糖友冬至如何吃饺子
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苏敬
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2020 年 12 月 21 日，也就是农历十一月初七，是传统节日冬至。这天太阳经过冬至点，北半球白天最短，夜间最长。从这天开始，阳气慢慢回升，每年到这一天，我妈妈就要说一句话：冬至后十天，阳历过新年。
而每到这一天，在我的家乡朔州，就有吃羊肉饺子的习惯。小时候不知道这个节日的由来是为了纪念东汉著名医家张仲景，只听父母说，这天不吃饺子会冻耳朵。后来当了内分泌科医生，每逢这个时候，就会有病人和家属询问：糖尿病人能吃饺子吗？能吃多少？什么馅儿的好？我的回答是：糖尿病人和正常人一样，想吃啥能吃啥，爱吃啥就吃啥，但是，不能想吃多少吃多少，得看品种控制量。一般来说，普通大小的饺子皮，二两干面能擀 12 个饺子皮，糖尿病人要控制主食，大概每顿在二两左右，所以，糖尿病人每顿饭吃饺子大概能吃 12 个左右。至于馅儿，一般以素馅儿为好，白菜、韭菜、芹菜、大葱、豆腐干、鸡蛋为好，如果爱吃肉的也可以，牛肉、羊肉、猪肉都可以，尽量用瘦肉，多加白菜少放油。
冬至饺子夏至面，爱吃啥就吃啥吧，糖尿病人一样可以享受美味。
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苏敬
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2017版“中国糖尿病膳食指南”包含以下八个内容： 一 吃动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重 那么我们如何保持吃动的平衡，计算热量的摄取和消耗呢？ 首先我们可以依据以下公式进行计算，全天所需热量（kcal）=标准体重（kg）️单位体重所需热量，而其中标准体重（kg）=身长（cm）-105，糖尿病患者每天的所需热量供给是与体重和劳动程度相关的，体重值越高，劳动程度越强，所需要的能量越多。 消瘦的患者在卧床、轻中重劳动中每天所需能量分别为20-25、35、40、40-45kcal/kg， 正常体重的患者在卧床、轻中重劳动中每天所需能量分别为15-20、30、35、40kcal/kg， 肥胖的患者在卧床、轻中重劳动中每天所需能量分别为15、20-25、30、35kcal/kg。 其中需要注意的是，年龄超过50岁者，每增加10岁，能量减少10%左右。 吃动平衡，“吃”就是我们摄取的热量，“动”就是我们通过不同程度的劳动消耗的热量，两者之间要形成一定的平衡，并且维持在一个健康的标准体重范围内，才能达到一个健康的状态。 二 主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3 首先，主食粗杂粮的建议比例适宜，不需大量的摄入。 主食定量，粗细搭配，以成人轻体力劳动者每日能量需要男性2250kcal，女性1800kcal为例， 碳水化合物的比例如果是45%—60%，那么男女每天碳水化合物所需能量范围分别为1012-1350kcal和810-1080kcal 杂豆及全谷物所占能量如果占主食1/3的话，那么男女每天杂豆及全谷物所需能量范围分别337-450kcal和270-360kcal。 谷物种类繁多，提供了丰富的选择，如果加工得当均是全谷物的良好来源，有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆、稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等。 可参考等值谷薯类交换表进行计算，每交换份谷薯类供应蛋白质2g，碳水化合物20g，热能90kcal。比如大米、小米、红豆、绿豆、高粱米、油条、面粉、各种挂面等25g即一份，烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头35g即一份。 因此，我们可以算出女性（按1800kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。 三 多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样 建议每日蔬菜摄入量300-500g，深色蔬菜占1/2，其中绿叶菜不少于70g。 两餐之间选择低GI的水果为宜。（“血糖生成指数” 简称“升糖指数”，英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100）。 水果GI由高到低分别是：西瓜、菠萝、葡萄（淡黄）、芒果、香蕉、猕猴桃、柑、葡萄、苹果、梨、桃、柚、李子、樱桃。 蔬菜GI由高到低分别是：南瓜、胡萝卜、山药、绿笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、西红柿、菠菜。 我们不仅要多吃蔬菜和水果，也要尽量选择低GI的类别，对健康更有益处。 四 常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类 畜肉类包括猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏，这些肉脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，平均为15%，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，应适量食用。