骨质疏松，被称为“沉默的杀手”，是一种常见的中老年疾病，其主要特征是骨密度降低，导致骨骼强度下降，容易发生骨折。然而，随着生活节奏的加快，越来越多的年轻人也开始出现骨质疏松的症状，尤其是久坐办公室的白领。

白领们长期保持坐姿，缺乏运动，导致骨骼和肌肉得不到锻炼，骨骼密度逐渐下降。此外，一些不良的生活习惯，如熬夜、吸烟、饮酒等，也会加速骨骼的流失。因此，白领们需要通过科学合理的运动和生活方式来预防骨质疏松。

以下是一些建议，帮助白领们预防和改善骨质疏松：

1. 适度运动：散步、慢跑、游泳、瑜伽等运动，可以增强骨骼的强度，提高骨密度。

2. 饮食调整：多吃富含钙、磷、镁等矿物质的食物，如牛奶、豆制品、坚果等，同时保证充足的蛋白质摄入。

3. 避免不良生活习惯：戒烟限酒，保证充足的睡眠。

4. 定期检查：定期进行骨密度检测，了解自己的骨骼状况。

5. 药物治疗：在医生的指导下，适当使用钙剂、维生素D等药物来预防和治疗骨质疏松。

以下是一周七天的运动建议：

星期一：去公园散步。

星期二：打太极拳。

星期三：跑步。

星期四：瑜伽。

星期五：游泳。

星期六：骑自行车。

星期日：闭眼练平衡。