想要在短时间内实现瘦身目标吗?美国健身俱乐部24 Hour Fitness的专家们为您提供了一套为期一周的瘦身特训计划。这套计划结合了力量训练和耐力训练,不仅能帮助您有效燃烧多余热量,还能让松弛的肌肉变得紧致,从而达到理想的瘦身效果。
吉尔·奥克因教练表示:“这套训练计划的效果非常显著,35分钟的锻炼就能消耗300个卡路里,与跑步相比,这种锻炼方式还能让肌肉变得更加结实。”
这套训练计划适合使用4-10公斤的哑铃进行中级训练,或者使用12-20公斤的哑铃进行高级训练。中级训练应保持高节奏,而高级训练则应减缓节奏,但动作之间不要有停顿。初学者可以使用更轻的哑铃甚至空手进行训练。建议每周进行三天训练,每天进行中级和高级动作各两次,并注意锻炼应该隔天进行,不宜连续两天都做。
以下是这套瘦身特训计划中的部分动作:
动作一:踢足球
双手各握一只哑铃,手肘弯曲成90度,哑铃置于肋部,掌心相对,注意保持哑铃位置不动,腰部用力,同时右脚向后摆动,抬起到臀部高度,然后向前踢出。右脚再次向后摆动,并且停在臀部高度,然后马上向前踢出,再将右脚伸直摆动到身后,腿部放松。初学者可以在摆动时右脚着地,以保持平衡。做向前和向后踢的动作,各做10次,换左腿,再各做10次。
动作二:屈身鹤立
左脚屈膝向后抬起,右脚独立,左右手各握一只哑铃,手心向着大腿。身体稍微前倾,保持平衡。屈肘抬起前臂,将哑铃慢慢举到胸部高度,手心朝着地面;然后缓慢向下,将哑铃放回原位。做12次,换左脚独立,再做12次。
动作三:马步划船
双脚分开与髋部同宽,左右手各握一只哑铃,手肘微曲,手心向着大腿。右脚向右迈出一步,双脚与肩部同宽,下蹲成马步姿势;同时,双臂手肘向两侧打开,将哑铃提起到胸部高度。迅速收回右脚站直,并将哑铃放回原位。做8次,换左脚向左迈,再做8次。
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