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文章 世界睡眠日 | 起床气真不是矫情，症结在于睡眠问题
事实上，起床气是老百姓的一种通俗说法，医学上并没有该疾病的诊断名称。可以说，起床气是一种睡醒后的负性情绪及易激惹表现，常发生于睡觉时被扰醒或低睡眠质量的人群身上，女性比男性更容易出现起床气。 啥起床气？莫不是脾气差的人在情？！其实不然，起床气是一种复杂的生理和心理的交互反应，起床气并不等于脾气差！莫名其妙有了起床气？怎样“消消起床气”？答案来啦！ 表面上看，睡眠-觉醒过程不就是眼睛一闭一睁，多简单的事儿！但是，对于人体来讲，它是一个极为复杂的程序转换过程。人在醒来的过程中，体温和血压处于上升时期，心率也在加速，呼吸频率加快，同时身体处于低血糖、脱水等虚弱的不适感中。这个过程如果不是顺其自然的正常节奏，就很容易出现起床气。 首先，睡眠时相分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，在每天晚上的睡眠过程中，两个睡眠期会交替循环出现。当人体处于快速眼动睡眠期时，全身骨骼肌完全放松，肢体和躯体几乎无法活动，而大脑皮层却极为活跃，眼球快速转动，很多梦境都是发生在这一阶段。当人们在快速眼动睡眠期被吵醒时，更容易出现焦虑、情绪失控等起床气的表现。 其次，睡眠不足或质量差导致早上醒来情绪失控。想想看，晚上刷视频、玩游戏、通宵聚会……只恨夜生活太短很晚才睡的你，第二天早上又不得不迫于工作、学习时间而较早起床，睡眠时长严重不足可是常态！另外，睡眠环境不佳，周围环境温度、湿度过高或过低，突然变换的睡眠环境，也会导致睡眠质量下降。这些都会使身体和大脑疲劳，引起大脑中情绪中枢的调控能力出现紊乱，更容易出现无法控制情绪的情况。 再次，“暴力叫醒方式”会让醒来的人更“暴力”。比如，家人愤怒地冲进卧室，大喝一声“都七点了，还不快起床”，直接掀开被子，“疯狂”拍打睡眠者身体，反复唠叨，每隔5分钟喊一次，或者设定极为“暴力”的闹钟。这些叫醒方式，不仅让人难以再次入睡，也会把睡眠者的睡眠安全感夺走。人在不安全的情况下醒来，当然也更加容易出现起床气的情况。 控制不住地一醒来就情绪差，也是很多起床气朋友的苦恼，甚至事后对身边的人充满自责。微笑着醒来真的很难吗？远离起床气，个人需要怎么做？ 01 尽量不要熬夜。起床气的很大一部分原因在于睡眠不足，如果晚上睡好了，就算是被叫醒，也不会有太大的情绪波动，能够较为平稳的由睡眠状态进入清醒状态。所以，有效预防起床气，最好的办法就是尽量不要熬夜，保证睡眠时间，让自己睡得饱饱的。 02 选择“温柔”的叫醒方式。让睡眠者有足够的安全感，并用愉悦的刺激传达“醒来”的信号。例如借助光线叫醒自己的身体。可以把灯打开，或者拉开窗帘，然后慢慢回到床上即可。光线会进入人的眼睛，使睡眠者体内的褪黑素水平慢慢下降，从而逐步苏醒。 03 保持规律的作息习惯。人体的睡眠主要受体内生物钟的调控。固定自己上下床的时间，坚持3周以上就会逐渐形成固定的生物钟。早上不用闹钟，就可以睡到自然醒，醒后神清气爽。 04 早晨坚持适度体育锻炼。晨起的有氧运动可以帮助我们更好地醒来，更快地适应外部环境，同时可以改善夜间的睡眠质量，还有助于释放情绪压力。 05 听点轻音乐。起床气重的人早晨醒来可以先闭目养神两分钟，然后放点舒缓的轻音乐，情绪会随着音乐慢慢平静下来。 有起床气的人最讨厌的，可能就是被人说有起床气。“别理他，他有起床气。”很多时候，这样的话不仅不能帮助有起床气的朋友，甚至会进一步刺激他们的情绪。面对有起床气的亲友，我们可以给予更多的理解和包容：起床气其实并没有那么可怕，一定要人性化应对。 起床气不可怕，一起耐心接纳它 1 不要着急催促，而是接受事实——他并不是一个习惯早起的人，从半醒半睡到真正睡醒，需要的时间会长一些。意识到这点，我们就会降低期望值，耐心等待他真正清醒，也让彼此的关系更和谐一些。 2 鼓励他保持良好的睡眠习惯。每天晚上不熬夜，规律上下床，帮助其布置舒适的卧室环境，调好相应的温度和湿度。晨起可以打开窗帘，让阳光温柔地把他叫醒。 3 平时多倾听他的心理需求。一部分人有起床气的深层次原因，可能是因为内心焦虑。这时，亲友家人应多关注他们的内心需求，让他们感觉到自己内心的焦虑和不安都可以被接纳。
