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文章合理膳食，科学抗疫

居家期间，吃饭除了满足能量需要，也要合理均衡，才能吃出身体的“免疫军”，为自己的健康保驾护航。其实国家卫健委早就给出了我们答案，那就是均衡饮食并保持食物的多样化，摄取身体所需要的各种营养素，合理膳食才是免疫系统强大的根本，没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统，具体我们可以参考中国居民膳食宝塔进行饮食，宝塔主要分为五层，让我来给大家进行详细的介绍：第一层是谷薯类，每天可以摄入200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，在这里需要大家关注的是谷物尤其是全谷物、杂豆及薯类含有丰富的膳食纤维、蛋白质和微量营养素，对于想要保持肠道健康以及慢病的人来说都是特别好的食物选择。第二层是蔬果类，每天可以摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸和芳香物质等并且热量低，不仅能够促进食欲帮助消化，还可以满足人体微量营养素的需要，保持人体的肠道的正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。第三层是肉类，每天可以摄入动物性食物120-200g，鱼禽蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但需要注意的是畜肉类不建议吃的量过多，会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌的风险，特别建议的是可以每周至少摄入2次水产品和每天一个鸡蛋，食物所含的DHA和EPA，对预防血脂异常和心血管疾病等是有益处的。第四层是奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2,尤其是钙的良好来源，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，还有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等对于女性健康是很有好处的，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及微量营养素，吃适当的坚果（每天10g）也是有利于心脏健康的。第五层是盐小于5g，油25-30g。并且要控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25g以下。需要注意的是2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别是43.2g和9.3g，建议逐渐慢慢养成清淡饮食的习惯，对于肥胖、心脑血管疾病的预防都是非常有益的。还有宝塔中的饮水量，成年人的饮水量可以达到1500-1700ml，可以根据活动的多少进行适当的增加，目前也有足够的证据标明饮水量不足会降低机体的认知能力、身体活动能力、增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险。所以不要等到渴了才喝水。最后给大家总结一下，想要保持良好的健康一定要保证规律良好的平衡合理膳食，并配合主动运动，每天至少6000步。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。

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文章居家如何保持骨骼健康

疫情反复，大家都在尽量减少出行和保持两点一线的生活方式，那么和太阳近距离接触的机会就少之又少，所以在此期间，我们应该额外关注自己的骨骼健康。关注自己的骨骼健康，饮食方面必不可少的是要保证充足的钙和维生素D的营养摄入，钙的主要作用之一就是构成骨骼的最主要成分，而维生素D是促进钙吸收的，他们就像“鱼儿和水的关系，谁也离不开谁”，今天就和大家聊下如何才能获取到足够的钙和维生素D。先来说说钙，咱们中国居民成年人的钙推荐摄入量是800mg，其实通过均衡饮食是完全可以获取的，那么具体需要多少食物呢？每天500ml的奶制品，25g豆制品，10g坚果，500g蔬菜，还有每周大概2次的海产品，那么您完全可以摄入到一天的钙的推荐摄入量，如果饮食达不到的话还是推荐可以使用部分钙片的，针对您的饮食缺口和胃肠道的情况选择适合您自己的钙片就可以的。再聊聊维生素D，维生素D的最主要来源方式就是通过太阳光照射皮肤产生的7-脱氢胆固醇，促进钙的吸收，食物来源其实是比较少的，主要食物来源是海鱼、肝脏相对比较多，还有就是蛋黄和菌菇类也有一些，一般多数人的食物来源还是不能保证足够的推荐摄入量400单位的来源的，所以常规推荐可以在不出门的情况下补充400单位的维生素D。最后给大家总结一下，疫情期间如果想要做到有“骨气”，一定要通过饮食保障充足的钙的食物来源，最主要的是每天都要有喝奶的习惯，如果有乳糖不耐症的话可以选择酸奶或者0乳糖牛奶都是可以的，还有就是可以常规进行维生素D400单位的补充，对您的骨骼健康是有益处的。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。

