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文章 非药物解决睡眠问题的三大支柱
你是否有过这样的夜晚：辗转反侧，直到凌晨，清醒地躺在床上，渴望入睡却无法入眠？这可能发生在我们任何人身上，尤其是在工作压力大或家庭矛盾后。但如果你发现自己夜复一夜难以入睡，即使没有明显的压力源，那么你可能正在经历一种慢性的睡眠障碍。如果你每周有三个晚上或更多时间难以入睡或保持睡眠状态，并且这种情况持续了三个月或更长时间，那么你可能需要寻求医生或心理健康专家的帮助。 在我的观点里，解决睡眠问题，需要注意这三个概念，我称之为睡眠问题的三大支柱。 1. 睡眠驱动力：想象一下，你的身体有一个内置的计时器，每当你醒着的时候，它就在默默计数。这就是你的睡眠驱动力，一种随着清醒时间增长而增加的生理需求。它告诉我们的身体何时需要休息和恢复。但是，如果你在白天小睡，这个计时器就会被重置，导致晚上难以入睡。因此，保持清醒，直到你的身体真正需要睡眠，是提高睡眠质量的关键。 2. 昼夜节律：你有没有注意到，即使在周末，你也会在差不多的时间醒来？这是因为我们的身体有一个内置的24小时生物钟，它调节着我们的体温、激素水平，甚至是我们的食欲。这个生物钟，也被称为昼夜节律，影响着我们的警醒度和困倦感。当我们的日常生活与这个节律同步时，我们更容易入睡，睡眠质量也更好。所以，保持规律的作息时间，即使是在周末，也是改善睡眠的重要一步。 3. 情绪唤醒：情绪对我们的睡眠有着深远的影响。无论是兴奋、焦虑还是压力，这些情绪都能让我们的大脑保持活跃，难以入睡。这就是为什么在睡前保持平静和放松如此重要。通过冥想、深呼吸或阅读一本好书，我们可以减少情绪唤醒，让我们的身体和心灵都准备好进入梦乡。 六个非药物改善睡眠的小贴士 固定起床时间：每天在同一时间起床，即使在周末，这有助于建立稳定的睡眠驱动力和调节昼夜节律。 等待真正的困意：不要仅仅因为累了就上床，而是要等到真正感到困倦时再睡。困倦的迹象包括打哈欠、打瞌睡或低头的冲动。 避免小睡：小睡会削弱你的睡眠驱动力，除非你真的需要保持清醒，比如驾驶或操作机械。 睡前平静活动：在睡前花一个小时进行一些平静的活动，如阅读、洗澡或冥想，这有助于你的身体进入休息状态。 床只用于睡觉：避免在床上做除了睡觉和性活动之外的任何事情，以减少清醒与床的心理联系。 睡不着就起床：如果你躺在床上超过20分钟还睡不着，那就起床到另一个房间，做一些放松的活动，直到你再次感到困倦。 改变睡眠习惯并不容易，可能需要几周的时间才能看到效果。但请记住，睡眠质量和数量的改善是可能的，关键在于坚持。
谢靓
主治医师
成都锦江德慈曼扉诊所
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文章 你为什么要赌博？远离赌博，从动机开始
小路是因为赌博问题来看门诊的三十岁小伙。 小路：谢医生，我最近感觉我赌博的动机可能不仅仅是为了钱。 我：您说说看 患者：嗯，我觉得我开始赌博是因为我在工作中感到压力很大，而且我的社交关系也不是很顺利。我感觉我需要一个出口。 我：听起来你感到被压抑了，赌博成了你释放压力的方式。你能否详细描述一下你的感受？ 小路：是的，我感觉在工作中我总是被忽视，而且我的社交圈也很有限。我开始赌博后，最初赢了一些钱，这让我感觉自己很有价值，好像找到了我一直在寻找的东西。 我：赢得金钱给你带来了一种成就感和价值感，这听起来像是你在生活中缺失的一部分。你觉得这种成就感和价值感是否也与你的家庭和婚姻关系有关？ 小路：确实。