腰痛是困扰许多人的常见健康问题，据统计，80%的腰痛与腰方肌有关。那么，什么是腰方肌？它为何会导致腰痛？我们又该如何预防和治疗腰痛呢？接下来，让我们一起揭开腰痛的神秘面纱。

一、腰方肌：隐藏在核心肌群中的“罪魁祸首”

腰方肌是人体核心肌群的重要组成部分，位于腰部下方，形状像一把扇子。它起始于髂嵴和骼腰韧带，止于第1-4腰椎横突和第12肋下缘。腰方肌的主要功能包括：

• 背伸脊柱：使脊柱后伸，维持脊柱的稳定性。
• 侧屈脊柱：使脊柱向一侧弯曲。
• 参与髋部运动：协助髋关节的运动。
• 被动呼气：在呼气时，帮助肺部扩张。
• 骨盆固定时躯干向同侧旋转：在骨盆固定时，使躯干向同侧旋转。

由于腰方肌在维持脊柱稳定和参与多种运动中发挥着重要作用，因此，它的紧张和功能障碍很容易导致腰痛。

二、腰方肌紧张和功能障碍：腰痛的罪魁祸首

腰方肌紧张和功能障碍是导致腰痛的主要原因之一。以下是几种常见的腰方肌紧张和功能障碍的表现：

• 腰部疼痛：疼痛可放射至下腹部、腹股沟和大转子区域。
• 活动受限：腰部活动范围减小，如弯腰、转身等。
• 肌肉紧张：腰方肌紧张，触摸时有疼痛感。
• 姿势不良：如骨盆前倾、脊柱侧弯等。

三、预防和治疗腰痛：从拉伸、放松到强化训练

为了预防和治疗腰痛，我们需要采取以下措施：

• 拉伸和放松：通过拉伸和放松腰方肌，可以缓解肌肉紧张，改善腰痛症状。常用的拉伸方法包括：

• 靠墙站立，双腿分开与肩同宽，身体前倾，双手放在墙上，保持姿势30秒。
• 仰卧，双腿抬起至90度角，然后慢慢将双腿向一侧倾斜，保持姿势30秒。

• 强化训练：通过强化腰方肌，可以增强腰部的稳定性，预防腰痛的发生。常用的强化训练方法包括：

• 平板支撑：保持平板支撑姿势30-60秒。
• 死虫式：平躺在地上，双腿抬起至90度角，然后慢慢将双腿向一侧倾斜，同时将同侧手臂向对侧延伸，保持姿势30秒。

此外，以下措施也有助于预防和治疗腰痛：

• 保持正确的姿势：站立、坐姿和行走时，保持脊柱的中立位。
• 避免长时间保持同一姿势：每隔一段时间，变换姿势，活动腰部。
• 加强腰背肌的力量训练：增强腰背肌的力量，可以更好地保护腰椎。
• 注意保暖：避免腰部受凉，以免加重腰痛症状。

总之，腰痛是一个复杂的健康问题，需要我们采取多种措施进行预防和治疗。通过了解腰方肌的功能和作用，以及如何通过拉伸、放松和强化训练来预防和治疗腰痛，我们可以更好地保护自己的腰部健康。