轻中度膝骨关节炎的居家康复训练，适合老年人~

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孙磊

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【膝骨关节炎】

中老年人群常见的慢性退行性骨关节病

膝关节疼痛、畸形、活动受限是其主要表现

【可怕的是】

膝骨性关节炎与失智、卒中及冠心病并列为

造成老年人失能的四大疾病

并且年龄越大，发病率越高

年龄越大，致残率也越高。

【对于中老年人群来说】

早期的预防和治疗对延缓病情进展、减小疾病负担具有重要意义

了解危险因素，做好早期预防

1、超重

超重增加了膝关节的负重压力，也增加了膝骨关节炎的发生几率。研究显示体重指数每增加5个单位，膝骨关节炎的危险因素将增加35%。而10年内体重减少5kg，可降低50%的发病率。

2、家族史

膝骨关节炎的发生受遗传因素的影响，有膝骨关节炎家族史的人群需注意提早防范。

3、性别

多发于女性，且以闭经前后为高发期。

4、居住环境

潮湿的居住环境、非电梯楼房都会加大患膝骨关节炎的风险。

5、关节外伤史

关节损伤、骨密度下降都可能诱发此病。

居家如何做膝骨关节炎的康复训练

膝骨关节炎的治疗方法有很多，但是必要的居家康复训练不能少。美国风湿病学会就建议老年退行性膝关节炎患者进行低强度的居家运动，以此来改善膝关节的疼痛和僵硬程度。研究显示，膝骨关节炎患者的屈伸肌群肌力和平衡功能均有不同程度下降，所以在康复训练中这两方面的训练不能少。