我在我的原生家庭中总是感觉被期望要做得更好，而在我的婚姻中，我感觉我的需求和愿望总是被忽视。赌博给了我一种控制感，一种我可以自己做决定的感觉。 我：控制感和自我决定感是很多人在赌博中寻求的感觉。但随着时间的推移，这种最初的积极体验可能会转变为一种依赖，甚至可能导致问题赌博 赌博，这个充满诱惑的活动，总是以其独特的魅力吸引着我们。无论是在闪烁的赌场灯光下，还是在一张张彩票的小小纸片上，人们似乎总能发现一种难以抗拒的吸引力。那么，究竟是什么驱使我们去赌博？为什么即使知道大多数时候会输，我们仍然乐此不疲？ 当我们谈论赌博，金钱往往是第一个浮现在脑海中的动机。但事实上，赌博的核心动机远比我们想象的要复杂。人们赌博的原因多种多样，从寻求刺激、社交互动到逃避现实，不一而足。赌博活动的不同类型也影响着人们的选择：老年人可能更倾向于简单、不需要太多决策的游戏，如宾果或老虎机；而年轻人可能更愿意尝试需要策略和技巧的游戏，如扑克。 性别差异在赌博行为中也扮演着重要角色。传统上，女性更倾向于基于机会的游戏，而男性则更喜欢基于技能的游戏。然而，这种差异正在逐渐模糊。随着性别角色的社会化和文化差异的变化，现代赌博活动中的性别界限越来越不明显。 心理学研究表明，赌博行为受到多种心理因素的影响。控制错觉，即人们错误地认为自己能够控制或影响随机事件的结果，是赌博中常见的心理现象。此外，骄傲和自我展示的欲望也在赌博中起着作用。人们在赌博时可能会因为想要展示自己的智慧或技巧而做出非理性的决策。 赌博的动机并非一成不变。随着时间的推移，一个人从社交赌博发展到问题赌博，其赌博的原因可能会发生显著变化。最初可能只是为了娱乐和社交，但随着赌博行为的加剧，赢钱和追逐损失的动机可能会变得更加强烈。 赌博不仅仅是关于金钱。非财务类型的奖励，如兴奋感、成就感和社交互动，也是人们赌博的重要原因。这些非经济回报可能在短期内带来满足感，但长期来看，它们可能并不值得。 了解我们自己的心理动机对于控制赌博行为至关重要。大多数玩家都知道他们应该采取的策略，但在真实的赌博情境中却往往无法应用。理解我们为什么不应用我们已经学到的经验教训，并确保我们应用它们，对于改善我们的赌博行为至关重要。 赌博是一个复杂的社会现象，它涉及到金钱、心理和社会多个层面。理解赌博背后的动机，可以帮助我们更好地控制自己的行为，避免陷入赌博的陷阱。记住，理性思考和自我控制是避免赌博问题的关键。 在探索赌博的世界时，让我们保持清醒的头脑，认识到赌博不仅仅是关于金钱的游戏，更是一场心理和情感的较量。通过了解和控制我们的动机，我们可以更健康地参与赌博，或者选择远离它，保护自己免受不必要的风险。
谢靓
主治医师
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文章 你应该告诉你的孩子他们的心理健康诊断吗？
最近，一位同事分享了一个触动人心的故事，这位患者是一个温柔可爱的孩子，但她的内心却充满了恐惧。她害怕自己会按照那些可怕的侵入性想法行动，于是她勇敢地向父母坦白。父母在得知情况后，通过互联网了解到这可能是强迫症（OCD）的症状，但他们担心告诉女儿真相会让她感到不安。幸运的是，同事建议父母告诉女儿真相，并解释这不是她的错，而是一种可以通过治疗得到改善的疾病。当女儿得知自己的状况有一个名字，并且可以治疗时，她感到了前所未有的释然。这个名字不仅给了她希望，也让她意识到自己并不孤单。 在心理健康领域，为症状命名是一种强大的工具。它可以帮助个体将自我与症状分离，从而减少羞耻感和恐惧感。这种分离让孩子能够从更高的视角看待自己的问题，而不是被问题所困。 有时候，正式的诊断名称可能会让人感到沉重。 