在日常生活中,钙是维持人体骨骼健康的重要元素。然而,单纯的钙补充剂并不能保证钙的有效吸收。要想让钙真正发挥作用,还需要一些‘红娘’食物来帮忙。
首先,蘑菇等富含维生素D的食物可以促进钙的吸收。维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。因此,可以将蘑菇与海产品搭配,制作成美味的蘑菇炖鱼。
其次,菠菜等富含维生素K的食物也是补钙的好帮手。维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。因此,可以将菠菜与鸡蛋搭配,制作成美味的菠菜炒鸡蛋。
此外,坚果等富含镁元素的食物也有助于钙平衡。镁可以将钙‘搬’进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们‘请’出体外。因此,可以将坚果与豆腐搭配,制作成美味的坚果豆腐汤。
最后,鸡蛋等富含蛋白质的食物也是钙沉积的骨架。骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。因此,可以将鸡蛋与瘦肉搭配,制作成美味的鸡蛋炒瘦肉。
需要注意的是,有些饮食习惯会破坏补钙效果。例如,吃盐太多和吃肉太多都会增加尿钙的流失,导致身体缺钙。吸烟会导致骨密度降低,过量饮酒会使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。长期大量饮用碳酸饮料和咖啡,会导致人体骨骼钙的流失。
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