫克/日,最佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。
7. 镁:320毫克/日,最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。
8. 锌:12毫克/日,最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
除了以上八大营养素,我们还需要关注以下常见问题:
1. 头发干燥、变细、易断、脱发:可能缺乏蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。建议每日保证主食摄入,多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶,并增加海鱼和牡蛎的摄入。
2. 夜晚视力降低:可能缺乏维生素A。建议增加胡萝卜和猪肝的摄入,以提高维生素A的吸收率。
3. 舌炎、舌裂、舌水肿:可能缺乏B族维生素。建议主食粗细搭配,荤素搭配,并补充复合维生素B族药物制剂。
4. 嘴角干裂:可能缺乏核黄素和烟酸。建议多吃猪肝、鸡蛋、牛奶,并注意谷类食品的加工方式。
5. 牙龈出血:可能缺乏维生素C。建议多吃新鲜蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等。
6. 味觉减退:可能缺乏锌。建议多吃贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,并保证鸡蛋、红色肉类和豆类的摄入。
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