对于膝盖疼痛和胫骨骨折线，首先需要明确这是一个常见的运动损伤。热敷可以帮助缓解疼痛和促进血液循环。建议每天使用热敷包30分钟左右，隔着一层衣服敷在疼痛的部位。同时，适当的休息和避免剧烈运动也非常重要。保持良好的营养和水分摄入也能帮助身体更好地恢复。