腰背肌功能锻炼 1——小燕飞适应症：腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰背肌筋膜炎、I-II 度腰椎滑脱症、慢性腰肌劳损、腰椎术后慢性腰痛。

方法要领：俯卧于床上或较硬平板上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起，头和胸部抬起，同时髋部及大腿后伸肌群带动双下肢抬起，靠腹部在床面支撑，腰背肌用力，如燕飞翔。抬起后坚持 5 秒钟，然后放松、四肢和头部回归原位，俯卧于床上休息 5 秒钟为一个周期。循序渐进，使每次抬起后上下肢悬空时间由 5 秒渐至 30 秒。调匀呼吸是达到悬空时间延长的关键。

目标：每日 3 组，每组 15-20 个周期，共约 30 分钟以上。长期坚持，以达到缓解腰背痛及下肢疼痛、麻木症状。

注意事项：

1. 心脑血管疾病及慢性呼吸系统疾病患者开始锻炼时密切观察，避免诱发内科疾病症状加重，慢性病患者锻炼时间不宜过长，幅度不宜过大。以自己不感觉疲惫为标准。
2. 外伤患者急性期禁止锻炼。
3. 人的弱点是好了伤疤忘了痛，本锻炼开始时枯燥，所以要过两关，一关是努力使本锻炼形成习惯，生活中必不可少，方知其妙；第二关是临床症状缓解后继续坚持练下去，以减缓骨关节自然退变过程。