王嵘
副主任药师
桂林市人民医院
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文章 有一种疼很“难挨”，老年人快躲开！
都说最美不过夕阳红， 而最疼，可能不过“缠腰龙”。 老年人面对带状疱疹的“偷袭”，难道只能无奈“躺平”？ 一种病毒“牵出”两种疾病 说到带状疱疹，很多人都不陌生，尤其是上了年纪的人，可能不仅听过，还曾经被它折磨得痛不欲生。 带状疱疹俗称“缠腰火丹”“串腰龙”“缠腰龙”，是水痘-带状疱疹病毒在体内再激活所引起的感染性皮肤病。 水痘-带状疱疹病毒的感染 水痘-带状疱疹病毒既可以让人得水痘，也可以让人得带状疱疹。两种病其实是由同一种病毒引起。人群对水痘-带状疱疹病毒普遍易感，病毒可通过飞沫和接触传播，由呼吸道黏膜进入人体。 水痘-带状疱疹病毒的第一次感染往往发生在儿童时期，引起水痘。水痘痊愈后，病毒并未清退，而是在人体神经节内长期潜伏。 当然，也有些人感染后并不出现水痘，只是隐性感染，甚至根本不知道体内已经有了水痘-带状疱疹病毒。 在高龄、免疫力低下、外伤、劳累等因素的“刺激”下，体内潜伏的水痘-带状疱疹病毒可能会被再次“激活”，引发带状疱疹。 比疱疹更可怕的是疼痛 一旦被带状疱疹“偷袭”，身体会出现哪些“信号”呢？ 疱疹真正“冒”出来之前，患者通常会有身体不适，比如乏力、低烧、头痛、食欲不振、恶心呕吐、皮肤疼痛或有灼烧感等。通常，这些前驱症状会持续 1~5 天。 渐渐地，在感觉疼痛或灼烧感的部位，密集的小水疱们纷纷“冒头”，通常沿神经走行的特定区域单侧、带状分布，最常见的是在胸部，此外也可见于腰背部、头面部、四肢等部位。我们甚至可以在皮肤表面看到呈片状分布的、内部晶莹剔透的“水疱群”。严重时可能并发周围性面瘫、听力障碍及疱疹性脑膜炎等。 虽然是一种感染性皮肤病，但相对于疱疹本身，它们带来的疼痛更加让人“刻骨铭心”。有人形容，带状疱疹的疼像灼烧、电击、刀刺。包括急性期的疼痛及带状疱疹后神经痛。后者可能持续数月甚至数年，会对患者的生活造成多方面的影响。 年龄越大越易“中招” 无论是小朋友，还是老年人，都可能“中招”带状疱疹。不过，50 岁以上人群是带状疱疹的主要“攻击目标”，年龄越大越易患病，而且病情也更加严重。 老年人往往患有一种甚至多种基础性疾病，如糖尿病、慢阻肺、心血管疾病等。慢性病患者一旦得带状疱疹，病情会更严重，发生带状疱疹后神经痛的风险也更高。 因此，对于老年人而言，带状疱疹的早预防、早诊断、早治疗非常重要。 带状疱疹的治疗 带状疱疹的治疗多以抗病毒及对症治疗为主，尚无特效药。治疗目标是缓解急性期疼痛，缩短皮损持续时间，防止皮损扩散，预防或减轻带状疱疹后神经痛等并发症。 如此痛苦的疾病，得一次是不是就能终身免疫不再得了呢？很不幸，带状疱疹并非“一次中招，终身免疫”的疾病，相反，曾经得过带状疱疹的人，在痊愈后同样有可能复发。 50 岁后有条件的应接种带状疱疹疫苗 接种疫苗是最有效可行的预防带状疱疹及带状疱疹后神经痛的手段。 很多人认为，打疫苗只是“小孩子的事”。但是到目前为止，带状疱疹后神经痛治疗效果有限，接种疫苗是经济有效的特异性预防手段。成人疫苗目前在我国大都属于自费的非免疫规划疫苗，接种率比国家免疫规划疫苗低得多，但这并不意味着这些疫苗不重要，其对于降低疾病发病率和疾病负担同样具有重要意义。 最新发表的《带状疱疹疫苗预防接种专家共识》指出，随着我国人口老龄化加剧，带状疱疹已经成为一个公共卫生问题，然而大众对带状疱疹的疾病认知及预防意识并不高。 研究显示，约 99.5%的 50 岁及以上成年人体内潜伏着水痘-带状疱疹病毒。因此，不止患有慢性病的老年人应该尽快接种带状疱疹疫苗，有条件的 50 岁及以上老年人都应该尽早接种。
王嵘
副主任药师
桂林市人民医院
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