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文章 轻松“躺瘦"
真的能躺瘦吗？是的，你没有听错。 所谓的躺瘦呢？并不是说躺着一动不动就让你瘦，而是 教会你利用高质量的睡眠，特别是深睡眠来减轻体重，帮助我们瘦身。这个是有理论依据的。 睡眠与我们的内分泌和基础代谢有密切关系，而这些正是我们减重的关键和难点。 1 良好的睡眠有助于瘦素的分泌正常 瘦素在减重过程中起到很关键的作用，而睡眠与瘦素的分泌之间存在着密切而复杂的关系。瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素，其主要功能是向大脑传递饱腹感信号，从而调节食欲和能量消耗。充足且高质量的睡眠对于维持瘦素的正常分泌具有重要意义。 当个体处于良好的睡眠状态时，身体的内分泌系统能够保持相对稳定和平衡。在睡眠过程中，一系列生理过程得以有序进行，为瘦素的正常合成和释放提供了适宜的环境。研究表明，每晚获得足够的睡眠时间，通常为 7 - 9 小时，有助于维持瘦素水平的稳定。而睡眠不足或睡眠质量差则会对瘦素的分泌产生负面影响。长期的睡眠剥夺会干扰人体的生物钟节律，导致内分泌系统的紊乱。在这种情况下，脂肪细胞分泌瘦素的能力下降，瘦素的分泌量减少。同时，睡眠不足还可能影响大脑对瘦素信号的敏感度，使得大脑即使接收到瘦素传递的饱腹感信号，也无法有效地做出相应的反应，从而导致食欲增加，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望增强。这种由于睡眠问题导致的瘦素分泌异常和大脑反应迟钝的双重循环，进而增加体重。而体重的增加又会进一步影响瘦素的分泌，形成一种不良的反馈机制。 2 良好的睡眠能够减少胃饥饿素的分泌 胃饥饿素是一种由胃分泌的激素，它在调节食欲和能量平衡方面起着关键作用。高水平的胃饥饿素会导致强烈的饥饿感，从而可能促使人们摄入过多的食物，增加体重。保持充足的睡眠对于控制胃饥饿素分泌至关重要。睡眠不足会打乱身体的激素平衡，导致胃饥饿素水平升高。因此，每晚保证 7-8 小时的高质量睡眠，有助于维持正常的激素分泌包括胃饥饿素。 3 良好的睡眠有助于压力激素的灭活 人体在紧张的时候压力荷尔蒙 -- 皮质醇的分泌会明显增加，长期的高皮质醇激素不仅会使人体紧张，焦虑，压力性肥胖还会造成高血压、糖尿病等慢性疾病，这种压力荷尔蒙的有效灭活也是在深睡眠中完成的。 4 睡眠与基础代谢的关系 睡眠，作为人类生活中不可或缺的重要组成部分，与基础代谢之间存在着紧密而复杂的关联。基础代谢，指的是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。它对于维持生命的基本功能，如呼吸、心跳、细胞修复等至关重要。良好且充足的睡眠对于基础代谢的维持和调节具有积极的促进作用。在睡眠过程中，身体的各项生理机能得以休整和恢复。身体的细胞进行修复和再生，激素水平得到平衡和调整。其中，甲状腺激素等与代谢密切相关的激素的分泌会在睡眠期间达到适宜的水平，从而保障基础代谢的正常运行。相反，睡眠不足或睡眠质量差会对基础代谢产生不利影响。长期的睡眠缺失会导致身体的应激反应增加，皮质醇等应激激素分泌过多。这不仅会促使身体分解肌肉以获取能量，从而降低基础代谢率，还可能导致胰岛素抵抗，影响血糖的正常代谢，进而干扰能量的利用和储存。 此外，睡眠不良还会影响身体的炎症反应，慢性炎症状态可能会干扰正常的代谢过程，进一步降低基础代谢水平。睡眠不足 又 往往会使人感到疲倦，从而减少日常的身体活动量，这也会间接降低总体的能量消耗， 使我们止不住的长肉 。 睡眠与内分泌、 基础代谢之间存在着相互依存、相互影响的关系。为了维持健康的基础代谢水平，保障身体的正常功能和能量平衡，我们应当重视睡眠的质量和时长， 在良好的睡眠中控制体重 -- 这就是“幸福”的躺瘦。其实任何一种减肥都不是轻而易举得到的，都离不开健康的生活方式，科学的饮食和运动，良好的睡眠是我们减重的有效“助攻剂”。