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文章居家如何保持骨骼健康

疫情反复，大家都在尽量减少出行和保持两点一线的生活方式，那么和太阳近距离接触的机会就少之又少，所以在此期间，我们应该额外关注自己的骨骼健康。关注自己的骨骼健康，饮食方面必不可少的是要保证充足的钙和维生素 D 的营养摄入，钙的主要作用之一就是构成骨骼的最主要成分，而维生素 D 是促进钙吸收的，他们就像“鱼儿和水的关系，谁也离不开谁”，今天就和大家聊下如何才能获取到足够的钙和维生素 D。先来说说钙，咱们中国居民成年人的钙推荐摄入量是 800mg，其实通过均衡饮食是完全可以获取的，那么具体需要多少食物呢？每天 500ml 的奶制品，25g 豆制品，10g 坚果，500g 蔬菜，还有每周大概 2 次的海产品，那么您完全可以摄入到一天的钙的推荐摄入量，如果饮食达不到的话还是推荐可以使用部分钙片的，针对您的饮食缺口和胃肠道的情况选择适合您自己的钙片就可以的。再聊聊维生素 D，维生素 D 的最主要来源方式就是通过太阳光照射皮肤产生的 7-脱氢胆固醇，促进钙的吸收，食物来源其实是比较少的，主要食物来源是海鱼、肝脏相对比较多，还有就是蛋黄和菌菇类也有一些，一般多数人的食物来源还是不能保证足够的推荐摄入量 400 单位的来源的，所以常规推荐可以在不出门的情况下补充 400 单位的维生素 D。最后给大家总结一下，疫情期间如果想要做到有“骨气”，一定要通过饮食保障充足的钙的食物来源，最主要的是每天都要有喝奶的习惯，如果有乳糖不耐症的话可以选择酸奶或者 0 乳糖牛奶都是可以的，还有就是可以常规进行维生素 D400 单位的补充，对您的骨骼健康是有益处的。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。

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文章居家吃出“好身材”

随着疫情局势的发展和不确定性，为了减少交叉感染，自主居家成了大家心照不宣的默契，尽量避免在外就餐，户外活动，这就导致了我们很多人在家不知不觉就重了几斤，今天和大家聊聊，以下八条小建议教您如何足不出户就可以吃出“好身材”。一：尽量规律饮食，保持良好的作息，一日三餐按时就餐，早餐可以在 7 点-9 点，午餐可以在 11 点-1 点，晚餐可以在 5 点-7 点，尽量七点之前完成最后一餐的摄入，且每餐间隔时间最好为 4-6 小时，如有特殊情况需要加餐的患者可以进行两餐和睡前的加餐，具体情况具体分析。二：改善进餐顺序，可以先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，长期坚持下来对您的血糖、体重的保持都有一定的好处。三：分餐制，不仅可以有效的降低经口、唾液传播的传染性疾病的发生和交叉感染的风险，也有利于控制进餐量。四：每餐可以吃到 7-8 分饱，细嚼慢咽，可以每口咀嚼 20 下。五：尽量少吃高热量的食物，少喝肉汤，减少零食、油炸食品、快餐、点心、饮料、饮酒等的摄入。六：每餐的主食可以全谷类、薯类、杂豆类部分替换精米精面的主食，增加富含膳食纤维的茎叶菜及菌藻类的摄入。七：减少烹调中油、食盐的使用，最好的办法是可以将家中的换成不粘锅，这样可以大大的减少用油量，推荐每天 20g 食用油，盐不超过 5 克八：多喝水，每天保证 1500ml-1700ml 的水量，可以有效的促进机体代谢。以上的几个小方法希望能够帮助大家有效合理的控制体重~ 最后提醒大家，就算要保持身材，但是女性的热量每天不能低于 1200 大卡，男性的热量每天不低于 1400 大卡。1200 大卡食物总量包括（均是食物生重）： 100g 谷物，250g 蔬菜，150g 水果，500ml 奶类，25g 肉类，20g 水产，15g 豆制品，25g 蛋类；1400 大卡食物总量包括（均是食物生重）： 150g 谷物，300g 蔬菜，150g 水果，350ml 奶类，40g 肉类，40g 水产，15g 豆制品，25g 蛋类。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我

