随着生活水平的提高，癌症已经成为严重威胁人类健康的疾病之一。为了预防和降低癌症风险，合理的饮食习惯至关重要。近日，美国癌症研究所公布了一项关于抗癌食谱的研究成果，为人们提供了宝贵的参考。

1. 多样化饮食，均衡营养。研究表明，单一食物无法有效降低癌症风险，但合理的膳食搭配可以显著提高预防效果。建议在饮食中增加蔬菜和水果的比例，保证素食占餐盘的2/3以上，动物蛋白控制在1/3以内。

2. 每天摄入5份果蔬。蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于控制体重，降低癌症风险。建议每天至少摄入5份水果和蔬菜，包括鲜果、鲜菜、干果和果汁等。

3. 早餐补充叶酸。叶酸是一种重要的B族维生素，有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。建议早餐选择富含叶酸的食物，如谷物、全麦食品、橙汁、柠檬、草莓、芦笋等。

4. 减少加工肉类摄入。加工肉类如火腿、腊肠等含有较多的亚硝酸盐，会增加结直肠癌和胃癌的风险。建议减少加工肉类的摄入，选择新鲜的肉类进行烹饪。

5. 番茄红素预防前列腺癌。番茄红素是一种天然的抗氧化剂，有助于降低前列腺癌等多种癌症风险。建议多吃西红柿、番茄酱等富含番茄红素的食物。

6. 喝绿茶预防癌症。绿茶中含有丰富的抗氧化剂，有助于降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率。建议每天喝2-3杯绿茶。

7. 控制饮酒量。饮酒与多种癌症的发生密切相关，包括口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌。建议控制饮酒量，男性每日不超过2杯，女性每日不超过1杯。

8. 多饮水。多饮水有助于稀释尿液中的致癌物质，降低膀胱癌的风险。

9. 增加十字花科蔬菜摄入。十字花科蔬菜如西兰花、菜花、卷心菜等富含多种抗癌物质，有助于预防结肠癌、肺癌、宫颈癌等。

10. 注意烹饪方式。高温油炸、烧烤等烹饪方式会增加致癌物质的产生，建议采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。

11. 常吃草莓和树莓。草莓和树莓中含有丰富的植物营养素，有助于抗击癌症，降低癌症风险。

12. 控制糖分摄入。过多的糖分摄入会导致肥胖，而肥胖是多种癌症的风险因素。建议减少糖分的摄入，选择富含维生素的水果作为替代品。