赵天豫
副主任医师
中日友好医院
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文章 欲获得良好睡眠-----从改变饮食起居与行为习惯开始
在现代快节奏的生活中，良好的睡眠质量对于维持身心健康至关重要。通过合理调整饮食起居和养成良好的行为习惯，能够有效地帮助改善睡眠状况。 在饮食方面，首先应注意规律用餐时间，避免睡前过饱或过饥。晚餐宜适量，且应以清淡、易消化的食物为主，减少油腻、辛辣及刺激性食物的摄入。例如，富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，有助于促进睡眠，没有肥胖和糖尿病的人群晚餐也可以尝试小米粥、百合红枣粥等有养心安神作用的粥食。 起居环境的优化同样关键。卧室应保持安静、舒适、黑暗且温度适宜。选择合适的床垫和枕头，以提供良好的身体支撑，有助于放松肌肉和关节。保持床铺的整洁和干燥，床头柜应简单干净避免杂乱，营造一个温馨的睡眠氛围。 日常行为习惯对于睡眠质量的影响也不可忽视。养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。睡前应避免剧烈运动，但适量的轻柔伸展运动，如瑜伽或简单的拉伸动作，可帮助放松身体。此外，减少电子产品的使用，特别是在临近睡眠时间，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。 借助舒缓音乐，一些研究表明， 432Hz 的音乐可能有助于睡眠。 432Hz 指的是声波每秒振动 432 次，这种频率的音频听起来较为柔和、舒服，能让身体感到放松，具有一定的疗愈效果，被认为是接近大自然的频率。 此外， 528Hz 的音乐也被认为对睡眠有帮助。有说法称将音量调到舒适的程度，聆听 528Hz 的旋律可以改善情绪、减轻抑郁，让人感受到爱的旋律并有助于入睡。 同时， 60bpm （每分钟节拍数）的节奏也可能有助于让人放松并进入睡眠状态。其节奏从 60bpm 开始，逐渐变为 50bpm 左右，可引导听着的心跳自然减慢。 不过，每个人对音乐的感受和反应可能有所不同，所以适合助眠的音乐频率也并非绝对。有些人可能对其他频率或类型的音乐有更好的反应。 通过以上若仍然不能获得安稳的睡眠，慎重问题严重，建议寻求专业医生的指导治疗。
赵天豫
副主任医师
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文章 肉肉“焊”在身上怎么也摆脱不掉～～可能是你的“能量工厂”动力不足
我们人体有一个神奇的“能量工厂”--它不仅仅关乎我们的健康，甚至还与我们是否能长寿、是否肥胖、是否会患有其他慢性疾病密切相关。这个神奇的“能量工厂”就“线粒体”。 线粒体是一种存在于细胞质中的细胞器。它是细胞进行有氧呼吸的主要场所，为细胞的生命活动提供能量。线粒体作为细胞内的关键细胞器，通过氧化磷酸化过程产生三磷酸腺苷（ATP），为细胞的各种生理活动提供能量支持。研究发现，线粒体功能障碍与多种衰老相关疾病密切相关，如神经退行性疾病、心血管疾病和代谢综合征肥胖等。 在减肥这一复杂的生理过程中，线粒体的功能发挥正常起决定作用。当个体决定开始减肥并增加运动量时，身体对能量的需求急剧上升。此时，线粒体迅速响应这一需求，提高其能量生成的效率和速率。