运动时心率管理是保证运动效果和安全的重要指标。跑步作为一种常见的有氧运动，合理控制心率至关重要。

跑步时的心率控制分为三个阶段：热身、有氧减脂和强度训练。热身阶段心率控制在50%-60%最大心率，有助于降低运动损伤风险。有氧减脂阶段心率控制在60%-70%最大心率，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。强度训练阶段心率控制在70%-85%最大心率，有助于提高肌肉力量和耐力。

最大心率的计算公式为：225-年龄（男性）或220-年龄（女性）。例如，一个25岁女性的最大心率约为195次/分钟。

不同阶段的心率控制具体如下：

热身阶段：98-117次/分钟

有氧减脂阶段：117-137次/分钟

强度训练阶段：137-165次/分钟

对于刚开始运动的人来说，可以从快走和慢跑开始，逐步增加运动强度和时长。循序渐进，有助于提高运动效果，降低运动损伤风险。

关注运动心率，科学跑步，让运动更安全、更有效。