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文章疫情居家营养吃好早饭的重要性

疫情居家，很多人常常忽视了吃早饭，总觉得又麻烦又浪费时间，很多人干脆一觉睡到了早午饭的时间，那么今天就和大家聊聊吃早饭的重要性及营养早餐的搭配。吃早饭的重要性：早餐占比一天总热量的 25%-35%，吃好早餐为大脑和身体提供充足的能量来源，让您一天的工作和学习都非常有效率，有很多证据表明，如果尤其是家里的学生、儿童，如果没有早饭摄入，会使孩子的学习效率下降，影响学习成绩的。丰富的早餐也更有利于一天的饮食均衡和种类的丰富化，对您长久的身体免疫力是非常有好处的。早餐顾名思义是早晨起来的第一餐，离前一天晚餐的时间最少间隔 8-12 小时，如果再加上经常不吃早饭的话，胆汁淤积于胆囊而过度浓缩，长时间的话体内形成结石的风险就会加大。早餐如果不吃，很多人会在午餐吃饭时间过快，或者晚餐摄入比例增加，长时间的晚餐增加，进餐没有规律，就会增加糖尿病和心血管疾病的风险。营养早餐如何搭配：交给大家一个万能公式大家就可以进行自己搭配了，良好的早餐需要有谷类食品动物性食物奶及奶制品、大豆及制品蔬菜、水果给大家分享两个我家的常见早餐，一般我在家的时候早餐都是时间比较短的，我觉得三五分钟做好早饭可以把剩下的时间留给其他的事情，我一般的选择都是牛奶+三明治，做法很简单，牛奶的选择就是儿童尽量喝全脂奶，想要保持身体或者身材超重的可以喝低脂奶，乳糖不耐受的可以喝 0 乳糖的牛奶，牛奶按需提前备好就可以，三明治就是准备好面包片，鸡蛋我是用不粘锅做的煎蛋，然后可以用少量芝麻酱涂抹面包或者直接准备一包坚果，切点西红柿用点生菜叶然后就做好了。快速又简单还比较有营养。还是一种早餐就是我家父母做的，很传统的相对花费时间比较多的供大家参考，就是要做豆浆或者粥，煮个鸡蛋，然后搭配小馄饨、馒头、包子，做点小菜等。这里和大家说下如果您早饭喝粥可以选择杂粮粥然后搭配鸡蛋和肉包或者馄饨比较好，如果选择豆浆可以选择加点杂豆坚果一起，然后搭配鸡蛋、主食是比较推荐的。希望大家看完这篇文章，能够对您家的早饭有些启发，还有就是记得一定要起来吃早饭哦！如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我

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文章合理膳食，科学抗疫

居家期间，吃饭除了满足能量需要，也要合理均衡，才能吃出身体的“免疫军”，为自己的健康保驾护航。其实国家卫健委早就给出了我们答案，那就是均衡饮食并保持食物的多样化，摄取身体所需要的各种营养素，合理膳食才是免疫系统强大的根本，没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，但长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统，具体我们可以参考中国居民膳食宝塔进行饮食，宝塔主要分为五层，让我来给大家进行详细的介绍：第一层是谷薯类，每天可以摄入200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g，在这里需要大家关注的是谷物尤其是全谷物、杂豆及薯类含有丰富的膳食纤维、蛋白质和微量营养素，对于想要保持肠道健康以及慢病的人来说都是特别好的食物选择。第二层是蔬果类，每天可以摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸和芳香物质等并且热量低，不仅能够促进食欲帮助消化，还可以满足人体微量营养素的需要，保持人体的肠道的正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。第三层是肉类，每天可以摄入动物性食物120-200g，鱼禽蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但需要注意的是畜肉类不建议吃的量过多，会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌的风险，特别建议的是可以每周至少摄入2次水产品和每天一个鸡蛋，食物所含的DHA和EPA，对预防血脂异常和心血管疾病等是有益处的。第四层是奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，奶类可以提供优质蛋白质、维生素B2,尤其是钙的良好来源，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，还有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等对于女性健康是很有好处的，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及微量营养素，吃适当的坚果（每天10g）也是有利于心脏健康的。第五层是盐小于5g，油25-30g。并且要控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25g以下。需要注意的是2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别是43.2g和9.3g，建议逐渐慢慢养成清淡饮食的习惯，对于肥胖、心脑血管疾病的预防都是非常有益的。还有宝塔中的饮水量，成年人的饮水量可以达到1500-1700ml，可以根据活动的多少进行适当的增加，目前也有足够的证据标明饮水量不足会降低机体的认知能力、身体活动能力、增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险。所以不要等到渴了才喝水。最后给大家总结一下，想要保持良好的健康一定要保证规律良好的平衡合理膳食，并配合主动运动，每天至少6000步。如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东APP，在搜索栏中搜索 “沈婷婷 ”即可找到我。