推荐训练：

肌力训练

动作要领：患者坐于床边，双脚垂悬，双腿同时进行膝关节伸直训练，每日1次，每次15-30min，可通过在足踝处增加沙袋的方式循序渐进增加训练强度。

直腿抬高训练

动作要点：取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。

勾脚对抗

动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

下肢抬高训练

动作要领：俯卧位，膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5s，然后放下。

关节活动度训练

动作要领：取仰卧位，尽量伸直膝关节，双腿交替，尽量弯曲膝关节，每日1次，每次15-20min。

下肢平衡训练

动作要领：取站立位，左腿自然抬起，右腿支撑下蹲，下蹲位置以不产生不适感为宜，回归，重复5次，换方向。下蹲时吸气，站立时呼气。每天2组。

因为是老年人居家训练，所以有几点需要特别注意：

1、居家训练适用于轻中度膝关节炎患者，并且要求患者没有严重的心肺疾病，没有相关的运动禁忌症，并且在训练的时候要保证环境的安全。

2、膝骨关节炎发病的急性期不可训练。

3、以不痛为前提，动作平稳，循序渐进的增加训练强度，感觉到明显不适应立即停止训练。

4、在训练前可以抽出5-10分钟做伸展训练来热身。

老年人更要注意膝关节的养护

无论有没有患膝骨关节炎，都应注意对膝关节的养护。

1、饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D；

2、多晒太阳，多参加低强度户外运动；

3、做好安全防护，避免膝关节受伤和受凉；

4、避免增加膝关节负重的运动，例如上下楼梯和登山。

现在正值疫情期间，宅在家中既可以为国家做贡献，还可以借此时间制定居家训练计划，执行起来，赶走膝痛~

参考文献：

陈婉萍,王惠婷,陈美君,骆俊宏.老年退行性膝关节炎患者的居家功能性体力训练[J].护理学杂志,2018,33(10):89-90

刘聪颖,陈泓伯,万巧琴,鲁寒,尚少梅.老年膝关节炎患者社区居家运动方案的体系构建[J].护理管理杂志,2019,19(9):675

任燕,石娅娅,谭波,吴艳桥.中国人群膝骨关节炎危险因素的Meta分析[J].现代预防医学,2015,42(12):2291

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文章足底筋膜炎的治疗和康复锻炼

足跟疼痛是我们康复医学科门诊经常遇到的疾病或临床症状，而引起足跟疼痛的常见病因有足底筋膜炎、跟腱炎、足底脂肪垫萎缩等，其中足底筋膜炎最为常见。据不完全统计全球普通人群约有10%-15%的发病率. 这种疾病影响各年龄段的成年人，多发于40—60岁人群。一、什么是足底筋膜炎足底筋膜位于跟骨与跖骨间，为一强壮、具有相当厚度的扇状弹力结缔组织，起自跟骨结节向前成扇形分布，止于五个跖骨头及近节趾骨基底的纤维腱性组织。其作用是维持足的纵弓、缓冲震荡的作用。当我们的足底因为长时间的跑步、登山、过度的走路、逛街等因素过度拉伸，而导致肌腱或者筋膜发生无菌性炎症、进而出现足跟部疼痛不适，第二天起床刚落地时疼痛明显，并且用手按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显，这就引起了典型的足底筋膜炎。二、如何判断自己是否有足底筋膜炎 1.早上起床刚下床时的第一脚且准备站起来时疼痛剧烈 2.行走时、踮脚或者上楼梯会更痛一些 3.大多数在足跟稍前方有明显压痛点（跟骨和筋膜连接点） 4.严重者休息或站立时也有疼痛 5.有的在X片上可以看到骨刺三、哪些人群容易患上足底筋膜炎足底筋膜的长期反复被牵拉刺激的人群容易得足底筋膜炎 1、小腿三头肌（小腿肚）过紧，跟腱短的人群 2、步态、走路姿势的改变及身体的不平衡的人群（高低肩、侧弯） 3、足部肌肉力量下降或不足 4、足部畸形最为多见（跟骨歪斜、脚掌脚垫、拇指外翻、锤状指、平足、高弓足 5、不合脚的鞋（如没有足弓保护的、穿不符合运动项目的鞋） 6、肥胖、怀孕（体重和激素）者 7、突然增加体育活动或改变生活方或跑跳 8、长期站立工作（迎宾、收银员）四、该如何治疗和干预 1、减少负重、减轻体重 2、更换合适的鞋子（建议不穿高跟鞋） 3、拉伸和松解小腿和足底筋膜 4、体外冲击波治疗（强烈推荐） 5、小腿、足踝力量和关节灵活性建立 6、医生指导下使用镇痛药物 7、对于难缓解和治疗的足底筋膜炎可以考虑切除炎性的筋膜或采用关节镜手术下面推荐几种自我康复的方法（建议在物理治疗师指导下操作、不模仿动作） 1、在利用自身重力和疼痛可耐受情况下，用网球或筋膜球从足跟到足底依次放松足底筋膜 2、用泡沫轴放松小腿相关肌群和筋膜 3、自我足底筋膜拉伸和松解 4、建立足部核心力量和灵活性

孙磊

主治医师

枣阳市第一人民医院

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文章肩周炎康复常用的锻炼方法

肩周炎是一个常见的病种，令人十分烦恼，有时痛得无法入睡，有时让人动弹不得，对生活的影响极大。肩周炎一般分为三个阶段：疼痛期、冻结期和解冻期。 1.疼痛期表现为肩关节疼痛，特别是夜间痛。治疗以减轻疼痛为目标，采用消炎止痛的药物、外用的膏药贴敷或物理治疗。此阶段不建议剧烈运动，严重者可考虑采取措施进行局部的暂时制动。 2.冻结期和解冻期表现为肩关节粘连，活动不便，此阶段还伴有部分疼痛但较之前阶段减轻。治疗以解除粘连，恢复肩关节活动度为目标，可通过积极的运动训练来促进关节活动度的恢复。无论采用哪种方式来处理肩周炎，最终都需要通过功能锻炼来维持良好的效果。常用的锻炼方式有： 1、肩前屈功能锻炼肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 2、肩外展功能锻炼肩活动到最高点定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 3、肩内收功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。 4、肩外旋功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。注意保持屈肘90°不变，上臂紧贴身体。 5、肩后伸摸背功能锻炼肩活动至关节末端定住15秒为1下，10下/次，3次/天。对于肩周炎患者而言，此动作最难，可适当多练。此外，也可借助小区运动器材进行肩关节的活动锻炼，推荐使用的器材有： A.双人大转轮使用方法：两人面对站立，双手分别握住手柄，双手向相反方向用力，直至两臂交又为止或至两臂交叉时做手不离把的转体动作。 B.上肢牵引训练器使用方法：站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握牵引器上的手柄，向下做牵引动作，利用滑轮改变力的方向，感觉到双臂十分紧张但不是疼痛的时候，停止两三秒钟，然后返回继续。由于肩周炎患者，肩膀手臂活动不方便，建议使用这两个器材时，缓慢进行，慢慢用力，重意不重力，锻炼时“意念”和肩膀手臂一起运动，会取得更好的效果。■

