腰部疼痛的麦肯基康复锻炼

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孙磊

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近些年，腰间盘突出症的发病率逐渐升高，在这其中，很多都是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作也会加重病情。介绍以下麦可基七步疗法，让您迅速消除腰部疼痛。

麦肯基七步疗法

麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

如果下列问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨试试麦肯基疗法。

1、你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢？

2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病？

3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重？

4、走路或俯卧时感觉会好些

？

5、静止时比运动时疼痛更严重？

有以下症状者不适合做麦肯基体操：

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

3、身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。

4、内脏疾病患者腰腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习

俯卧（准备活动）

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。

保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率：每天5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。

俯卧伸展

注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。

动作要领：请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

练习频率：保持这一姿势2到3分钟。

卧式伸展练习

注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。

动作要领：

a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。

c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

坐位弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。

动作要领：

a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

站立弯曲

注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。

动作要领：

a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

特别提示

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！

一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：

1、疼痛变得不那么强烈；

2、疼痛变得不那么频繁；

3、疼痛在活动时间更长后才会出现；

4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛；

5、疼痛由持续性变为间歇性；

6、疼痛的区域向身体近端集中。

PLUS：接下来的两套动作也是很好的康复锻炼的方法，望循序渐进，量力而行。

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文章足底筋膜炎的治疗和康复锻炼

足跟疼痛是我们康复医学科门诊经常遇到的疾病或临床症状，而引起足跟疼痛的常见病因有足底筋膜炎、跟腱炎、足底脂肪垫萎缩等，其中足底筋膜炎最为常见。据不完全统计全球普通人群约有10%-15%的发病率. 这种疾病影响各年龄段的成年人，多发于40—60岁人群。一、什么是足底筋膜炎足底筋膜位于跟骨与跖骨间，为一强壮、具有相当厚度的扇状弹力结缔组织，起自跟骨结节向前成扇形分布，止于五个跖骨头及近节趾骨基底的纤维腱性组织。其作用是维持足的纵弓、缓冲震荡的作用。当我们的足底因为长时间的跑步、登山、过度的走路、逛街等因素过度拉伸，而导致肌腱或者筋膜发生无菌性炎症、进而出现足跟部疼痛不适，第二天起床刚落地时疼痛明显，并且用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，这就引起了典型的足底筋膜炎。二、如何判断自己是否有足底筋膜炎 1.早上起床刚下床时的第一脚且准备站起来时疼痛剧烈 2.行走时、踮脚或者上楼梯会更痛一些 3.大多数在足跟稍前方有明显压痛点（跟骨和筋膜连接点） 4.严重者休息或站立时也有疼痛 5.有的在X片上可以看到骨刺三、哪些人群容易患上足底筋膜炎足底筋膜的长期反复被牵拉刺激的人群容易得足底筋膜炎 1、小腿三头肌（小腿肚）过紧，跟腱短的人群 2、步态、走路姿势的改变及身体的不平衡的人群（高低肩、侧弯） 3、足部肌肉力量下降或不足 4、足部畸形最为多见（跟骨歪斜、脚掌脚垫、拇指外翻、锤状指、平足、高弓足 5、不合脚的鞋（如没有足弓保护的、穿不符合运动项目的鞋） 6、肥胖、怀孕（体重和激素）者 7、突然增加体育活动或改变生活方或跑跳 8、长期站立工作（迎宾、收银员）四、该如何治疗和干预 1、减少负重、减轻体重 2、更换合适的鞋子（建议不穿高跟鞋） 3、拉伸和松解小腿和足底筋膜 4、体外冲击波治疗（强烈推荐） 5、小腿、足踝力量和关节灵活性建立 6、医生指导下使用镇痛药物 7、对于难缓解和治疗的足底筋膜炎可以考虑切除炎性的筋膜或采用关节镜手术下面推荐几种自我康复的方法（建议在物理治疗师指导下操作、不模仿动作） 1、在利用自身重力和疼痛可耐受情况下，用网球或筋膜球从足跟到足底依次放松足底筋膜 2、用泡沫轴放松小腿相关肌群和筋膜 3、自我足底筋膜拉伸和松解 4、建立足部核心力量和灵活性

孙磊

主治医师

枣阳市第一人民医院

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文章肩周炎康复常用的锻炼方法

肩周炎是一个常见的病种，令人十分烦恼，有时痛得无法入睡，有时让人动弹不得，对生活的影响极大。肩周炎一般分为三个阶段：疼痛期、冻结期和解冻期。 1.疼痛期表现为肩关节疼痛，特别是夜间痛。治疗以减轻疼痛为目标，采用消炎止痛的药物、外用的膏药贴敷或物理治疗。此阶段不建议剧烈运动，严重者可考虑采取措施进行局部的暂时制动。 2.冻结期和解冻期表现为肩关节粘连，活动不便，此阶段还伴有部分疼痛但较之前阶段减轻。治疗以解除粘连，恢复肩关节活动度为目标，可通过积极的运动训练来促进关节活动度的恢复。无论采用哪种方式来处理肩周炎，最终都需要通过功能锻炼来维持良好的效果。常用的锻炼方式有： 1、肩前屈功能锻炼肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 2、肩外展功能锻炼肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 3、肩内收功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 4、肩外旋功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。注意保持屈肘90°不变，上臂紧贴身体。 5、肩后伸摸背功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。对于肩周炎患者而言，此动作最难，可适当多练。此外，也可借助小区运动器材进行肩关节的活动锻炼，推荐使用的器材有： A.双人大转轮使用方法：两人面对站立，双手分别握住手柄，双手向相反方向用力，直至两臂交又为止或至两臂交叉时做手不离把的转体动作。 B.上肢牵引训练器使用方法：站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，感觉到双臂十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回继续。由于肩周炎患者，肩膀手臂活动不方便，建议使用这两个器材时，缓慢进行，慢慢用力，重意不重力，锻炼时“意念”和肩膀手臂一起运动，会取得更好的效果。■