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文章疫情之下浅谈能吃出来的免疫力

随着疫情的反复和不确定性，饮食是大家十分关注的，如何才能通过饮食保证自己的良好的免疫力呢，让自己不仅能够保证营养健康的同时可以"增强"自己的免疫力，让自己有预防疾病的能力呢？其实没有哪种单一食物或补品可以预防疾病并持续有效，合理膳食才是免疫系统强大的根本，长期规律的合理膳食，包括膳食中充足的营养素，可以帮助支持人类的免疫系统，但是目前有几种营养素的缺乏是和免疫力有直接关系的：蛋白质蛋白质是构成人体生命的物质基础，身体的每个部位大到精卵细胞小到头发丝指甲盖都有蛋白质参与组成，蛋白质如果缺乏身体的免疫力就会随之出现问题的维生素类：维生素 A：研究表明，维生素 A 对机体免疫系统有重要作用，能提高机体的细胞免疫与体液免疫作用和对疾病的抗感染能力。维生素 C: 缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。维生素 D：维生素 D 参与体内的免疫调节作用，不足可能导致呼吸道感染风险增加。维生素 E：是强大的抗氧化剂，不仅可以防止维生素 A、维生素 C 和三磷酸腺苷（ATP）的氧化，也可以提高机体免疫力 B 族维生素：参与体内的多种代谢，对于提高抵抗力也是很有帮助的。矿物质类：铁：可以维持免疫器官的正常生长和发育。锌：适当的锌对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能至关重要。硒：是一种抗氧化剂，对于提高机体免疫力也是很有帮助的抗氧化剂类也有一定的清除自由基，提高机体免疫力的功效。综上所述，良好的均衡饮食才是保持免疫力的王道，建议疫情期间大家多多关注自己的饮食情况，并保持合理的运动，良好的睡眠和心情~ 如果您有需要咨询的营养问题，欢迎随时上线咨询，可以打开京东 APP，在搜索栏中搜索 "沈婷婷 "即可找到我

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文章孕早期反应大如何合理饮食？

孕早期反应大如何合理饮食？孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量无明显增加，应维持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮症对胎儿神经系统的损害。具体应该怎么办呢？孕早期膳食安排：孕早期胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，孕妇应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量，以免使孕早期体质量增长过多。对于早孕反应不明显者，可根据非孕妇女膳食指南和食物推荐量安排膳食。对于早孕反应明显者不必过分强调平衡膳食，早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，也无需强迫进食，可根据个人的饮食嗜好和口味选用容易消化的食物，少量多餐。进餐时间和地点也可灵活安排。孕期碳水化合物的保障：孕吐严重影响进食时，为保证胎儿脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，孕妇每天必需摄取至少 130 g 碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。可提供 130 g 碳水化合物的食物包括：约 200 g 全麦粉；170～180 g 精制小麦粉或大米；大米 50 g、小麦精粉 50 g、鲜玉米 100 g、薯类 150 g 的食物组合。进食困难或孕吐严重者应及时就医，可通过静脉输注葡萄糖的营养支持方式补充必要量的碳水化合物。为减少孕吐、增加进食量，早孕反应明显的还可以尝试适当补充维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6 和维生素 C 等，根据个人口味，少量多次的服用新鲜水果、酸奶等。

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文章孕中晚期如何科学饮食

孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入从孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上增加奶类200 g／d，孕中期增加动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)50 g／d，孕晚期需再增加75 g／d(合计增加125 g／d)，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n一3长链多不饱和脂肪酸。具体应该怎么做呢？ ① 孕期奶类的推荐：奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶制品500 g／d，奶制品包括液态奶、酸奶、奶粉等，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体质量增长较快时，可选用低脂或者脱脂奶，以减少能量摄入。特别要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量不高，乳饮料不能代替乳类。 ② 孕期鱼禽蛋瘦肉的推荐：孕中期孕妇每天需要增加蛋白质15 g、钙200 mg、能量300 kcal，在孕前平衡膳食基础上，每天增加奶200 g，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125 g。同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，所提供的优质蛋白质含量相近，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽肉类。因此，当孕妇体质量增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外，鱼类尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，还含有较多n—3多不饱和脂肪酸，其中二十二碳六烯酸(DHA)对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最好食用2～3次。 ③ 孕中晚期一天食物建议量见下图参考

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