说到蛋类，每周不超过4个鸡蛋、或每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄。 研究表明，鸡蛋摄入（每周3-4个）对血清胆固醇水平影响微弱，适量摄入与心血管疾病的发病风险无关。 值得一提的是，需要限制腌制、烘烤、烟熏、酱卤等加工肉制品的摄入，因为熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用。 如环芳烃类和甲醛等，在熏制过程中可污染食品，增加肿瘤发生的风险，这些食品容易被肉毒杆菌污染，肉毒杆菌毒是已知毒蛋白中毒性最强的一种，能影响红细胞的正常工作，导致缺氧。 五 奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择 我们需要保证每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入，重视大豆及其制品的摄入。 零食可选择少量坚果，每天别超过25g。零食加餐选择时，大部分多少会有甜味剂，我们可选择山梨醇、木糖醇等。 山梨醇通过山梨醇脱氢酶氧化成果糖，然后进入果糖-1-磷酸酯途径代谢，代谢与胰岛素无关，适合糖尿病人食用。 木糖醇是糖代谢的中间体，不需要胰岛素帮忙，能直接透过细胞膜为组织提供营养，且能微量促进胰岛素的分泌，所以它也是糖尿病病人的优选之一。 三大营养物质各就其位，各司其职。 在上文已经提到过淀粉，其实淀粉就像汽油、柴草，燃烧充分，容易点燃，很快熄灭，是最好的能量，是人体主要的供能方式，淀粉提供能量50--65%。 而蛋白质，就好比是木材、柴油，提供蛋必需氨基酸，是次要的提供能量，会冒黑烟，有副作用，损害肾脏。 正常人每天蛋白质需要公斤体重乘以（0.8-1.2），过高的摄入与蛋白尿升高、肾功能下降、心血管及死亡风险增加有关，过低的摄入并不能延缓糖尿病肾病的进展，已经开始透析的患者蛋白质摄入量可适当增加。其中，中等体重的成年人每天补充消耗至少需要30克，不能光消耗不补充。 所以说，不补充蛋白质的“辟谷”纯粹是脑子有病，是寻死、胡闹，等于拆瓦、砍柱子，是我们强烈反对的，所谓的“养生专家”英年早逝大多都与此有关。其中优质蛋白比例应超过三分之一，优质蛋白包括动物蛋白和大豆制品。蛋白质提供能量占15--20%。 最后一大营养物质便是脂肪了，脂肪就是肥肉和植物油，像煤炭，提供能量最多，是淀和粉蛋白质的2倍，但是会增加胆固醇，也冒黑烟，产生酮体。脂肪提供能量20--30%。 如何理解他们三者对于人体营养的重要性呢？他们三者缺一不可，相互依存。 淀粉就像零花钱，口袋里必须有，时刻用得着；脂肪就像存款，没有零钱就取存款；蛋白质就像房子，必须经常维修，一般不轻易卖房。等到没有零花钱，也没有存款时就只有卖房子，这就危险了，容易引起代谢紊乱，危及生命。 六 清淡饮食，足量饮水，限制饮酒 清淡饮食即烹调时注意少油少盐，成人每日烹调油25-30g，食盐用量不超过6g。 足量饮水，推荐饮用白开水，每天饮用量1500-1700ml，饮料可选淡茶或咖啡。 限制饮酒是所有糖尿病患者应该警惕的一点： 首因，饮酒后易出现低血糖，乙醇在体内代谢可减少来自糖原异生途径的糖量，还会抑制升糖激素释放。 其次，饮酒时常减少正常饮食摄入，酒精吸收快，不能较长时间维持血糖水平。 再者，饮酒还可使糖负荷后胰岛素分泌增加，对用胰岛素、降糖药治疗的糖尿病患者，更易发生低血糖。 所以，一般不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量，避免空腹饮酒。女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g（15g酒精相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒），每周不超过2次。 七 定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序 改变进餐顺序，先喝汤，补充胃液，再吃蔬菜、肉类，最后吃主食，细嚼慢咽。古人云：吃饭先喝汤，不用问药方。 研究表明，细嚼慢咽可助减肥、防癌、保护口腔粘膜,有利于唾液分泌,防止牙龈炎及口腔溃疡、减少食道损伤和食道疾病发生、有利于胃肠的消化和吸收等优点。 控制进餐速度，早晨15~20分钟左右，中晚餐30分钟左右，餐次安排视病情而定，少量多餐。吃饭时播放舒缓优美的轻音乐，一家人团聚，享受亲情和美味，尽量不看电视和手机，不讨论敏感话题，比如孩子的教育、家庭矛盾等。 八 注重自我管理，定期接受个体化营养指导 加强学习，增长知识，给自己当医生 2017版的“中国糖尿病膳食指南”所提及的以上八大内容，是我们广大患者应该熟读并且牢记于心的，也是我们临床医生应该不仅要“知其然”，而且要知其“所以然”的。 饮食对于广大糖尿病患者来说，是五驾马车当中至关重要的一环，它决定了你摄入的能量是否是你需要的，是否是适量的，是否是有营养价值的，也决定了你需要什么样的运动管理才能让你的体重维持正常，决定了你需要如何调整药物才能使你的血糖维持正常。 所以它是一切的源头和开端，只有首先管理好了膳食，才能管理好糖尿病，减缓并发症的发生，使患者得到最大的远期获益，实现人生的三大理想“健康、长寿、快乐”。
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