它们加速了有氧呼吸的进程，将葡萄糖、脂肪酸等营养物质充分氧化分解，肌肉收缩、新陈代谢等生理活动提供充足的能量支持。 脂肪的分解同样也是靠线粒体完成的，脂肪酸需要进入线粒体，经过一系列的化学反应被分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量。线粒体功能的正常与否，直接影响着脂肪酸的氧化效率。如果线粒体功能良好且活跃，脂肪酸能够更高效地被代谢消耗，从而减少体内脂肪的堆积。 线粒体还对新陈代谢的整体调节起着重要作用。健康且活跃的线粒体有助于维持稳定的新陈代谢率，确保身体在休息状态下也能有效地消耗能量。相反，线粒体功能障碍可能导致新陈代谢减缓，使得能量容易以脂肪的形式储存，增加肥胖。和慢性疾病的风险。 然而，随着年龄的增长，线粒体的功能会逐渐衰退，从而影响细胞的衰老进程。人体通过线粒体自噬是一种重要的线粒体质量控制途径，它能够清除受损或功能异常的线粒体，维持线粒体的健康和稳定。此外，提高线粒体生物合成也是维持线粒体功能的关键环节，通过增加新的线粒体数量来补偿老化过程中功能的下降。 哪类营养物质对线粒体功能有影响？ 1. 辅酶 Q10。 它是一种具有抗氧化特性的脂溶性醌类化合物，在电子传递链中发挥着关键作用，能够促进线粒体能量的有效产生，增强线粒体膜的稳定性，进而提升线粒体的整体功能。 2. 肉碱，特别是左旋肉碱，在脂肪酸进入线粒体进行氧化分解以产生能量的过程中扮演着重要的“运输员”角色。充足的肉碱供应有助于优化线粒体的能量代谢效率。 3. B 族维生素，包括维生素 B1、B2、B3 等，在能量代谢和线粒体功能中发挥着基础性作用。它们参与了诸如三羧酸循环等关键代谢途径，为线粒体的正常运作提供了必要的支持。 4. 镁元素在维持线粒体中多种酶的活性方面是不可或缺的。其存在保障了酶促反应的顺利进行，从而有助于线粒体高效地产生能量和合成三磷酸腺苷（ATP）。 5. 磷作为 ATP 的重要组成成分，对于线粒体的能量产出具有直接影响。保证充足的磷摄入是维持线粒体正常能量生成的重要前提。 6. ω-3 多不饱和脂肪酸凭借其抗炎和抗氧化特性，为线粒体创造了一个有利的微环境，有助于维持线粒体的正常功能。 其他抗氧化剂，如维生素 C 和维生素 E，能够有效减轻线粒体中的氧化应激。通过清除自由基，它们保护线粒体免受氧化损伤，维持了线粒体结构和功能的完整性。 中草药善线粒体功能 人参：作为一味名贵的中药材，一直是中国人用来抗衰老明星产品，其活性成分能够调节线粒体的能量代谢。它可以增强线粒体的呼吸作用，提高三磷酸腺苷（ATP）的生成，从而为细胞活动提供更充足的能量。 黄芪：具有补中益气的功效。现代研究表明，黄芪中的有效成分有助于改善线粒体的抗氧化能力，减轻氧化应激对线粒体的损伤，维持线粒体的结构和功能完整性。 五味子：能调节体内的代谢平衡。其所含的化学成分可以促进线粒体的生物合成，增加线粒体的数量，进而提高细胞的能量供应和代谢水平。 丹参：具有活血化瘀的作用。研究发现，丹参能够改善线粒体的膜电位，增强线粒体的能量产生效率，对线粒体功能起到积极的调节作用。 枸杞：富含多种营养成分。它在一定程度上能够保护线粒体免受自由基的侵害，提高线粒体的功能，增强机体的活力和抵抗力。 这些营养物质自通过各自独特的机制协同作用，共同为改善线粒体功能，不仅维持细胞和机体的健康，减重抗衰中的作用也功不可没。
赵天豫
副主任医师
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文章 谁偷走了我们的快乐？
