预防肌少症

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章晓君

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一、什么是肌少症？

肌少症是“肌肉减少症”的简称，是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的老年综合征。

二、肌少症的危害？

肌少症起病隐匿，但危害极大，它使人跌倒、骨折风险增大，加重糖尿病、高血压等慢性疾病，可以导致脑细胞凋亡，使人认知功能下降。

三、肌少症的预防为什么要从中年开始

人类骨骼肌的生长在30岁左右达到高峰，40岁以上的人每年肌肉丢失量为0.5%-1%，在20-70岁间肌肉体积缩小40%，肌肉力量减低30%，脂肪比重增加15%。70 岁以后每十年下降 15%。当肌肉质量＜ 70% 时，则是死亡风险较高区域。所以肌少症的预防要从中年开始。

三、如何知道自己可能患有肌少症？

一种简单发现自己是否可能患有肌少症的方法就是测小腿围。用软尺测量小腿最粗部位，如果男性<34 cm，女性<33 cm，可能提示患有肌少症。

或者用指环测试，就是自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗处。如下图：

如果指环围度与小腿围刚好合适或略大，则患肌少症的风险就会增加。可以咨询专业的医生做进一步的检查。

四、如何预防肌少症？

（一）改变不良的生活方式：如吸烟、喝酒、熬夜、久坐等。

（二）合理饮食，适当补充优质蛋白质，建议3餐均匀摄入，利于蛋白质的吸收。比如早上一个鸡蛋，中午适当的肉菜，晚上一杯牛奶等。

（三）适当运动，尤其是抗阻抗运动和有氧运动。有氧运动包括快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等；抗阻抗运动包括哑铃、弹力带等。运动贵在坚持，每周运动3-5次，每次20-30分钟，以微微出汗为度，不建议大汗淋漓。适当的运动不仅可以提高肌肉蛋白质的合成，增加肌肉力量，还可以降低抑郁风险和提高睡眠质量。

图片:来自网络

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章晓君

副主任医师

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章晓君

副主任医师

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章晓君

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章晓君

副主任医师

老年病科

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