因此，使用更具创造性和描述性的名称也是一种有效的策略。例如，将强迫症称为“粘稠的想法”，将抑郁症称为“悲伤的发作”，这样的命名方式可以帮助孩子更容易地接受和理解自己的状况 与孩子讨论心理健康问题时，重要的是要传达出这样的信息：他们不是问题所在，而是有问题需要解决。通过为孩子的症状命名，我们可以为他们提供一个路线图，帮助他们找到解决问题的方法。 我们生活在一个青少年心理健康挑战普遍存在的时代，但同时也是治疗方法日益成熟和有效的时代。通过正确的诊断和治疗，我们可以帮助孩子摆脱心理困扰，让他们重新获得自由和成长的空间。 心理健康问题并不可怕，关键在于我们如何认识和应对它们。为孩子的心理健康症状命名，不仅能够帮助他们更好地理解自己的状况，还能够为他们提供解决问题的希望和路径。让我们携手，为孩子们创造一个更加理解和支持的环境，让他们健康成长。
谢靓
主治医师
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文章 为什么我们鼓励面对面心理治疗？
在COVID-19大流行期间，在线技术成为了心理治疗领域的救星。当世界突然被隔离，这项技术奇迹般地防止了治疗关系的中断，并使治疗师能够接纳因疫情而感到压力的新患者。突然之间，治疗师能够服务于更远距离的人群，远程治疗的多重好处对每个人来说都是显而易见的。 随着大流行的逐渐消退，我们发现远程心理治疗已经深深植根于许多治疗师的实践中。患者们不再需要为了前往治疗师的办公室而打乱他们的日程，许多治疗师也享受在家工作。不再需要维持一个单独的办公室就像是得到了加薪。而且，能够在自由旅行的同时维持他们的实践，这是一个受欢迎的好处。 然而，我想提出一个观点：在可能的情况下，面对面的心理治疗仍然应该被视为黄金标准。我知道在线治疗对治疗师和患者来说都更方便。然而，心理治疗并不是为了便利。它需要在远程会话中缺失的三种投入——时间、存在和一定程度的人际风险。 前往治疗师办公室所花费的时间提供了一个白天的休息时间，用来期待会话，回忆上一次会话，并思考什么最重要。从治疗会话返回的通勤时间提供了一个机会，让你可以反思刚刚发生的事情。被激发的情感可以被体验和理解。任何洞察都可以被回顾和整合。所有这些时间都是治疗的一部分，与在家或工作中打断你的日程进行治疗会话，然后立即跳回到被打断的工作形成鲜明对比。 面对面的存在比在线更为多维。握手问候——短暂但有意义的身体接触，可以被认为是一个关于他们触摸的热情、犹豫、温暖、湿润或凉爽所传达的一系列情感的指标。直接的眼神接触与盯着屏幕上的图片在质量上是不同的。直接的眼神接触甚至比握手更亲密，通常很难承受。与在同一个房间里单独面对面进行眼神接触相比，屏幕上的即时性要少得多。微妙的非言语线索也更容易在面对面的情况下捕捉到。 人际风险是心理治疗的重要组成部分。希望患者能够与值得信赖的治疗师建立情感亲密度，这是他们在早年因感知到失望或背叛而关闭的。在强烈的情感时刻，患者可能会突然离开办公室、打破一盏灯，甚至攻击，如果他们感到被冒犯的话。面对面治疗涉及一层具体的即时性，这在网上是很难实现的。探索对治疗师的性感觉在面对面的情况下对患者和治疗师来说感觉风险更大。这样的感觉不可能通过屏幕被采取行动。面对面的心理治疗提供了最好的机会，让人们学会如何忍受强烈情感的人际现实所带来的焦虑。 我确信许多患者从在线治疗中获益匪浅，没有它，一些人将无法获得治疗。我只是在表达一个个人意见，一个没有权威数据参考的意见。生活经验是我意见的唯一来源。我花时间表达这个意见，是因为我担心在线心理治疗的趋势可能会让许多患者和一些治疗师永远无法体验到在我看来是黄金标准的东西。
谢靓
主治医师
