精液质量是男性生殖健康的重要指标，也是影响生育的关键因素。那么，如何提高精液质量，增加精子数量呢？以下是一些提高精子质量的方法。

一、饮食调整

1. 坚果类食物：坚果富含欧米茄三脂肪酸，有助于精子细胞成长，如花生、核桃、开心果、杏仁等，每天食用一小把即可。

2. 白肉：白肉如鸡肉、鱼肉等海鲜类，蛋白质含量高，胆固醇及饱和脂肪酸低，有利于精子质量提升。

3. 绿色蔬菜：绿色蔬菜富含维生素C、维生素E、锌、硒等有益成分，如山药、小白菜、菠菜等，每天食用一到两盘。

4. 锌的补充：锌是精子生成的重要元素，动物性食物含锌量较高，如瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、虾、海鱼、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。

二、生活习惯

1. 控制体重：过度肥胖会导致腹股沟温度升高，影响精子生长，因此男性应控制体重，避免剧烈运动导致睾丸温度升高。

2. 远离高温潮湿环境：睾丸温度低于体温三摄氏度才是正常温度，桑拿、热水坐浴等高温环境会阻碍精子生成，降低精子活性。

三、其他因素

1. 避免吸烟、饮酒：吸烟、饮酒会影响精子质量，增加不育风险。

2. 保持良好心态：心理压力过大也会影响精子质量。

3. 定期体检：及时发现并治疗相关疾病，如前列腺炎、睾丸炎等。