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疫情期间失眠怎么办？
王先生从事旅游相关工作，平时也有健身的习惯。突发的疫情下，他的工作暂停了，最近健身房也关闭了，公园步道也去不了。王先生天天在家打游戏、看电视。这一周王先生发现自己的睡眠变差了，晚上打完游戏关灯后，数再多的羊也睡不着，一直到快天亮才睡着，白天也感到昏昏沉沉。疫情期间王先生也太愿意去医院。为什么疫情期间王先生会出现失眠？有什么方法可以自我调整？ 突如其来的疫情给我们的生活带来了一些改变，包括情绪的波动，如对疫情的恐慌心理；人际空间的改变比如有的人停工在家、有的医务人员去其他区域支援不能回家、有的朋友因为疫情被隔离和封控；生活习惯的改变包括饮食、作息时间、活动习惯，像平时有些朋友会去公园里散步、健身房里健身，疫情期间就会受到影响。这些改变，都有可能影响到我们的睡眠。当然还有一些是性格上的因素，比如平时就比较爱担心、焦虑紧张的朋友，在疫情期间就更容易出现睡眠不好。 对于容易失眠的朋友，可以先按照下面的方法自我调整。没有困意的时侯避免过早上床躺着，有困意的时侯再上床。睡前保持心情放松，少看一些让人紧张的和疫情有关的新闻，睡前洗个热水澡有助于放松和睡眠。睡前或者睡不着的时候，可以做一些放松训练、冥想训练。对于睡眠不好的朋友，即使不用上班，也建议每天早晨在一个相对固定的时间起床，一般建议八点前，避免赖床和补觉。午休的卧床时间应控制在一个小时以内，白天的其他时间不要躺在床上、沙发上。每天最好还是要有一万步的活动量，当然疫情期间最好是在家里活动或者选择安全的区域活动。下午四点后就不要再喝咖啡、奶茶、茶这些可能会影响睡眠的饮品。不建议在卧室看电视、用电脑，不在床上长时间看手机、看书，这样对形成一些睡眠相关的条件反射会有帮助。起床后可以拉开窗帘，多接受一下自然的光照。晚上九点后少看手机电脑电视，调暗灯光。当然，也不用过度纠结睡眠时间，并不是每天都要睡够 8 小时，每个人的睡眠需要量并不一样，有些人每天只需要睡 6 个小时就足够，只要白天不犯困、不觉得疲劳就可以。 睡眠容易受到心理状态的影响。那么，在疫情期间如何调适好自己的心理状态呢？不用工作的朋友也要每天安排好自己的生活，比如可以给自己列一个事务清单并努力去执行。也可以将自己的想法或感受写下来，适当地玩一些让人放松的小游戏，多与朋友聊天。疫情以来，朋友圈、微信群里各种消息不断，过量的信息会增加我们的焦虑和恐惧。应该多从权威可靠的媒体获得信息，也可以主动了解疫情的相关知识，学会判断和筛选信息来源，不要道听途说，减少因信息过载带来的心理负担。多鼓励自己，可以多告诉自己:“在大家的努力下，疫情一定很快就会过去”，“不用紧张和害怕”。这些自言自语会形成心理暗示，帮助我们从正向思维去面对疫情。可以多看看窗外的风景，多关注一下大自然，多看一些自己感兴趣的书籍，听一些喜欢的音乐，不要忽略在我们身边的美好事物。多与家人、朋友进行沟通交流。比如可以多鼓励关心身边的从事疫情相关工作的朋友和受到疫情影响的朋友；可以多和家人分享自己的心情，多陪家人和孩子。
倪智勇
副主任医师
厦门市仙岳医院
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