随着生活节奏的加快，越来越多的人受到脊椎问题的困扰。尤其是颈部疼痛，严重影响了人们的日常生活和工作。今天，就为大家介绍一套简单易学的脊椎保健操，帮助你缓解颈部疼痛，恢复健康状态。

一、颈椎病的原因及危害

颈椎病是指颈椎间盘退行性变及其继发性病理改变，导致颈椎间盘突出、颈椎间盘狭窄、颈椎关节突关节紊乱等，从而引起颈、肩、背、手臂等部位疼痛、麻木、无力等症状。颈椎病的危害不容忽视，轻则影响生活和工作，重则可能导致瘫痪。

二、脊椎保健操

1. 侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

2. 仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

3. 拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

4. 仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

5. 引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

6. 仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

三、日常保养

除了进行脊椎保健操外，日常生活中还要注意以下几点：

1. 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头看手机、电脑等。

2. 避免长时间保持同一姿势，适当活动颈部，缓解肌肉紧张。

3. 注意保暖，避免颈部受凉。

4. 避免过度劳累，保证充足的睡眠。

5. 如有颈椎病症状，应及时就医，避免病情加重。