随着现代生活节奏的加快，长时间伏案工作或学习已经成为许多人的日常。这种不良的姿势很容易导致脊椎变形、下背部肌肉紧张，进而引发背痛。资深瑜伽教练陈琦指出，瑜伽作为一种温和的运动方式，可以有效缓解肌肉紧张，改善脊椎健康。以下是陈教练推荐的四个简单瑜伽动作，每天只需坚持一分钟，就能有效缓解背痛。

冰山式

冰山式可以有效伸展整个脊椎，放松背部肌肉。具体做法如下：

1. 盘腿坐下，保持上身挺直。

2. 吸气3秒，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

3. 呼气3秒，上半身向右旋转90度，屏住呼吸6秒。

4. 吸气3秒，上半身转回原位。

5. 呼气2秒，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

手部抬升式

手部抬升式可以消除肩部和上背部的僵硬感。具体做法如下：

1. 双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2. 吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。

3. 头稍微后仰，向上看手，停6秒。

4. 展开双臂与肩同高，停6秒。

5. 吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

6. 呼气3秒放下手臂还原至起始位置。

野兔式

野兔式可以拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，减轻脊椎压力。具体做法如下：

1. 小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直。

2. 吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

3. 几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

4. 然后慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

猫伸展式

猫伸展式有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。具体做法如下：

1. 小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上。

2. 吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3. 屏住呼吸6秒。

4. 呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

通过以上瑜伽动作的练习，可以有效地缓解背痛，改善脊椎健康。此外，保持良好的坐姿，适当进行伸展运动，也是预防背痛的有效方法。