孙磊

主治医师

枣阳市第一人民医院

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文章颈椎酸痛的麦肯基疗法

可能引起颈部疼痛的原因： 1.久坐，不良的坐姿。 2.睡眠姿势，不合适的枕头。 3.剧烈活动之后的不恰当休息姿势，低头弯腰玩手机等。 4.骨质疏松。麦肯基疗法——颈部维持颈椎曲度，保持良好姿势，恢复颈部功能。麦肯基颈部练习：练习一：坐姿头部回缩 *此练习用于颈部疼痛的第一组练习，用于颈部疼痛的治疗而不是预防，如果做这个动作感到疼痛，那么可以用练习三来代替一。【每天6~8组，每组10次，每两小时做一遍】坐在椅子或凳子上，平视前方，完全放松，此时你的颈部会向前伸出一点，这时，请缓慢且平稳的向后移动你的头部，在做这个动作的时候请不要把下巴翘起来，类似于做双下巴的动作，然后保持双下巴几秒钟，再还原。练习二：坐姿颈部伸展 *在做此练习之前请先做练习一，这项练习也可以作为颈椎病的治疗，也可以用于预防，如果练习时感到疼痛难忍，请用练习三代替，而当你熟悉这项练习了，你就可以把练习一和练习二结合起来练习了。【每天6~8组，每组10次】保持双下巴姿势，然后抬起下巴，头部后仰，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约2CM），与此同时，进一步向后仰头，几秒钟后恢复起始姿势。练习三：平躺头部回缩 *本项练习主要用于急性颈椎疼痛的治疗，此练习比之前的练习都更加简单，如果在之前的练习中感觉疼痛，可以用这个练习代替。【每天6~8组，每组10次】平躺在床上，不要使用枕头，头部不要顶住床板，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚“双下巴”，然后保持此姿势几秒钟，再恢复原位。练习四：平躺头部伸展 *本练习也同样是用于急性颈部疼痛治疗，但是在做此练习之前需做练习三，而且每组练习中联系死只需要做一次。【练习三做完一组之后加一次练习四】仰卧，头部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，并且尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右看，并继续往后仰，并且保持这一姿势1~2秒，再回到原处。练习五：颈部侧弯运动 *重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者偏向某侧疼痛有效。【6~8组，每组10次】坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，你也可以用手把头部掰向疼痛的一侧，保持这个姿势几秒钟，然后还原。练习六：颈部转动 *重复几次练习一之后再开始本项练习，此练习对单侧疼痛或者转向某侧疼痛有效。【6~8组。每组10次】坐姿，平视前方，保持练习一的颈部回缩姿势，“双下巴”，然后将头部缓慢的向疼痛的那一方旋转，等转向一侧的痛感与转向另一侧的痛感相当了，或者感觉不再疼痛时，可以进一步用手辅助加大头部旋转，保持姿势几秒钟，再恢复双下巴。练习七：坐姿颈部弯曲 *此练习主要用于治疗头疼，并且对于急性发作恢复后的残留颈部疼痛和僵硬感，在治疗头疼的时候应该将练习七和练习一结合起来。在治疗僵硬和疼痛时需在做完练习七之后再做练习一和练习二。康复医学【6~8组，每组2~3次】坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。练习时机 1.疼痛显著时：不管疼痛怎么严重，只要你还能下床，应该都从练习一开始练习。 2.在条件允许的情况下，在练习一做完之后尽快开始练习二，需要不断坚持，直到你的疼痛好转为止。 3.如果在15分钟内练习一做了3到4组依然疼痛明显，那么你可以使用练习三来代替，如果允许，可以在练习三之后做练习四。 4.练习四的时机不尽相同，但是应该尽快开始。 5.如果练习几天之后状况改善那么就应该停止练习三和练习四，改用练习一和练习二。 6.如果只是单侧疼痛，练习无效的情况发生，那么可以使用练习五，但请做完练习五之后加上练习一和练习二，练习几天后，如果单侧痛感消失那么就可以减少练习五。 7.如果你在低头会疼痛，请做练习七，如果扭头会疼痛，那么请做练习六，但是一定记得做完再补练习一和练习二。 8.为了预防复发，应该每天做做练习一、练习二、练习六。疼痛标志： 1.如果坐着练习痛感太大，就应该躺下练习。 2.疼痛随着练习可能开始向中心集中并且加剧，这是好转的标志，但是如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且咨询专业人员的建议。 3.如果你的颈部已经移动一些都很疼痛，那么进行练习的时候你应该非常小心和缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转，要坚持练习，循序渐进。

孙磊

主治医师

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孙磊

主治医师

疼痛科

三甲

枣阳市第一人民医院

颈椎病(1例) 足底筋膜炎(1例) 腰部疼痛(1例)

专业擅长：颈椎病，肩周炎，腱鞘炎，腰椎间盘突出，腰背肌筋膜炎，足底筋膜炎，足底脂肪垫炎，关节痛，骨性关节炎，类风湿性关节炎，痛风等。三叉神经痛，带状疱疹性神经痛，肋间神经痛等。偏头痛，颈源性头痛，丛集性头痛等。面肌痉挛，顽固呃逆，失眠等。癌痛的规范化治疗。临床麻醉：围手术期风险评估，全身麻醉，椎管内麻醉，超声引导神经阻滞，无痛人流，无痛胃镜肠镜纤支镜

好评率：100% 接诊量：3594

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