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文章 糖友能喝汤吗？
俗话说“宁可食无肉，不可食无汤”，由此可见，“汤”是我们中国人日常食谱必不可少的一部分。有人喜欢饭前喝汤，增加饱腹感从而减少正餐的进食量；也有人习惯饭后喝汤，就如同品尝饭后甜点一样感到心情愉悦。对于糖友来说，哪些汤可以喝？哪些不能喝？什么时候喝汤更好呢？掌握以下几个要点，糖友们轻松喝汤又不让血糖大幅波动。 要点一：掌握适合喝的汤 （1）蔬菜清汤：可使用各种蔬菜做汤，如冬瓜、丝瓜、白萝卜、西红柿、紫菜、海带以及各种菌类等。做汤时控制油盐，避免勾芡，便能做出一碗低热量、低脂肪、低升糖指数的蔬菜靓汤。 （2）去油清汤：采用鱼虾等水产类以及去皮鸡鸭等低脂肉类煮汤，或在炖汤的过程中将多余的油脂撇出来，同时少放盐或调料，也能做出一碗美味清汤。 要点二：尽量少喝的汤 （1）长时间煲的肉汤：长时间煲的肉汤含有大量嘌呤，伴有肥胖、高体脂、高尿酸血症的糖友们应尽可能少喝这类汤。另外，建议大家控制煲汤的时间：鱼汤控制在1小时以内，其余禽畜肉汤则不超过2小时。 （2）奶白色的汤：一碗奶白色的肉汤，看起来营养、美味又滋补，但事实并非如此。一般来说，食材中的脂肪沸腾的汤水中会形成微滴并乳化，视觉上便出现了奶白色。因此，这类汤中脂肪含量较高，能量也较高，常喝这类汤导致血糖升高的同时也不利于体重控制。 （3）淀粉类汤或甜汤：米汤、土豆汤、面疙瘩汤、玉米浓汤、勾芡的汤、冰糖银耳汤等属高淀粉或含糖汤，喝这类汤容易导致血糖飙升。 要点三：喝汤的时间和量 喝汤尽量选择在饭前半小时喝，增加饱腹感，不至于在正餐的时候吃太多的主食，不给饭后血糖带来负担。建议糖友们尽可能避免饭后喝汤，以免增加饭后血糖的波动。 控制每天喝汤的量，一天喝一小碗汤为宜。汤中的食材熬煮时间较长，易吸收，大量或经常喝汤会让血糖上升，尤其是饭后血糖上升较快，长此以往，会导致血糖居高不下。 总结一下 糖友喝汤宜饭前少油、少盐、少糖、少勾芡（淀粉）调味清淡，蔬菜为主，火候适当，不浓不粉，摄入适量。
黄凡素
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 鸡蛋虽营养，但不宜贪多
鸡蛋，是我们最熟悉不过的一种日常食品。鸡蛋是老百姓眼中最具有营养的食物之一，也是营养学上的“完全蛋白质”，还被誉为“理想的营养库”。 1、鸡蛋有什么营养价值？ 一个鸡蛋重50～60克，含蛋白质约9克、脂肪约6克，碳水化合物含量较低，提供能量80～90千卡。鸡蛋以及及其他蛋类蛋白质的营养价值很高，含有的必需氨基酸种类齐全，且氨基酸组成与人体蛋白的氨基酸组成极为接近，在体内消化吸收后的利用度最高，因此，蛋类蛋白质优于其他动物性蛋白。同时，鸡蛋中还含有丰富的脂类（主要集中在蛋黄），包括单不饱和脂肪酸、胆固醇和磷脂。另外，鸡蛋的维生素和矿物质含量较丰富，包括B族维生素、维生素A、D、E、K等，有助于健脑益智、保护视力。 由此可见，鸡蛋全身都是“宝”，是小儿、老人、产妇以及肝炎、结核、贫血患者、手术后恢复期患者物美价廉的滋补品。 2、鸡蛋这么营养，是不是吃的越多越好？ 答案显然是否定的！ 虽然鸡蛋是一种营养价值非常高的食物，但是如果摄入过量，也可能对健康不利。“适量摄取”才是关键。 3、一天吃几个鸡蛋最合适？ 《中国居民膳食指南（2022）》建议，在其他蛋白质类食物，如奶类、肉类和鱼类、虾类都正常摄入的情况下，每天吃一个鸡蛋。换句话说，对于一般人群，每天吃一个鸡蛋并不会导致心血管病或糖尿病的风险增加。 4、吃太多鸡蛋有什么坏处？ 1、鸡蛋的蛋白质含量丰富，但蛋白质摄入过多，而蔬果摄入不足的时候，会影响到肠胃的正常蠕动，可能增加便秘的几率。补充了过多的蛋白质，可能会出现消化不良以及腹泻等问题。 2、鸡蛋黄的脂肪（尤其是胆固醇）含量较高，过量吃蛋黄会导致能量摄入较高，胆固醇摄入过多，引起血脂异常，增加肥胖、动脉硬化以、各种心血管疾病以及死亡的发生风险。 当然，如果饮食中的奶类、肉类和鱼类、虾类摄入不足，特别喜欢吃鸡蛋，或者正在健身，需要额外补充蛋白质，可以增加鸡蛋白摄入量，以保证蛋白质供给。但是，建议每天只能吃一个鸡蛋黄。 5、为什么每天要吃鸡蛋黄，但又不能多吃呢？ 首先，蛋黄中的卵磷脂被人体消化后可以释放出胆碱，胆碱通过血液到达大脑，可以避免智力衰退，增强记忆力；蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞再生，还可提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力。 每天最好不超过几个鸡蛋黄呢？ 答案是1个！ 那么每天不可超过1个蛋黄的理由是什么呢？ 1个鸡蛋黄含胆固醇200毫克，人体每天摄入的胆固醇不能超过300毫克，所以从营养学角度来说，一天一个鸡蛋黄足够了。 