在现代社会的快节奏生活中，我们常常在追寻快乐的道路上迷失，而一个容易被忽视的“小偷”正悄悄偷走我们的快乐，那就是饮食失衡、微量元素缺乏所导致的隐形饥饿，营养物质的缺乏，营养与大脑的关系不得不被重视。 饮食失衡，已经成为现代人生活中的常见现象。高热量、高脂肪、高糖分的食物充斥着我们的餐桌，而富含营养的蔬菜、水果、全谷物等却常常被冷落。过度依赖加工食品和快餐，让我们的饮食结构变得单一且不健康。这种失衡的饮食不仅影响着我们的身体健康，也在悄悄地侵蚀着我们的精神状态。 微量元素，虽然在体内的含量微小，但其作用却不容小觑。例如，锌元素对于维持大脑的正常功能和情绪调节至关重要。缺乏锌可能导致注意力不集中、情绪低落和焦虑。铁元素参与氧气的运输和能量代谢，缺铁容易引发疲劳、乏力和烦躁不安，使我们难以感受到生活中的快乐。镁元素有助于放松神经和肌肉，缺乏镁会增加紧张和焦虑感，影响心情的舒畅。 而隐形饥饿，正是由于饮食中缺乏这些关键的微量元素以及其他必需的营养物质而产生的。我们的身体可能看起来得到了足够的能量，但实际上细胞却处于“饥饿”状态，无法正常运作。这种饥饿是隐形的，不易被察觉，却在潜移默化中影响着我们的身心健康。 当身体长期处于隐形饥饿状态时，神经系统的功能会受到影响，导致情绪波动、易怒、抑郁等问题。免疫系统也会变得脆弱，使我们更容易受到疾病的侵袭，进一步影响生活质量和心情。 多巴胺，作为一种神经递质，在大脑的奖赏系统、运动控制、情感调节和认知功能等方面具有关键作用。当我们经历愉快的事情，如享受美食、取得成就或者与爱人相处时，大脑会释放多巴胺，从而产生愉悦和满足的感觉。 从生物化学的角度来看，多巴胺的合成需要一系列的营养物质，其中酪氨酸是重要物质之一，酪氨酸通过一系列酶促反应转化为多巴胺。首先，酪氨酸在酪氨酸羟化酶的作用下转化为左旋多巴，然后在多巴脱羧酶的催化下形成多巴胺。这个过程受到多种因素的调节，包括遗传因素、环境因素以及神经系统的整体状态。酪氨酸和多巴胺的平衡对于维持正常的生理和心理功能至关重要。多巴胺水平的异常可能与多种疾病相关。例如，帕金森病患者的大脑中多巴胺能神经元逐渐退化，导致多巴胺分泌不足，从而出现震颤、肌肉僵硬和运动障碍等症状。而在某些精神疾病中，如精神分裂症和注意力缺陷多动障碍（ADHD），多巴胺的信号传导可能出现异常，影响患者的思维、情感和行为。 酪氨酸是一种非必需氨基酸。它不仅是蛋白质合成的重要组成部分，更是多巴胺合成的前体物质，如果酪氨酸缺乏直接影响体内多巴胺的合成，酪氨酸存在于许多富含蛋白质的食物中，如乳制品、肉类、鱼类、豆类和坚果。 同时情绪低落抑郁可能与体内缺乏以下营养物质有关： 1. 维生素 B 族：包括维生素 B6、B12 和叶酸等。维生素 B 族对于神经系统的正常功能至关重要，缺乏可能影响情绪调节。 • 维生素 B6 参与多种神经递质的合成，如血清素、多巴胺等。 • 维生素 B12 缺乏可能导致神经系统功能异常，引发情绪问题。 • 叶酸缺乏会影响同型半胱氨酸的代谢，进而可能影响神经系统的正常功能。 2. 维生素 D：维生素 D 不仅对骨骼健康重要，也与大脑功能和情绪调节有关。缺乏维生素 D 可能增加抑郁的风险。 3. 欧米伽-3 脂肪酸：常见于深海鱼类、亚麻籽、核桃等食物中。它对大脑的正常发育和功能维持有重要作用，缺乏可能影响情绪。 4. 矿物质：如镁、锌、铁等。镁参与体内多种生化反应，对神经肌肉的兴奋性有调节作用，缺乏可能导致情绪不稳定。锌在神经递质的合成和调节中发挥作用，缺锌可能影响情绪。 铁是血红蛋白的重要组成部分，缺铁性贫血可能导致疲劳、情绪低落。 在日常生活中，我们可以通过饮食和生活方式来影响酪氨酸和多巴胺的水平。保持均衡的饮食，摄入富含酪氨酸的食物，适度的运动和充足的睡眠，适度的晒太阳，都有助于维持神经系统的正常功能。 总之，饮食失衡、微量元素缺乏导致的隐形饥饿，正无声无息地偷走我们的快乐。为了找回被偷走的快乐，我们需要重新审视自己的饮食。增加蔬菜、水果、全谷物、坚果、乳制品和豆类的摄入，保证食物的多样性。只有关注饮食健康，确保营养均衡，才能让身体和心灵都得到滋养，重新拥抱快乐的生活。
