肩周炎，又称五十肩，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节疼痛、活动受限等症状。长期的劳动强度过大、不良的生活习惯、缺乏运动等都可能导致肩周炎的发生。

为了预防和缓解肩周炎，以下是一些简单有效的运动方法：

扩胸分肩法

站立，两脚与肩同宽，两臂自然下垂。吸气时，扩开胸部，双肩向后展开；呼气时，双肩向前合拢。

正(侧)身单手爬墙

面对墙壁站立，患侧手臂沿墙壁缓缓向上爬行，直至最大限度，在墙上做记号。然后缓缓下降，重复进行。

两手抱头法

站立，两脚与肩同宽，两臂伸直，双手抱头，肘部向后展开。反复进行20-50次。

前后摆动练习

弯腰，上肢自然下垂，肩关节放松。做前后摆动练习，幅度逐渐加大，每次30次左右。

回旋画圈运动

弯腰，双臂自然下垂。以肩关节为中心，做由里向外或由外向里的画圈运动，幅度逐渐加大，每次30次左右。

旋摩肩周法

坐位，以一手手掌贴于另一侧肩部，旋摩肩周，每次50-100次。

按揉穴位法

坐位，以一手中指按揉对侧肩井穴1-2分钟。

叉步背拉手

左脚在右脚前向右横跨一步，双目向左侧平视。右手从右肩前绕到右肩后，左手放下，从腰部绕到背后与右手反扣相拉。左右交替进行。

双肩绕环

从左肩开始，左肩向上、向前、向下、向后作顺时针运动，右肩跟随运动。头颈保持中立位。