随着生活节奏的加快,越来越多的人被高血糖困扰。然而,坚持运动不仅能帮助我们减肥,还能有效预防和控制高血糖。根据美国心脏协会科学会议公布的研究,每天进行三次10分钟的高强度运动,对改善2型糖尿病患者的胆固醇、血糖和体重具有显著效果。
传统的观念认为,中低强度的有氧运动更适合大多数人,而高强度的运动则令人望而却步。然而,这项研究表明,短时、高强度的运动在改善血糖方面甚至优于持续、低强度的运动。研究人员发现,每天进行三次10分钟的高强度运动,持续3个月,可以平均降低血糖0.82%。
那么,如何判断高强度运动呢?一般来说,力量训练的强度会大于有氧运动。因此,有氧运动可以坚持较长时间,而中等力量训练一般20分钟左右即可,高强度力量训练则只需10分钟即可。判断运动强度的简单方法是观察运动时的呼吸和心跳。低强度运动时,呼吸轻松,可以开口唱歌,心跳稳定;中等强度运动时,呼吸有些困难,不能开口唱歌,心跳加速;高强度运动时,呼吸非常困难,几乎不能说话,心跳非常快。此外,有氧运动可以通过心率来控制强度。低强度运动时,心率为最大心率的50%~60%;中等强度运动时,心率为最大心率的60%~70%;高强度运动时,心率为最大心率的70%~80%。
对于血糖偏高的人群,运动时需要注意以下几点:
1. 在确定运动计划前,最好到医院进行全面系统的检查,包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等,确认自己是否适合进行运动。
2. 运动前做好热身运动,如伸腰、抬腿、慢走等,避免肌肉拉伤。
3. 运动过程中尽量避免外伤,穿着舒适的鞋子,控制运动量。
4. 易发生低血糖者应减少运动前胰岛素的应用剂量,或在运动前适当摄入食物,备好食物或糖果,以防低血糖发生。
通过坚持运动,我们不仅可以控制血糖,还能改善身体健康,提高生活质量。
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