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吴学谦

主治医师

内蒙古自治区精神卫生中心 精神科

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文章帮你快速入眠小秘方

睡不着，怎么办？请你想象一下今天晚上要吃点什么，但千万不要想到薯条，你会发现，每当你产生千万不要干什么事情的时候，你的大脑里偏偏就一直出现这件事情，就像刚刚的薯条，是不是脑子里全是香喷喷的薯条。我们的大脑就是这么神奇，当我们极力想克制某种念头或感受时，反而提升了大脑对这个念头或感受的觉察能力。失眠也是这样，当我们躺在床上，告诉自己，我一定在15分钟内睡着，越是要自己睡着，就越睡不着。失眠者担心失眠带来的不良影响，于是过度关注自己的睡眠，希望自己能快速入睡，但往往事与愿违。 01 矛盾意向法在心理学里，有一种治疗技术，叫“矛盾意向法(Paradoxical Intention)”，这个方法是心理学家维克托·弗兰克尔提出的，矛盾意向不是一个概念，而是一种技巧，弗兰克尔发展了这种技巧，将其融入了自己的意义疗法体系，并用这种技巧帮助病人克服了各种莫名其妙的恐惧、焦虑和强迫症行为。弗兰克尔让恐惧症患者在短时间内说出他们真正恐惧的东西，虽然时间很短，但有些患者的恐惧感甚至完全消失了，他并没有让患者同恐惧作斗争，相反，他鼓励患者接受恐惧，甚至夸大恐惧，在他的书里，记录了这样的案例：病人是一位簿记员，他极度绝望，自己坦言说绝望到近乎要自杀的程度。多年来他一直患有书写痉挛症，随着病情加重，他感觉有失去工作的危险。前期的治疗都没有什么效果，病人当时非常绝望，就向弗兰克尔求助。弗兰克尔建议他反其道而行之。就是说，不要再像以前那样写得清楚明了，而是尽可能写得潦草难以辨认。此外，弗兰克尔还建议他自言自语：“现在，我要让人们看看我是一个多么优秀的涂鸦者。”就在他要涂鸦的时候，他却不会涂了。相反，他的字迹竟然非常清楚。在短短的四十八小时内，他就把自己从书写痉挛症中解放了，完全能够正常工作了。一名年轻的医生由于害怕出汗来向弗兰克尔咨询。他只要一想到会出汗，马上就会大汗淋漓。为了切断这种恶性循环，弗兰克尔建议他在将要出汗时下决心让大家看看他是多么能出汗。一个星期后，他又来告诉弗兰克尔，只要他遇到了引发他预期焦虑的人，他就对自己说：“以前我只出过12公斤的汗，这次我至少要在他面前出上120公斤的汗！”结果，遭受这种恐惧症折磨四年之久的他只用了一个疗程也就是一周的时间，就彻底摆脱了这种病症。这个过程实际是逆转患者心态的过程，直到他以相反的愿望取代原来的害怕。这样的治疗有效地降低了焦虑之帆上的风力。 02 心态好，失眠远离你意向矛盾法就是反转你原来的想法，努力思索与你真正意愿相反的念头，反而可以成功达到真正的目的。有中国学者认为意向矛盾法与中国禅文化中的“放下”类似，你放下让你感到焦虑的事情，这件事情就不会成为你负担，细想，确有道理。意向矛盾法运用在失眠中，是让失眠者不断想着“我要保持清醒”，可以是，“我要努力保持清醒阅读这本书，我要努力保持清醒把家里收拾干净”，然后去实施这些行为，大脑反而会产生困意，如果按照中国禅文化中的“放下”来解释，就是放下睡不着这件事，睡不着就睡不着吧，那既然睡不着，就去做点事情，等感到困意时，再去睡。在《庄子》中记载了这样一个故事：一个燕国人听说古邯郸人走路姿势很漂亮，便来到邯郸学习邯郸人走路。未得其能，又忘记自己的走路姿势，最后爬着回到燕国。这个故事和弗兰克尔用意向矛盾法治疗那个患有书写痉挛症的人是一个意思，也和失眠者的心理一样，下定决心要做一件事情，产生了极大的焦虑，就越发不知道怎么办这件事情，所以，有学者认为西方的意向矛盾法和中国禅文化中的“放下”有异曲同工的妙用，只不过，意向矛盾法告诉患者的是一个具体的做法，去怀有或者去做跟自己意愿相反的事情，目的性和实操性更强，对人的思想并不存在太多强制，而“放下”更像是一种悟解，彻底想开了，所以，我们完全可以从这两个角度去尝试改变自己的思维，不论失眠也好，或者有其他的焦虑症状也罢，转变惯有的思维，大胆尝试，可能会有意想不到的收获。

吴学谦

主治医师

内蒙古自治区精神卫生中心

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抑郁状态 353

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情感障碍 147

抑郁障碍 125

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睡眠障碍 43

器质性精神障碍 20

心境障碍 18

妄想状态 18

躯体化障碍 17

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