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运动 | 多练腹式呼吸,强肺

运动 | 多练腹式呼吸,强肺

慢性呼吸道疾病如哮喘、慢性阻塞性肺疾病(COPD)等,让许多患者饱受咳嗽、咳痰、气短等不适之苦。药物治疗虽能缓解症状,但长期依赖药物并非长久之计。事实上,适当的运动不仅可以增强肺功能,还能改善生活质量。

对于肺功能不佳的患者,建议进行低强度有氧运动,如慢跑、游泳、骑车等。这些运动有助于提高心肺功能,但需循序渐进。以慢跑为例,可以先从慢步行走开始,逐渐过渡到走跑结合,最后逐步增加慢跑时间。在运动过程中,要注意呼吸节奏,尽量用鼻子吸气,口呼气,并保证呼吸深度。

除了有氧运动,腹式呼吸也是一种有效的锻炼方式。腹式呼吸可以加强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动,增大呼吸幅度,改善肺通气功能。以下是一些常见的腹式呼吸方法:

1. 长呼气:全身放松,先练习呼气深长,直至把气呼尽,然后自然吸气。呼与吸的时间比为2∶1或3∶1,每分钟16次左右,以头不昏为度。

2. 腹式呼吸:一手放胸前,一手放腹部,吸气时尽力挺腹,胸部不动,呼气时腹肌缓慢收缩。

3. 动力呼吸:两臂自然下垂,身体前倾呼气,两臂逐渐上举吸气。

4. 抱胸呼吸:两臂在胸前交叉后缩胸部,身体前倾呼气。两臂逐渐上举,扩张胸部、吸气。

5. 压腹呼吸:双手叉腰,拇指朝后,其余四指压住上腹部,身体前倾呼气;两臂逐渐上举,吸气。

6. 抱膝呼吸:一腿向腹部弯曲,双手抱住腿,膝压腹时呼气,还原时吸气。

7. 下蹲呼吸:两足并拢,身体前倾下蹲,双手抱膝呼气,还原时吸气。

8. 屈腰呼吸:两臂腹前交叉,向前屈腰时呼气,上身还原两臂向双侧分开时吸气。

进行腹式呼吸时,每种动作练习10-20次,每节中间穿插自然呼吸30秒。完成所有动作后,可以进行原地踏步、前后摆动双手、踢腿等放松活动。

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