赵天豫
副主任医师
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文章 正念减重～身心和谐之道
在当今追求健康与美的时代，减肥成为了许多人生活中的重要课题。然而，传统的减肥方法往往侧重于饮食控制和高强度运动，却容易忽略心理层面的因素。“正念减肥”为人们提供了一种全新的、更为综合和人性化的减肥途径。 正念，源于佛教的禅修，但其在现代心理学和健康领域中得到了广泛的应用和发展。简单来说，正念是指以一种专注、觉察和不评判的态度去关注当下的身心体验。当将正念应用于减肥时，它不再仅仅是关于计算卡路里和增加运动量，而是关注我们与食物、身体和情绪之间的关系。 正念减肥首先强调的是对食物的觉察。在快节奏的现代生活中，我们常常在匆忙中进食，忽略了食物的味道、口感和身体的饱腹感信号。通过正念练习，我们学会在进食时放慢速度，用心品味每一口食物，感受食物带来的满足感。这种觉察可以帮助我们避免过度进食，因为我们能够更敏锐地意识到身体真正的需求，而不是被情绪或外界的诱惑所驱使。 同时，正念减肥也注重身体的感知。我们的身体会通过各种信号向我们传达信息，比如疲劳、饥饿和饱足。然而，很多时候我们忽略了这些信号，过度劳累或过度进食。通过正念，我们可以学会倾听身体的声音，尊重它的需求，给予它适当的休息和营养。这种与身体的和谐共处有助于调整新陈代谢，使身体更有效地消耗能量和维持健康的体重。 情绪在减肥过程中也起着至关重要的作用。压力、焦虑和抑郁等负面情绪常常导致情绪化进食，即通过食物来寻求安慰和逃避。正念减肥教导我们正视自己的情绪，而不是用食物来压抑它们。当我们能够以平和的心态面对情绪波动，寻找更健康的应对方式，如运动、冥想或与朋友倾诉，就能减少因情绪而引发的不良饮食习惯。 此外，正念减肥还培养一种自我接纳和耐心的态度。减肥不是一蹴而就的过程，其间会有挫折和反复。正念鼓励我们摒弃对自己的苛责和急于求成的心态，以友善和宽容的目光看待自己的每一次努力和进步。这种积极的心态能够增强我们的内在动力，使减肥之旅更具可持续性。 更重要的是，正念减肥对心理健康有着显著的积极影响。它有助于减轻焦虑和压力，让我们在面对生活中的挑战时，能够保持冷静和从容。通过专注于当下的体验，我们能够减少对未来的担忧和对过去的懊悔，从而降低心理负担。正念还能增强自我意识，让我们更清楚地了解自己的思维模式和情绪反应，进而更好地管理情绪，提升心理韧性。长期坚持正念减肥，能够培养积极乐观的心态，增强自信心和自尊心，使我们在追求身体健康的同时，也拥有健康、平衡的心理状态。 总之，正念减肥是一种综合性的、关注身心整体健康的方法。它不仅仅是为了达到理想的体重数字，更是为了建立一种健康、平衡和有意识的生活方式。通过培养对食物、身体和情绪的觉察，我们能够与自己的身心建立更深厚的连接，实现真正的健康与美丽。让我们踏上这趟正念减肥的旅程，拥抱一个更加和谐、自信和充满活力的未来。
赵天豫
副主任医师
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视频 睡觉也能减肥吗？
睡眠与我们的内分泌和基础代谢有密切关系，而这些正是我们减重的关键和难点。
赵天豫
副主任医师
中日友好医院
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