中国的高血压人群每年以新增1000万人的速度不断壮大。 

目前针对高血压人群的治疗，仍然以药物治疗为主，但是治疗高血压仅用药物治疗是远远不够的。 

高血压药物往往伴随着一系列副作用，常见的副作用包括头痛、下肢水肿、心率增快等等……

高血压患者需要长期忍受药物带来的副作用。 

其实高血压除了药物治疗之外，还有其他新的研究进展。“心脏康复治疗”就是一种新的治疗手段。 

心脏康复疗法主要包含3种手段：心理疗法、饮食疗法以及运动疗法。 

和你们之前了解的健康建议不同，经过国内外的研究，已经形成了一套标准化的应对和治疗体系。

01 高血压患者更应该学会放松

很多时候，我们都忽略了一点，其实高血压和心理因素密切相关。

长期抑郁和焦虑的状态下，也容易引发高血压。

美国高血压杂志曾发表过一项纳入168630例研究对象的人群研究，发现血压增高的诊断在焦虑患者中早于无焦虑者。

高血压合并焦虑的患者通常在夜间的时候，血压会突然升高，而且这类患者还容易出现阵发性血压升高，在某个时间段内反复发作。

在临床上我们发现，这类高血压患者仅用降压药物效果是不稳定的。

中国著名心血管专家胡大一教授就提出过“双心疗法”，即心脏和心理都要重视。

对于长期处于精神压力下的患者，通过药物治疗的同时，还需要进行心理调节和疏导。

目的就是为了，能够减轻我们患者的心理负担，提高睡眠质量，能够更好地控制血压。

02 高血压饮食的实操方案

之前很多指南中对高血压患者的建议是需要减盐、多吃水果，在饮食上的指导并不具体。

1. DASH饮食法

目前DASH饮食和地中海饮食均为最佳饮食法。 

DASH是“饮食途径阻止高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的简称，由美国国立心肺血液研究所设计，强调吃粗粮，水果和蔬菜，并限盐。 

2. 地中海饮食

地中海饮食，是指希腊、西班牙等处于地中海沿岸各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯。

饮食法则1：全谷类（每日3碗饭）

未经精制全谷类作为主食，如糙米饭、五谷米，麦皮、全麦面包等，每天3碗饭的量，或者6片面包。

饮食法则2：蔬菜类（每日3至4碟） 

想健康多吃蔬菜是基本，每日吃3-4碟蔬菜。

饮食法则3：肉类（每日1.5-3个手掌的量）

肉类以鱼肉、瘦肉及豆制品为主，建议选吃去皮低脂白肉及少吃红肉。 

饮食法则4：水果类（每日2个苹果）

每日4份水果，即大约是2个苹果或4个奇异果的份量，可以因应喜好自由配搭。

饮食法则5：奶类或乳制品（每日2至3杯）

建议每日2至3杯奶类饮品，以低脂或脱脂为佳。

3. 间断饥饿疗法

大量研究显示，间断饥饿疗法效果更好。 

间断饥饿疗法对于降低体重、降低血糖、降低血脂、降低血压、预防心肌梗死等都有显著性作用。 

实操方案：

每周正常饮食5天，其余2天（不能是连续两天），减少进食量至500大卡以内（普通人每天食物摄入1800－2100大卡）。

这里的“正常饮食”，指健康饮食，只是不需要刻意减少热量而已，应该是充足的水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果类等等。

也可以吃些鱼或者鸡肉，但一定要限制红肉（畜肉，如猪、牛、羊肉等）、限制加工过的肉，限制含糖饮料。

03 运动降低血压

国外大量研究证实运动治疗心血管疾病可以明显降低死亡率、减轻症状、改善生活质量。

运动治疗心血管疾病的效果和益处，是单靠使用药物治疗所不能达到的。

正确掌握了心脏康复治疗的科学运动方法，会使患者终身受益。

运动强度如果太小或者每周运动时间过少，没有效果或效果甚微，相反，如果运动强度过大，反而会引起心脏及全身不适，血压升高 。

高血压的运动实操方法：

1. 年轻人、体质较好者以及轻症高血压患者

强有力的有氧训练如慢跑、骑自行车、游泳、打羽毛球，可以明显提高心输出量，提高心肺功能，改善骨密度，减轻体重降低血压正常以及高血压患者的安静血压。

慢跑以每分钟120步为宜，跑步过程中心率一般在120次每分钟与136次每分钟之间，时间15-30分钟，随着身体的适应性增加，时长逐渐增多。

2. 年老体弱者

推荐采用散步，每天1-2次，每次10-50分钟。

3. 超重或肥胖患者

推荐采用健步走、慢跑、动感单车、简单肌力以及太极拳练习等方式循环进行，降运动强度控制在年龄预计最大心率的60%-80%。