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文章 惊恐发作还是焦虑？
今天的门诊，小兰给我描述了她8岁时的惊恐发作。 当时我只有8岁。一分钟前，我正骑着我的自行车沿着路飞驰，速度让我的马尾辫飞扬，肾上腺素扭曲着车把，仿佛在说：“我是无所不能的。”紧接着，不可战胜的感觉就消失了。我摔得满嘴是土，满嘴是血，心脏像着火一样，颤抖得像个新生儿一样在寒冷中，湿透得就像我刚去游泳一样。我仍然能感觉到我的T恤紧贴着我的背。 我存在于这个世界，但不属于它。我的大脑在尖叫，“逃跑……逃跑！”但我的身体却动弹不得。我到底在逃避什么，我不确定。我唯一知道的是，某种现实刚刚让我措手不及，唤醒了我内心的恐惧。 在地狱里待了大约五分钟后，恐惧感消退了，一些“正常”的感觉回来了。我从泥土中站起来，脱下粘在身上的衬衫，深呼吸，试图让自己稳住，继续骑车。我摇晃了一会儿——不仅仅是在踩踏板的时候，还有在我的内心；我的思想、感情和情绪都“不对劲”。 惊恐发作与焦虑的区别 惊恐发作，这种短暂的强烈恐惧爆发，通常伴随着身体和精神上的症状，让人感觉自己失去了控制，或者与周围的世界脱节。惊恐发作的持续时间通常不超过30分钟，它们可能毫无预兆地发生，有时甚至让人误以为是心脏病发作。尽管它们来去匆匆，但留下的恐惧感却可能长时间萦绕在心头。 与惊恐发作不同，焦虑更像是一种慢性的紧张状态。当我们对未来的某个事件感到担忧时，焦虑就会悄然而至。它可能导致心跳加速、呼吸加快，但也会让我们感到肌肉紧张、注意力不集中、易怒、疲劳，甚至影响我们的睡眠。焦虑的持续时间可以从几分钟到几小时，甚至可能持续数天、数周或数月。它的强度也会随着时间而变化，有时让我们感到不知所措。 惊恐或是焦虑：身体如何决定反应 那么，我们的身体是如何决定是惊恐发作还是焦虑呢？这要归功于我们的自主神经系统，它像一个内置的警报系统，随时准备保护我们免受危险。 惊恐发作与大脑中的杏仁核有关，这是我们恐惧反应的核心。而焦虑则与前额叶皮层有关，这部分大脑与我们的计划和预期能力相关。简而言之，惊恐发作是我们身体对即时威胁的反应，而焦虑则是对未来潜在威胁的预警。 为什么我们会惊恐发作或焦虑 有些人可能天生更容易经历惊恐发作和焦虑。例如，那些性格焦虑的人、有其他心理健康状况的人、家庭成员有焦虑症或创伤史的人，或者那些在生活中经历持续压力的人，都可能更容易受到这些情绪的影响。 面对惊恐发作和焦虑 面对惊恐发作或焦虑，首先要做的就是承认自己的感受是真实的。这些感觉可能很糟糕，但它们并不危险，而且它们会过去。不要因为这些自然反应而感到羞愧。 尝试一些接地技巧，比如深呼吸、冥想或者做一些身体活动，这些都可以帮助你保持在当下，而不是迷失在过去或未来的恐惧中。 练习滴定，这是一种调节情绪流动的方法。通过调整我们的情绪水龙头，我们可以将自己保持在一个有意识的选择和安全的地方，从而更有效地处理信息。 如果惊恐发作或焦虑开始影响你的日常生活，不要犹豫，寻求专业人士的帮助，记住你不是“幸存者”、“受害者”或“殉道者”，你是一个正在经历挑战的人，而且你并不孤单。 就像糖尿病或心脏病一样，惊恐发作和焦虑也是我们生活中可能遇到的健康挑战。幸运的是，有许多现实世界的解决方案可以帮助我们克服这些问题。我们不必让这些挑战定义我们，而是可以学会管理它们，继续我们的生活。记住，无论你面临什么挑战，总有希望和帮助在等着你。不要害怕寻求支持，也不要害怕面对自己的感受。你不是一个人在战斗。
谢靓
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