孙磊

主治医师

枣阳市第一人民医院

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文章颈椎酸痛的麦肯基疗法

可能引起颈部疼痛的原因： 1.久坐，不良的坐姿。 2.睡眠姿势，不合适的枕头。 3.剧烈活动之后的不恰当休息姿势，低头弯腰玩手机等。 4.骨质疏松。麦肯基疗法——颈部维持颈椎曲度，保持良好姿势，恢复颈部功能。麦肯基颈部练习：练习一：坐姿头部回缩 *此练习用于颈部疼痛的第一组练习，用于颈部疼痛的治疗而不是预防，如果做这个动作感到疼痛，那么可以用练习三来代替一。【每天6~8组，每组10次，每两小时做一遍】坐在椅子或凳子上，平视前方，完全放松，此时你的颈部会向前伸出一点，这时，请缓慢且平稳的向后移动你的头部，在做这个动作的时候请不要把下巴翘起来，类似于做双下巴的动作，然后保持双下巴几秒钟，再还原。练习二：坐姿颈部伸展 *在做此练习之前请先做练习一，这项练习也可以作为颈椎病的治疗，也可以用于预防，如果练习时感到疼痛难忍，请用练习三代替，而当你熟悉这项练习了，你就可以把练习一和练习二结合起来练习了。【每天6~8组，每组10次】保持双下巴姿势，然后抬起下巴，头部后仰，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约2CM），与此同时，进一步向后仰头，几秒钟后恢复起始姿势。练习三：平躺头部回缩 *本项练习主要用于急性颈椎疼痛的治疗，此练习比之前的练习都更加简单，如果在之前的练习中感觉疼痛，可以用这个练习代替。【每天6~8组，每组10次】平躺在床上，不要使用枕头，头部不要顶住床板，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚“双下巴”，然后保持此姿势几秒钟，再恢复原位。练习四：平躺头部伸展 *本练习也同样是用于急性颈部疼痛治疗，但是在做此练习之前需做练习三，而且每组练习中联系死只需要做一次。【练习三做完一组之后加一次练习四】仰卧，头部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，并且尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右看，并继续往后仰，并且保持这一姿势1~2秒，再回到原处。练习五：颈部侧弯运动 *重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者偏向某侧疼痛有效。【6~8组，每组10次】坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，你也可以用手把头部掰向疼痛的一侧，保持这个姿势几秒钟，然后还原。练习六：颈部转动 *重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者转向某侧疼痛有效。【6~8组。每组10次】坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将头部缓慢的向疼痛的那一方旋转，等转向一侧的痛感与转向另一侧的痛感相当了，或者感觉不再疼痛时，可以进一步用手辅助加大头部旋转，保持姿势几秒钟，再恢复双下巴。练习七：坐姿颈部弯曲 *此练习主要用于治疗头疼，并且对于急性发作恢复后的残留颈部疼痛和僵硬感，在治疗头疼的时候应该将练习七和练习一结合起来。在治疗僵硬和疼痛时需在做完练习七之后再做练习一和练习二。康复医学【6~8组，每组2~3次】坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。练习时机 1.疼痛显著时：不管疼痛怎么严重，只要你还能下床，应该都从练习一开始练习。 2.在条件允许的情况下，在练习一做完之后尽快开始练习二，需要不断坚持，直到你的疼痛好转为止。 3.如果在15分钟内练习一做了3到4组依然疼痛明显，那么你可以使用练习三来代替，如果允许，可以在练习三之后做练习四。 4.练习四的时机不尽相同，但是应该尽快开始。 5.如果练习几天之后状况改善那么就应该停止练习三和练习四，改用练习一和练习二。 6.如果只是单侧疼痛，练习无效的情况发生，那么可以使用练习五，但请做完练习五之后加上练习一和练习二，练习几天后，如果单侧痛感消失那么就可以减少练习五。 7.如果你在低头会疼痛，请做练习七，如果扭头会疼痛，那么请做练习六，但是一定记得做完再补练习一和练习二。 8.为了预防复发，应该每天做做练习一、练习二、练习六。疼痛标志： 1.如果坐着练习痛感太大，就应该躺下练习。 2.疼痛随着练习可能开始向中心集中并且加剧，这是好转的标志，但是如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且咨询专业人员的建议。 3.如果你的颈部已经移动一些都很疼痛，那么进行练习的时候你应该非常小心和缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转，要坚持练习，循序渐进。

孙磊

主治医师

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孙磊

主治医师

疼痛科

三甲

枣阳市第一人民医院

颈椎病(1例) 足底筋膜炎(1例) 腰部疼痛(1例)

专业擅长：颈椎病，肩周炎，腱鞘炎，腰椎间盘突出，腰背肌筋膜炎，足底筋膜炎，足底脂肪垫炎，关节痛，骨性关节炎，类风湿性关节炎，痛风等。三叉神经痛，带状疱疹性神经痛，肋间神经痛等。偏头痛，颈源性头痛，丛集性头痛等。面肌痉挛，顽固呃逆，失眠等。癌痛的规范化治疗。临床麻醉：围手术期风险评估，全身麻醉，椎管内麻醉，超声引导神经阻滞，无痛人流，无痛胃镜肠镜纤支镜

好评率：100% 接诊量：3594

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