对于超重或者肥胖的人，饮食原则上是要控制总能量的摄入（每天适量减少 300-500kcal 左右，总能量不要低于 1200kcal/d），保证新鲜蔬菜水果的摄入，控制主食量，适当控制精白米面和添加糖，提高粗粮占主食的比例。控制烹调用油和脂肪摄入，多选择瘦肉、鱼虾、大豆、蛋类、奶类等优质蛋白。此外，减肥速度不可过快，要循序渐进，每月减 2-4kg 内为宜。

在运动方面，超重或肥胖的人建议每天 60-90 分钟中等强度有氧运动（如跑步、快走、游泳、骑车等），每周 2-3 次每次 10-20 分钟的抗阻肌肉训练（如平板支撑、俯卧撑等）。大量出汗时适当补充水和电解质。

三餐定时定量，根据个人情况分餐进食，学会看营养标签，了解食物各种营养成分含量，减少高能量、高脂肪、高糖食品的摄入，减少在外就餐次数，选择清淡少油的烹调方式。