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文章 日常伤膝盖姿势大赏
膝盖，人身上最大、最复杂的关节，承担了身体大半的重量，还在运动中起“驱动”作用。 除了躺着，膝盖每时每刻都在承受着比你体重更重的压力。 爬楼梯时，是体重的5倍； 蹲或跪时，大约是体重的8倍； 跑步时，大约是体重的4倍。 我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装，每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。 膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。 如果不爱护膝盖，膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。 跑步伤膝盖？ 短跑： 高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力。 而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。 所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，很容易出现膝盖受伤的情况。 动作优化建议： 如果在落地的时候用足跟去落地，对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的，容易造成身体损伤。 所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。 把你的脚想像为三脚架，三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟，稳定的支撑住身体。 长跑： 很多人缺少有计划的、科学系统的训练，随意增加强度和运动量，膝关节受到长时间的冲击力，很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。 受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛，往往会造成更大的伤病。 动作优化建议： 不需要通过手臂前后摆动来提供动力，而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。 此外，还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频，有助于增加身体的控制。 坡道跑： 在健身房中，这种跑步形式非常的常用。 动作优化建议： 因为在爬坡时，即便跑动的步伐相对较慢，你的心跳速率也会骤然变快，所以在跑上坡的时候最好放慢速度。 可以采用小步快跑的方式，让身体的重心稍微靠前，但不要弯腰，保持身体平衡。 尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。 每一步迈开的距离大约30厘米左右，同时将手臂摆起来，带来一些势能，帮我们省一些体能。 如果坡道很大，可以试试侧身跨步跑，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去。 当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。 上下楼梯伤膝盖？ 上下楼梯时，膝盖比平时承受了更多的压力。 医学类文献中指出，上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍，而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，下楼时承受6.7倍的体重。 由于屈膝过多，髌股关节反复摩擦，引起的软骨损伤。 上楼梯动作优化建议： 准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾，降低膝关节髌骨的压力。 同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。 可以尝试侧身45—90度，让我们上楼梯更加轻松。 下楼梯动作优化建议： 准备下楼的前脚脚尖着地，后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲（用臀部发力）。 下楼时尽量使用扶手；也可以多用拐杖，减轻身体对膝盖的重量压力。 深蹲伤膝盖？ 在日常生活中俯身拾物、搬取重物等一系列动作都是需要深蹲的。 深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上，膝关节屈曲到接近极限，关节腔内的压力会急剧增高，半月板后侧会受到很大程度上的挤压，髌韧带受到很大程度上的牵拉。 若深蹲前没有做好准备，或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤，严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。 动作优化建议： 首先站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。 脚掌往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。 在深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象。 髋膝同时运动，臀部往后、膝盖往前推，腰部保持腹背收紧，维持日常正常姿势。胸部保持紧张，不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。 蹲的时候，髋膝同时启动，下蹲到髋比膝盖低。 起身时髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲，能够最大程度避免损伤膝关节。 最后，祝福大家且行且珍“膝”~ 本文作者▼ 京东互联网医院出品 合作邮箱：zhengshuyi3@jd.com 作者 | 果森 运动创伤外科 责任编辑 | 毛十三
果森
主治医师
国家体育总局运动医学研究所体育医院
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文章 日常伤膝盖姿势大赏
膝盖，人身上最大、最复杂的关节，承担了身体大半的重量，还在运动中起“驱动”作用。 除了躺着，膝盖每时每刻都在承受着比你体重更重的压力。 爬楼梯时，是体重的5倍； 蹲或跪时，大约是体重的8倍； 跑步时，大约是体重的4倍。 我们人体的膝关节并不是简单的零件拼装，每一根骨骼、肌肉和韧带之间都有着千丝万缕的联系。 膝关节承担了来自地面和身体的绝大多数冲击力。 如果不爱护膝盖，膝盖酸、膝盖疼是早晚的事。 跑步伤膝盖？ 短跑 高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力。 而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。 所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，很容易出现膝盖受伤的情况。 动作优化建议： 如果在落地的时候用足跟去落地，对身体的冲击力和关节的冲击力非常大的，容易造成身体损伤。 所以一定要自己尝试着用前脚掌去着地。 把你的脚想像为三脚架，三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟，稳定的支撑住身体。 长跑 很多人缺少有计划的、科学系统的训练，随意增加强度和运动量，膝关节受到长时间的冲击力，很容易造成肌肉拉伤、关节损伤等伤害。 受伤后又凭借热情和毅力带伤坚持训练、比赛，往往会造成更大的伤病。 动作优化建议： 不需要通过手臂前后摆动来提供动力，而是利用手臂向身体二侧摆动来平衡身体。 此外，还可以通过控制手臂的摆动速度来控制步频，有助于增加身体的控制。 坡道跑 在健身房中，这种跑步形式非常的常用。 动作优化建议： 因为在爬坡时，即便跑动的步伐相对较慢，你的心跳速率也会骤然变快，所以在跑上坡的时候最好放慢速度。 可以采用小步快跑的方式，让身体的重心稍微靠前，但不要弯腰，保持身体平衡。 尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。 每一步迈开的距离大约30厘米左右，同时将手臂摆起来，带来一些势能，帮我们省一些体能。 如果坡道很大，可以试试侧身跨步跑，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去。 当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。 上下楼梯伤膝盖？ 上下楼梯时，膝盖比平时承受了更多的压力。 医学类文献中指出，上楼梯时膝关节的承重是体重的4.8倍，而下楼梯比上楼梯更伤膝关节，下楼时承受6.7倍的体重。 由于屈膝过多，髌股关节反复摩擦，引起的软骨损伤。 上楼梯动作优化建议： 准备上楼的前脚尽量控制膝盖不超过脚趾，降低膝关节髌骨的压力。 同时在这种角度下由臀部来主导上楼梯时的发力。 可以尝试侧身45—90度，让我们上楼梯更加轻松。 下楼梯动作优化建议： 准备下楼的前脚脚尖着地，后脚尽量控制身体直立下缓缓微蹲（用臀部发力）。 下楼时尽量使用扶手；也可以多用拐杖，减轻身体对膝盖的重量压力。 深蹲伤膝盖？ 在日常生活中俯身拾物、搬取重物等一系列动作都是需要深蹲的。 深蹲时上半身的压力大多会集中在膝关节以及脊柱上，膝关节屈曲到接近极限，关节腔内的压力会急剧增高，半月板后侧会受到很大程度上的挤压，髌韧带受到很大程度上的牵拉。 若深蹲前没有做好准备，或者错误的深蹲可能会造成半月板的损伤，严重者甚至损伤关节内的软骨导致骨性关节炎的发生。 动作优化建议： 首先站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。 脚掌往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。膝盖朝向脚尖方向。 在深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象。 髋膝同时运动，臀部往后、膝盖往前推，腰部保持腹背收紧，维持日常正常姿势。胸部保持紧张，不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。 蹲的时候，髋膝同时启动，下蹲到髋比膝盖低。 起身时髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。经过上述过程深蹲，能够最大程度避免损伤膝关节。 最后，祝福大家且行且珍“膝”~ 作者 | 果森 运动创伤外科 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创，文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
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果森医生寄语
各位患者大家好。本人擅长高水平运动员和普通患者的踝、膝、肩、肘关节相关运动损伤的诊断及治疗。踝关节扭伤，韧带损伤，距骨软骨损伤，踝关节撞击，拇外翻，骨折畸形等；膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤，髌骨关节病；肩关节肩袖损伤、肩周炎；肘关节僵硬，网球肘等
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