汽车族作为现代社会的常见群体，由于长时间驾驶，常常忽视了身体的锻炼，导致身体健康状况逐渐下降。为了改善这一状况，制定一套适合汽车族的健身计划刻不容缓。

一、汽车族常见健康问题

长时间驾驶容易导致以下健康问题：

1. 腰背疼痛：长时间保持同一姿势驾驶，容易导致腰背肌肉疲劳，引发疼痛。

2. 颈椎病：长时间低头驾驶，容易导致颈椎受力不均，引发颈椎病。

3. 高血压：长时间保持紧张状态，容易导致血压升高。

4. 肥胖：缺乏运动，容易导致体重增加，引发肥胖。

5. 睡眠障碍：长时间驾驶容易导致睡眠不足，引发睡眠障碍。

二、汽车族健身计划

为了改善汽车族的健康问题，以下是一套适合他们的健身计划：

1. 屈膝仰卧起坐：锻炼腹肌，增强腹部力量。

2. 仰卧抬臀：锻炼臀部及腰部肌群，缓解腰背疼痛。

3. 腿部拉伸：缓解腿部肌肉紧张，预防下肢静脉曲张。

4. 肩部拉伸：缓解肩部肌肉紧张，预防颈椎病。

5. 深呼吸：改善肺功能，提高免疫力。

三、注意事项

1. 运动前做好热身，避免运动损伤。

2. 运动过程中注意呼吸，保持均匀。

3. 运动后做好拉伸，缓解肌肉紧张。

4. 运动强度适宜，避免过度疲劳。

5. 保持良好的生活习惯，保证充足睡眠。