如果摄入过多，会导致体内胆固醇过高，会在血管壁堆积，诱发心血管病。其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。 下面的表格可以告诉我们鸡蛋的营养成分。 6、哪些人群需要限制或减少鸡蛋的摄入？ 1、对于已经合并高胆固醇血症和心血管疾病的人群，应适当减量。 2、对于肾功能不全需限制蛋白质摄入的人群，最好在医生的指导下控制鸡蛋的摄入。 3、蛋黄中的胆固醇和脂肪均在肝脏中代谢，使肝脏的负担加重。因此，肝、胆病患者应视病情控制蛋黄摄入量。 4、对蛋白质过敏、易发生蛋白过敏性荨麻疹的人群，可在医生的指导下避免含蛋白质丰富的食品。 鸡蛋是非常营养的天然食品，但也不能贪多哦！ 参考文献 [1] WALLACE T C,BAILEY R L,BLUMBERG J B,et al. Fruits,vegetables,and health:A comprehensive narrative,umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition,2002,60(13);2174-2211. [2] 杨振宇.中国居民营养与健康状况监测报告之九：2010-2013年中国0-5岁儿童营养与健康状况【M】.北京：人民卫生出版社，2020. [3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）【M】.北京：人民卫生出版，2022. [4] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)【M】.北京：人民卫生出版社，2022.
黄凡素
主治医师
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文章 糖友们看过来！“糖尿病食品”和“无糖食品”是真的0糖吗？
“拒糖于千里之外”已成为众多糖友的内部共识，于是“糖尿病食品”、“无糖食品”等宣称“0糖”的一众产品应运而生，成为不少糖友的心头好。如果大家认为这类食品没有糖，吃多少都不用担心血糖升高，那可就大错特错了！ 01 糖尿病食品/无糖食品≠0糖 首先，不少所谓的“糖尿病食品”或“无糖食品”的碳水化合物含量较高。目前市面上大多贴上“糖尿病食品”标签的产品多为饼干、面包等，而这类食品都是小麦制品。要知道，小麦是碳水化合物的主要食物来源，大量进食小麦制品意味着进食了较多的碳水化合物。 以某“糖尿病饼干”为例（图1），小麦粉在其配料表中排第一位，营养成分表也标注了每100克饼干中含有50.2克碳水化合物，表示如果进食100克饼干，就相当于吃了50克碳水化合物，这毫无疑问会导致血糖升高。 另外，如营养成分表所示，每100克饼干就含有2022千焦（相当于487千卡）的热量和26.2克的脂肪，这提示我们饼干的能量和脂肪都不低，对于维持体重是极为不利的。 图1 某糖尿病饼干的配料表和营养成分表 由此可见，这类食品不仅不是0糖，其热量还不低！ 02 什么是无糖？ 严格意义上来说，广义上的“无糖”是指不含任何碳水化合物。而狭义上的“无糖”是指不含精制糖，尤其是蔗糖。在《预包装食品营养标签通则》中，“ 0 糖”或者“无糖”被定义为每 100 克或者 100 毫升食物中的糖含量不超过 0.5 克。因此，市面上的“无糖产品”一般指不添加蔗糖。 然而，为了保证产品的口感，该类产品常常会添加“代糖”。 03 什么是代糖？ “代糖”实际上是一种甜味剂，属于食品添加剂。按营养价值，可分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂。相比于营养性甜味剂，非营养性甜味剂的甜度更高，但几乎没有热量，因此也更受大众喜爱。木糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇等属于营养性甜味剂。图1所示的无糖饼干中就添加了木糖醇。而阿斯巴甜、甜蜜素、甜菊糖苷、以及目前热度比较高的罗汉果甜苷都属于非营养性甜味剂。 04 非营养性甜味剂是糖友的安全糖吗？ 适量吃甜味剂是安全的。但得注意适量！ 目前，我国允许食品添加的非营养性甜味剂有18种，美国食品药品监督管理局允许的有8种，包括甜菊糖、罗汉果糖苷、三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜等。 需注意，非营养甜味剂并不能无限吃，不能超过每日最大允许食用量，其中三氯蔗糖每天最多能吃5mg/kg。 虽然非营养性味剂几乎不升高血糖，但是，长期食用的安全性仍不明确，甚至有研究表明长期超量食用可能与肥胖、高血压等慢性疾病相关。
黄凡素
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