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雷雨

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武汉市精神卫生中心 精神科

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科普文章

文章如何打造好睡眠

好睡眠，好心情。安稳深沉的睡眠有助于缓解情绪困扰，而睡眠质量不佳会增加经历情感创伤等困难事件的风险。总而言之，一个高质睡眠，就好比一块橡皮擦，能帮助我们擦掉不必要的情绪。 REM 睡眠一般来说，我们睡觉时会经历 3 个阶段：浅睡眠阶段→深度睡眠→REM 睡眠，这个睡眠周期一个晚上通常会循环 4~6 次。而在缓解情绪困扰上起到关键作用的便是——REM 睡眠，这一阶段记忆相关的神经通路被重新激活，白天的记忆会得到巩固。我们的情绪记忆是由「情感」和「事件」的信息记忆构成。当我们在经历了一次次的睡眠后，记忆逐渐得到巩固，「情感」因没得到巩固会逐渐消失，到最后就只剩下对「事件」本身信息的记忆了。梦境也在帮忙消化日间情绪 REM 睡眠阶段是人们大量做梦的时段，很多在我们醒后依然记得一清二楚的梦境，多发生在这个时候。此时，应激激素有所降低，从而让大脑激活更多回忆，以梦境的方式呈现，剥离我们回忆中的“情绪”。因此，REM 睡眠的时间更长，人们对触发情感记忆的事件做出的反应就越少。怎样才能得到安稳深沉的睡眠？安稳深沉的睡眠，也并非可遇不可求。试试以下 3 个小贴士，从内到外调整睡眠环境，轻松 get 好眠！ 01 面对烦心事，要学会放下一般来说，当我们遇到烦心事时，要做到不胡思乱想是很难的。但我们可以在睡前设置一个 20-30 分钟的烦恼时间，用笔写下内心的烦恼以及一些当下想法等，然后撕掉这张烦恼纸，放下念想，躺床入睡。 02 远离蓝光，多读点书电子产品发出的蓝光，会抑制褪黑素的生成，驱走我们的睡意。睡前一小时应该避免使用电子产品，包括手机、平板、电视等。睡前不刷手机可以干什么？看会书吧！但千万不要看情节刺激的读物，会让人更难入眠。 03 打造全黑环境，睡得更加安稳不同的光源也会阻碍褪黑素分泌，干扰我们的生物钟，与安稳深沉的睡眠相斥。一个全黑的环境，有助于提高睡眠质量。我们可以关掉室内的灯，包括小夜灯，然后拉上遮光窗帘，必要时可以戴上眼罩，营造尽可能黑暗的卧室环境。

雷雨

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